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Desafio de 30 Dias Para Exercícios Com Peso Corporal

Melhore a qualidade do seu treino com esses movimentos diários

O exercício regular é uma parte importante para entrar em forma e viver um estilo de vida saudável. No entanto, encontrar os melhores exercícios que funcionam para o seu corpo e se encaixem em sua rotina diária pode parecer desgastante. Praticantes iniciantes sentem mais isso na pele, mas também pode ser um desafio para pessoas que se exercitam várias vezes por semana.

 

Embora exista uma variedade de programas de exercícios disponíveis, construir sua base de treinamento por meio de exercícios com peso corporal é um excelente ponto de partida. É sempre uma boa ideia fazer um exercício usando o peso do seu corpo antes de avançar para níveis mais avançados.

 

Usando peso corporal

 

Existem muitos programas de treino – como o treinamento em suspensão TRX – que usam o peso corporal para aumentar a força e a estabilidade, além de programas de treinamento intervalado de alta intensidade (treino HIIT) que usam exercícios de peso corporal na maioria das rotinas.

 

De acordo com um artigo publicado pelo American College of Sports Medicine (ACSM), os exercícios com peso corporal devem ser incorporados a um programa de exercícios para sanar algumas falhas de desempenho, melhorar a qualidade do movimento e manter/acelerar o progresso.

 

A ACSM recomenda montar dias inteiros de treinamento exclusivamente para exercícios com peso corporal. Alguns dos benefícios incluem:

 

  • maior aderência e conveniência do programa
  • melhor qualidade de movimento
  • aumento da consciência do exercício corporal
  • diversidade de exercícios
  • custos de exercício reduzidos
  • maior prazer e satisfação com o exercício
  • mais fácil para se exercitar durante a viagem ou enquanto trabalha longas horas

 

Abaixo você vai ver um desafio de 30 dias com exercícios com peso corporal criado para mostrar que começar com um novo exercício diário é simples de aprender e pode ser facilmente modificado para o seu nível de condicionamento físico. Vamos começar!

 

Dia 1: Agachamento

 

Alvos: Glúteos, coxas, quadris, quadriláteros e isquiotibiais (músculos posteriores da coxa)

Como começar: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, sente a bunda para trás e mantenha o peso corporal sobre os calcanhares, olhando para a frente e evitando dobrar as costas. O corpo não deve ser deslocado para a frente enquanto os joelhos estiverem sobre os dedos dos pés.

Modificação: Use uma cadeira ou banco plano para obter assistência ou suporte.

 

Dia 2: Agachamento com salto

 

Alvos: Esse movimento pliométrico cria força, poder e estabilidade nas pernas, glúteos e quadris. Seu abdome e as costas também são ativados durante o movimento.

 

Como começar: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, apoie as mãos atrás da cabeça, olhe para a frente e mantenha os cotovelos e ombros para trás. Agache-se, mantenha o abdome contraído e exploda para cima usando a parte inferior do corpo, estendendo completamente os tornozelos, pés e quadris em um movimento. Pouse suavemente retornando à posição inicial de agachamento com o peso distribuído uniformemente entre os calcanhares.

Modificação: Mantenha o salto menos explosivo, mal saindo do chão.

 

Dia 3: Flexão

 

Alvos: Peito, braços, ombros, abdome

Como começar: No chão, coloque as mãos na largura dos ombros como uma prancha, mantenha o abdome contraído, não permitindo que os quadris se curvem, as costas retas e a cabeça neutra. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em um ângulo de 45 graus. Empurre para a posição inicial.

Modificação: Realize exercícios de joelhos, usando um colchonete para apoiá-los.

 

Dia 4: Alpinista

 

Alvos: Abdome, quadriláteros, isquiotibiais, quadris, peito, ombros, braços

Como começar: para este exercício de corpo inteiro, comece na posição da prancha, costas e corpo reto, com firmeza no abdome. Traga a perna direita em direção ao peito e alterne rapidamente, puxando a perna esquerda em direção ao peito como um movimento de prancha. Continue alternando, mantendo a mecânica corporal adequada.

Modificação: Faça exercícios em uma inclinação em vez de no chão. Ou, você pode alternar um passo lento para trás em vez de correr durante o movimento.

 

Dia 5: Afundo

 

Alvos: Quadris, glúteos, isquiotibiais, quadriláteros, parte interna da coxa, abdome

Como começar: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e contraia o abdome. Dê um passo à frente com a perna direita, aterrissando com o peso no calcanhar primeiro, na parte inferior do corpo até a coxa direita ficar paralela ao chão. O joelho estará em um ângulo de 90 graus, mas não passará pelo dedo do pé. Mantenha o abdome contraído e pressione o calcanhar para retornar à posição inicial. Repita do outro lado.

