Aspargos: 5 benefícios dos aspargos para a saúde
Previous
RANDOM
Abobrinha: 12 benefícios da abobrinha para saúde e nutrição 
Next

Espinafre: Benefícios do espinafre para a saúde e aspectos nutricionais 

por Isabela Ramirez on maio 12, 2020

Espinafre: 7 benefícios e como consumir

 

O espinafre (Spinacia oleracea) é um vegetal de folhas verdes que se originou na Pérsia.

Ele pertence à família amaranto e está relacionada com beterraba e quinoa. Além disso, é considerado muito saudável, pois é carregado com nutrientes e antioxidantes.

Comer espinafre pode beneficiar a saúde ocular, reduzir o estresse oxidativo, ajudar a prevenir o câncer e reduzir os níveis de pressão arterial.

Existem muitas maneiras de preparar espinafre. Você pode comprá-lo em lata ou fresco e comê-lo cozido ou cru. É delicioso sozinho ou em outros pratos.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre espinafre.

 

Informação nutricional

Os aspectos nutricionais de 100 gramas de espinafre cru são:

  • Calorias: 23
  • Água: 91%
  • Proteína: 2,9 gramas
  • Carboidratos: 3,6 gramas
  • Açúcar: 0,4 gramas
  • Fibra: 2,2 gramas
  • Gordura: 0.4 gramas

 

Carboidratos

A maioria dos carboidratos no espinafre consiste em fibras, o que é incrivelmente saudável.

O espinafre também contém pequenas quantidades de açúcar, principalmente na forma de glicose e frutose.

 

Fibra

O espinafre é rico em fibras insolúveis, o que pode melhorar sua saúde de várias maneiras.

Acrescenta volume às fezes à medida que os alimentos passam pelo seu sistema digestivo. Isso pode ajudar a prevenir a constipação.

 

Resumo

O espinafre é pobre em carboidratos, mas rico em fibras insolúveis. Este tipo de fibra pode beneficiar sua digestão.

 

Vitaminas e minerais

O espinafre é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo:

 

  • Vitamina A. O espinafre é rico em carotenoides, que seu corpo pode se transformar em vitamina A.
  • Vitamina C. Esta vitamina é um poderoso antioxidante que promove a saúde da pele e a função imunológica.
  • Vitamina K1. Esta vitamina é essencial para a coagulação do sangue. Notavelmente, uma folha de espinafre contém mais da metade de suas necessidades diárias.
  • Ácido fólico. Também conhecido como folato ou vitamina B9, esse composto é vital para as mulheres grávidas e essencial para a função celular normal e o crescimento de tecidos.
  • Ferro. O espinafre é uma excelente fonte deste mineral essencial. O ferro ajuda a criar hemoglobina, que traz oxigênio para os tecidos do corpo.
  • Cálcio. Este mineral é essencial para a saúde óssea e uma molécula de sinalização crucial para o sistema nervoso, coração e músculos.

O espinafre também contém várias outras vitaminas e minerais, incluindo potássio, magnésio e vitaminas B6, B9 e E.

 

Resumo

O espinafre é um vegetal extremamente rico em nutrientes. Ele contém altas quantidades de carotenoides, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, ferro e cálcio.

 

Compostos vegetais

O espinafre contém vários compostos vegetais importantes, incluindo:

  • Luteína. Este composto está ligado à melhoria da saúde ocular.
  • Kaempferol. Este antioxidante pode diminuir o risco de câncer e doenças crônicas.
  • Nitratos. O espinafre contém grandes quantidades de nitratos, o que pode promover a saúde do coração.
  • Quercetina. Este antioxidante pode evitar infecções e inflamações. O espinafre é uma das fontes alimentares mais ricas em quercetina.
  • Zeaxantina. Como a luteína, a zeaxantina também pode melhorar a saúde ocular.

 

Resumo

O espinafre possui muitos compostos vegetais que podem melhorar a saúde, como luteína, kaempferol, nitratos, quercetina e zeaxantina.