Modificação: elimine o movimento para a frente e faça um afundo estacionário. Você também pode considerar segurar um balcão ou cadeira para obter assistência.

 

Dia 6: Salto afundo

 

Alvos: Glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdome

Como começar: Para esse movimento pliométrico, comece com uma perna para a frente e uma perna para trás. Contraia seu abdome, sente-se em uma posição de afundo e com um movimento explosivo e pule para cima, troque as pernas e mantenha uma posição equilibrada do pé. O joelho para a frente não deve avançar além do dedo do pé. Continue saltos alternados por um determinado período de tempo ou repetições.

Modificação: Realize movimentos de caminhada ou pratique com pequenos saltos em vez de saltos explosivos.

 

Dia 7: Afundo andando (passada)

 

Alvos: Glúteos, quadriláteros, isquiotibiais, abdome

Como começar: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Contraia o abdome, faça uma investida para a frente com a perna direita e empurre de volta para a posição inicial. Depois, estique para o lado (lateral) e sente a bunda para trás, mantendo o corpo na posição vertical. Olhe para a frente e empurre de volta para a posição inicial. Por fim, coloque o pé para trás em um afundo inverso e empurre para trás para a posição inicial. Repita a série de estocada na perna esquerda para concluir uma repetição.

Modificação: remova qualquer afundo da série ou execute movimentos de caminhada.

 

Dia 8: Prancha

 

Alvos: Todos os músculos centrais, quadris, costas, ombros

Como começar: Comece com as mãos e os joelhos em um colchonete. Abaixe os antebraços no chão, com as mãos afastadas na largura dos ombros, com as palmas para baixo e os cotovelos posicionados sob os ombros. Seus braços devem estar em um ângulo de 90 graus. Dê um passo para trás, um de cada vez, equilibrando-se nas pontas dos pés e nos dedos dos pés. Mantenha o abdome firme e o corpo reto da cabeça aos pés. Mantenha o exercício por um determinado período de tempo.

Modificação: Execute a prancha de joelhos em vez de dedos. Mantenha o exercício por um curto período.

 

Dia 9: Prancha lateral

 

Alvos: Abdome, oblíquos (abdominais laterais), abdutores (parte externa da coxa / glúteos), adutores (parte interna da coxa)

Como começar: Deite-se do lado direito em um colchonete com as pernas estendidas (a perna direita será colocada diretamente na perna esquerda, com os pés empilhados). Coloque o cotovelo direito diretamente sob o ombro e mantenha a cabeça e a coluna neutras. O quadril e o joelho direito devem permanecer em contato com o chão. Contraia o abdome e levante os quadris e joelhos do chão, endireitando o braço. Mantenha essa posição por um determinado período de tempo. Repita do outro lado. Você também pode acessar essa pose através da posição da prancha (consulte o dia 8).

Modificação: Realize exercícios com as pernas levemente dobradas e não permitindo que os joelhos se levantem do chão.

 

Dia 10: Flexão para prancha lateral

 

Alvos: Peito, costas, braços, abdome

Como começar: comece na posição de flexão com os braços na largura dos ombros, afastados dos dedos dos pés. Faça uma flexão (consulte o dia 3) mantendo o corpo reto. Na medida em que você levanta, mova o peso para o lado esquerdo do corpo, mantendo o abdome firme e estendendo a mão direita em direção ao teto, mantendo brevemente uma posição lateral da prancha. Abaixe o braço direito para trás para a posição inicial e repita o exercício alternando para o outro lado.

Modificação: Realize exercícios individualmente a partir dos joelhos usando um colchonete.

 

Dia 11: Prancha lateral com levantamento de pernas

 

Alvos: Abdome, oblíquos, ombros, costas, abdutores do quadril (parte externa das coxas / glúteos)

Como começar: Para esse movimento de tonificação do corpo inteiro, comece do lado direito (use um colchonete) e apoie a parte superior do corpo no antebraço. Seu cotovelo deve estar dobrado e posicionado diretamente sob o ombro. As pernas são estendidas com os pés empilhados. Mantendo seu corpo reto e firme, levante-o do chão, apoiando a mão esquerda no quadril ou estendido até o teto. Levante a perna esquerda logo acima do quadril, mantendo o pé flexionado. Abaixe lentamente para a perna direita. Realize exercícios para uma quantidade determinada de repetições. Repita do outro lado.

Modificação: Realize exercícios com a perna dobrada e os joelhos no chão (como na foto). Mantenha a mão no quadril.

 

Dia 12: Agachamento com chute

 

Alvos: Glúteos, quadris, quadriláteros, isquiotibiais

Como começar: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha as mãos em punho (posição de boxe para proteger seu rosto). Agache-se com o peso apoiado nos calcanhares, levante o joelho direito e chute para a frente dirigindo pelo calcanhar. Volte à posição inicial e repita do outro lado. Este exercício pode ser mantido somente de um lado por um determinado número de repetições antes de mudar para o outro lado.

Modificação: Realize chutes frontais sem agachamento.

 

Dia 13: Plyo Jack

 

Alvos: Abdutores do quadril (parte externa da coxa), adutores do quadril (parte interna da coxa), glúteos, ombros, abdome, panturrilhas

Como começar: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e empurre o bumbum um pouco para trás. Dobre os joelhos, preparando o corpo para explodir do chão, estendendo as pernas para os lados com os braços acima da cabeça e voltando à posição inicial em um movimento.

Modificação: execute sem estender os braços acima da cabeça.

 

Dia 14: Levantamento de pernas dobrado

 

Alvos: Glúteos, quadris, coxas, abdome

Como começar: Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, dobre um pouco, mantenha o abdome firme e as costas retas, coloque as mãos atrás das costas, suporte o peso na perna direita e estenda a perna esquerda para o lado apoiado no dedo do pé. Sente-se em um agachamento leve, levantando a perna esquerda para o lado com o pé flexionado em um movimento. Abaixe a perna esquerda de volta à posição de repouso. Execute o exercício para uma quantidade determinada de repetições. Repita do outro lado.

Modificação: Realize exercícios usando uma cadeira ou balcão para um local assistido.

 

Dia 15: Abdominal (Crunch)

 

Alvos: O par de músculos abdominais na frente / nas laterais do corpo – seu tanquinho (reto abdominal)

Como começar: Comece no chão, deite-se de costas, joelhos dobrados e visualize seu umbigo sugado em direção à sua coluna. Coloque as mãos cuidadosamente cruzadas atrás da cabeça ou sobre o peito. Evite puxar o pescoço para levar o queixo em direção ao peito. Com os olhos focados no teto, contraia o abdome e levante as omoplatas do chão alguns centímetros, expirando enquanto você levanta. Volte à posição inicial e faça para uma quantidade específica de repetições.

 

Modificação: Mantenha uma ou ambas as mãos atrás da cabeça, se o pescoço estiver esticado.

 

Dia 16: Abdominal bicicleta

 

Alvos: oblíquos (abdominais laterais) e reto abdominal

Como começar: Começando no chão, deite-se de costas em um colchonete, com a lombar pressionada contra o chão, as pernas estendidas com os joelhos levemente dobrados e a cabeça e os ombros levantados alguns centímetros do chão. Coloque as mãos levemente nas laterais da cabeça. Evite puxar a cabeça e o pescoço. Contraia o abdome, traga um joelho em direção ao peito e cotovelo oposto, torcendo o corpo através do núcleo em um movimento. (Você não precisa tocar no cotovelo) Abaixe a perna e o braço ao mesmo tempo e repita esse movimento do outro lado. Realize exercícios para uma quantidade determinada de repetições.

Modificação: Altere o ângulo do joelho usando um joelho mais dobrado para menor amplitude de movimento.

 

Dia 17: Caranguejo

 

Alvos: Tríceps, ombros, abdome, costas, isquiotibiais, quadriláteros

Como começar: Para esse movimento de corpo inteiro, sente-se no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, as palmas das mãos atrás de você no chão com as pontas dos dedos voltadas para o corpo logo atrás dos quadris. Contraia o abdome e levante sua bunda do chão. Usando a mão direita e o pé esquerdo, dê um passo à frente. Repita esta ação do outro lado. Continue o exercício por uma quantidade específica de repetições ou por tempo determinado.

Modificação: Realize uma retenção isométrica do caranguejo (sem movimento). Aponte as pontas dos dedos para fora do corpo se os pulsos doerem durante o exercício.

 

Dia 18: Burpee

 

Alvos: Esse movimento de corpo inteiro trabalha os braços, tórax, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e abdome.

Como começar: Comece em posição de pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Contraia seu abdome e mova-se para uma posição de agachamento profundo com as mãos no chão. Pule os pés para trás, mantendo uma posição na prancha, depois pule os pés para a frente, retornando à posição de agachamento. A partir daí, você pulará para cima, estendendo-se pelos tornozelos, joelhos e quadris, e descerá de volta na posição agachada. Repita o movimento para uma quantidade específica de repetições ou por tempo.