 

Benefícios para a saúde do espinafre

O espinafre é extremamente saudável e está associado a inúmeros benefícios à saúde.

Foi demonstrado que melhora o estresse oxidativo, a saúde ocular e a pressão sanguínea.

 

Estresse oxidativo

Os radicais livres são subprodutos do metabolismo. Eles podem causar estresse oxidativo, o que desencadeia envelhecimento acelerado e aumenta o risco de câncer e diabetes.

No entanto, o espinafre contém antioxidantes, que combatem o estresse oxidativo e ajudam a reduzir os danos que causam.

 

Um estudo em oito pessoas saudáveis ​​descobriu que o espinafre ajudou a evitar danos oxidativos. Embora este estudo tenha sido bem pequeno, seus resultados são apoiados por outras pesquisas em animais e em seres humanos.

 

Saúde ocular

O espinafre é rico em zeaxantina e luteína, que são os carotenoides responsáveis ​​pela cor em alguns vegetais.

Os olhos humanos também contêm grandes quantidades desses pigmentos, que protegem seus olhos dos danos causados ​​pela luz solar.

Além disso, vários estudos indicam que a zeaxantina e a luteína trabalham para prevenir a degeneração macular e a catarata, que são as principais causas de cegueira.

Esses compostos podem até ser capazes de reverter os danos existentes.

 

Prevenção de câncer

O espinafre contém dois componentes, MGDG e SQDG, que podem retardar o crescimento do câncer.

Em um estudo, esses compostos ajudaram a retardar o crescimento de tumores no colo do útero de uma pessoa. Eles também diminuíram o tamanho do tumor.

Vários estudos em humanos ligam o consumo de espinafre a um risco reduzido de câncer de próstata. Comer esse verde frondoso também pode ajudar a prevenir o câncer de mama.

Da mesma forma, um estudo em animal observa que o espinafre pode suprimir a formação de câncer.

Além disso, o espinafre contém altas quantidades de antioxidantes, que também podem combater o câncer.

 

Pressão arterial

O espinafre contém grandes quantidades de nitratos, que demonstraram ajudar a moderar os níveis de pressão arterial e diminuir o risco de doença cardíaca.

Um estudo em 27 pessoas descobriu que comer espinafre efetivamente reduzia os níveis de pressão arterial. Vários outros estudos observaram efeitos semelhantes, indicando que o espinafre melhora a saúde do coração.

 

Resumo

O espinafre tem uma série de benefícios. Pode reduzir o estresse oxidativo, promover a saúde ocular, combater o câncer e regular a pressão arterial.

 

Possíveis desvantagens

Espinafre é geralmente considerado muito saudável. No entanto, pode causar efeitos adversos em alguns indivíduos.

 

Pedras nos rins

As pedras nos rins são causadas pelo acúmulo de sal ácido e mineral. A variedade mais comum são as pedras de cálcio, que consistem em oxalato de cálcio.

O espinafre é rico em cálcio e oxalatos, portanto, as pessoas com alto risco de desenvolver cálculos renais devem limitar sua ingestão.

 

Coagulação sanguínea

O espinafre é rico em vitamina K1, que tem várias funções no corpo, mas é mais conhecido por seu papel na coagulação do sangue.

Como tal, poderia interferir com medicamentos para afinar o sangue. As pessoas que tomam anticoagulantes, como a varfarina, devem consultar seu médico antes de comer grandes quantidades de espinafre.

 

Resumo

Pessoas propensas a pedras nos rins podem querer evitar espinafre. Este verde frondoso também é muito rico em vitamina K1, o que pode ser um problema para as pessoas que tomam anticoagulantes.

 

Conclusão

O espinafre é um verde frondoso e nutritivo.

Foi demonstrado que este vegetal beneficia a saúde de várias maneiras. O espinafre pode diminuir o estresse oxidativo, melhorar a saúde ocular e ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer.

Se você está interessado em seu potencial de melhorar a saúde, o espinafre é um alimento fácil de adicionar à sua dieta.

 

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011