Modificação: O exercício avançado adiciona uma flexão depois de voltar para uma prancha. O exercício inicial usa uma inclinação (banco / cadeira) em vez do chão e / ou a remoção da parte saltada do exercício.

 

Dia 19: Salto em Distância

 

Alvos: Abdome, quadris, quadriláteros, glúteos, costas, ombros, braços

Como começar: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e em uma posição parcial de agachamento. Envolva seu abdome e, usando um grande balanço do braço, pule para a frente o máximo que puder. Repita para uma quantidade determinada de repetições. Meça o salto para ver progresso.

Modificação: Realize exercícios em grama macia para reduzir o impacto. Reduza a amplitude de movimento usando um salto de dois pés para frente em vez de um salto explosivo para frente.

 

Dia 20: Abdominal com braço esticado

 

Alvos: Reto abdominal (barriga tanquinho), abdominais profundos, extensores lombares, oblíquos (abdominais laterais)

Como começar: Comece no chão usando um colchonete. Deite-se de costas, joelhos dobrados, com os pés apoiados no chão. Estenda os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas para o teto, uma sobre a outra. Contraia o abdome e enrole-se sem usar a cabeça ou o pescoço. Expire ao elevar o corpo, mantendo os braços estendidos e até que a região lombar mal seja levantada do chão. Retorne lentamente para a posição inicial. Faça uma quantidade determinada de repetições do exercício.

Modificação: faça um abdominal básico apoiando a cabeça se o pescoço estiver dolorido durante o movimento.

 

Dia 21: Elevação da Perna Ab Inferior

 

Alvos: flexores do quadril, reto abdominal, oblíquos

Como começar: Comece no chão usando colchonete e deite-se de costas, mantendo a região lombar pressionada no chão. Coloque as mãos ao seu lado ou embaixo do seu traseiro para obter apoio. Comece com as pernas levantadas para o teto, contraia o abdome e, lentamente, abaixe as pernas no chão ou no seu nível de conforto. Mantenha o abdome contraído e levante as pernas novamente em direção ao teto. Repita o movimento para uma quantidade determinada de repetições.

Modificação: Evite abaixar as pernas até o chão, se causar desconforto nas costas. Mantenha a amplitude de movimento menor e no seu nível de conforto.

 

Dia 22: Abdominal oblíquo – varredura de um braço

 

Alvos: Abdome, oblíquos, reto abdominal, flexores do quadril

Como começar: Sente-se no chão usando um colchonete, com as pernas estendidas à sua frente, joelhos dobrados e apoiados nos calcanhares. Contraia o abdome, mantenha uma coluna neutra, incline-se para trás e varra o braço direito atrás de você, torcendo o núcleo em um movimento. Volte à posição inicial e repita do outro lado. Execute o exercício de um lado ou de lados alternados por uma quantidade determinada de repetições.

Modificação: Faça o exercício sem a parte da torção.

 

Dia 23: Mosca Deltoide – Fly

 

Alvos: Parte superior das costas, ombros, abdome, abdominais, quadris

Como começar: Fique em pé com as pernas na largura dos quadris. Dobre o tronco para a frente e mantenha o abdome firme e as costas retas. Dobre os joelhos levemente, estenda os braços totalmente para o lado, na altura dos ombros, com os polegares voltados para o teto. Levante e abaixe os braços levemente em um movimento pulsante. Faça um número específico de repetições.

Modificação: Faça o exercício do ombro em pé, se sentir desconforto nas costas.

 

Dia 24: Flexão de tríceps de braço único

 

Alvos: Tríceps, ombros, braços

Como começar: Deite-se do lado direito usando um colchonete. Flexione levemente os joelhos com as pernas empilhadas, dobre o cotovelo esquerdo e coloque a palma da mão esquerda no chão, na frente do ombro direito. Abrace a cintura com o braço direito. Contraia o abdome e estique o braço esquerdo, levantando o tronco. Seus quadris e pernas permanecerão no chão. Abaixe o tronco e faça uma quantidade determinada de repetições. Repita do outro lado.

Modificação: Execute a extensão do tríceps deitado e desenvolva a flexão do tríceps de braço único.

 

Dia 25: Patinadores de velocidade

 

Alvos: Quadriláteros, flexores do quadril, glúteos, isquiotibiais, abdome, músculos abdominais

Como começar: Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um grande passo lateral para a direita, vire a perna esquerda para trás e gire o braço esquerdo pelo corpo. Alterne esse movimento com um grande passo para a esquerda e vire a perna direita para trás, balançando o braço direito sobre o corpo. Alterne o movimento de patins se movendo de um lado para o outro por uma quantidade específica de repetições ou por um tempo determinado.

Modificação: Avance o movimento adicionando um salto em vez de um passo e acelere o ritmo. Os patinadores iniciantes podem fazer passadas menores e mais lentas.

 

Dia 26: Caminhada afundo

 

Alvos: Quadris, glúteos, isquiotibiais, quadriláteros, panturrilhas, abdome

Como começar: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Contraia o abdome e dê um passo à frente com a perna direita, peso sobre o calcanhar direito ao descer. Mantenha o pé esquerdo parado. Abaixe os quadris até que o joelho direito esteja em um ângulo de 90 graus (o joelho não precisa tocar o chão). Mantenha uma boa postura e aguarde. Seu joelho direito não deve passar por cima do dedo do pé. Levante o corpo e dê um passo à frente com a perna esquerda ou traseira para a posição inicial. Dê um passo à frente com a perna esquerda e repita as instruções de afundo. Continue a caminhada para uma quantidade determinada de repetições.

Modificação: faça o afundo sem andar até que a estabilidade melhore (como demonstrado).

 

Dia 27: Afundo com chute frontal

 

Alvos: Glúteos, flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdome

Coimo começar: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Contraia o abdome, mantenha uma coluna neutra e olhe para a frente. Recue com a perna direita em uma posição de afundo, empurre o pé, estenda e lance a perna direita em um chute frontal. Volte a perna direita para a posição inicial e repita do outro lado. Faça uma quantidade específica de repetições do exercício.

Modificação: Realize chutes frontais sem afundo.

 

Dia 28: Mergulho (dip) tríceps

 

Alvos: Tríceps, ombros

Como começar: Sente-se na beira de uma cadeira ou banco estável e coloque as mãos na largura dos ombros. Deslize a bunda apenas para fora da cadeira, mantenha os braços retos com uma leve curva nos cotovelos, estenda as pernas e descanse os pés nos calcanhares. Mantenha um abdome firme, mantenha o corpo próximo à cadeira, olhe para a frente e abaixe o corpo em direção aos cotovelos dobrados no chão a cerca de 90 graus. Pressione a cadeira, estenda os cotovelos e levante o corpo para a posição inicial. Certifique-se de fazer uma quantidade específica de repetições.

Modificação: Realize exercícios com os joelhos dobrados. Outra opção é realizar exercícios no chão.

 

Dia 29: Roll-Up Burpee

 

Alvos: Este é definitivamente um movimento de corpo inteiro, focado nos quadriláteros, abdominais, panturrilhas, tórax, antebraços, glúteos, isquiotibiais, flexores do quadril, costas, ombros e tríceps.

Como começar: Comece em pé e com os pés na largura dos ombros em um colchonete. Agache-se e coloque as mãos no chão. Contraia o abdome e role o corpo para trás, o queixo dobrado, os joelhos em direção ao peito e as mãos com as palmas para baixo ao lado do corpo. Rolando para a frente com força, coloque as mãos no chão em um agachamento baixo e pule os pés de volta à posição da prancha. Pule os pés para frente para começar a posição de agachamento e explodir para cima com um salto. Execute o exercício por uma quantidade determinada de repetições ou por tempo.

Modificação: Realize exercícios mais lentos para caminhar de e para a prancha em vez de pular. Uma opção adicional é eliminar o salto no final do movimento.

 

Dia 30: Prancha pirâmide

 

Alvos: Abdome, costas, ombros, quadris

Como começar: Comece na posição de prancha nos antebraços usando um colchonete. Mantenha o abdome firme e comece a pressionar os quadris em direção ao teto, permanecendo nos antebraços e pressionando suavemente os calcanhares em direção ao chão (pense na forma “V” de cabeça para baixo). Mantenha a posição brevemente, os quadris inferiores retornando à posição da prancha e empurre as mãos para cima. Mova seu corpo para uma pose de ioga de cachorro descendente (quadris levantados novamente em direção ao teto), mantendo um núcleo rígido e as costas retas. Estique os calcanhares e o peito em direção ao chão simultaneamente. Retorne lentamente para a posição da prancha nos antebraços. Faça uma quantidade determinada de repetições do exercício.

Modificação: Realize exercícios a partir dos joelhos.

 

Uma palavra de Oladieta

Recomenda-se exercícios com peso corporal para construir uma base forte para o movimento adequado do corpo durante os treinos. As rotinas dedicadas a esse tipo de programa de treinamento abordam lacunas de desempenho, melhoram a qualidade do movimento e mantêm / aceleram o progresso.

Você deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios para determinar se é adequado para você.

Written by hello

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