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15 melhores exercícios para secar a barriga, de acordo com Personal trainers

como perder gordura abdominal e cintura

15 Exercícios para perder barriga

Esses movimentos fortalecem cada centímetro do seu abdome e mais alguns

Quando muitas pessoas pensam em perder peso, uma das primeiras coisas que vem à mente é ficar com uma barriga totalmente tonificada e firme. Afinal, quem não quer poder vestir um jeans sem ter que lidar com uma indesejada bordinha de catupiry?

Além disso, perder gordura da barriga é uma maneira infalível de melhorar sua saúde: as pesquisas vinculam um tamanho maior da cintura a doenças cardíacas, diabetes e até alguns tipos de câncer. Dito isto, odiamos dizer a você, mas fazer centenas de abdominais todos os dias não é a melhor maneira de perder gordura da barriga. De fato, exercícios que promovem redução de medidas localizadas simplesmente não existem.

“A redução localizada não é uma abordagem viável para perder gordura da barriga”, explica o instrutor de fitness e especialista em nutrição Corey Phelps, criador do programa Cultivate by Corey Fitness. “Mas existem alguns ótimos exercícios focados no abdome que queimam gordura por todo o corpo, resultando em um abdome forte e esculpido.”

A treinadora de celebridades e especialista em nutrição Jillian Michaels também diz que fazer uma variedade de exercícios que combinam cardio e força ajudará a reduzir a gordura corporal. “Eu sou um grande fã de exercícios focados no abdome, mas que também trabalhem vários grupos musculares simultaneamente com um componente HIIT para aumentar a queima de calorias”, diz ela.

Aqui estão os melhores exercícios para perder gordura da barriga, de acordo com personal trainers. Precisa de mais inspiração para o treino? Pegue o DVD Tone Up com 15 exercícios, repleto de treinos de 15 minutos que você pode fazer em casa.

 

1. Burpees

Este exercício trabalha o seu abdome, bem como o seu peito, ombros, quadris, tríceps e quadríceps, explica Michaels. Como os burpees envolvem movimentos pliométricos explosivos, eles também fazem seu coração disparar.

 

Como fazer burpees: Fique de pé com os pés alinhados na direção dos ombros e empurre os quadris para trás enquanto abaixa o corpo em direção ao chão em um agachamento baixo.

Em seguida, coloque as mãos do lado de fora dos pés e pule para trás, permitindo que o peito toque o chão.

Empurre as mãos contra o chão para levantar o corpo em uma prancha e depois pule os pés do lado de fora das mãos.

Com seu peso nos calcanhares, pule explosivamente no ar com os braços acima da cabeça.

 

2. Alpinista

Michaels é fã deste exercício de prancha em movimento, porque assim como o burpee, trabalha o seu abdome, além de uma série de outros músculos do corpo.

 

Como fazer alpinista: Fique em uma posição de prancha alta com os pulsos diretamente sob os ombros. Mantenha o abdome firme, puxando o umbigo em direção à coluna. Leve o joelho direito em direção ao peito e traga-o de volta à prancha. Em seguida, leve o joelho esquerdo em direção ao peito e traga-o de volta. Continue em lados alternados.

 

3. Levantamento turco

 

O levantamento turco é um exercício corporal total de 200 anos que envolve o uso de um kettlebell, e é o favorito da treinadora de celebridades Ramona Braganza. Embora seja um pouco complicado, ela diz que o movimento de condicionamento do corpo total é seriamente eficaz para acabar com a gordura da barriga.

 

Como fazer levantamento turco: Segurando um kettlebell pela alça com as duas mãos, deite-se de lado em posição fetal. Role de costas e levante o kettlebell em direção ao teto com as duas mãos até que o peso fique estável em um lado. Solte o braço e a perna livres em um ângulo de 45 graus com a palma da mão voltada para baixo. Deslize o calcanhar do lado carregado mais perto do bumbum para segurar firmemente o chão.

Empurrando o pé no chão, aperte o kettlebell com o braço carregado e role o antebraço livre. Não encolha o ombro em direção à orelha com o lado de apoio. Certifique-se de manter o peito aberto. Endireite o cotovelo no chão e levante-se para uma posição sentada. Mova a perna da frente para trás. Para proteger os joelhos, a canela na perna traseira deve estar perpendicular à canela na perna da frente.

Alinhe perfeitamente os braços: pulso, cotovelo e ombro. Levante o tronco para erguer a parte superior do corpo. Gire o joelho traseiro para que a canela traseira fique paralela à da frente. Segure o chão com os dedos dos pés, respire fundo e levante-se.

 

4. Burpees na bola medicinal

Phelps sugere adicionar uma bola medicinal ao seu burpee para aumentar a intensidade do exercício e aumentar o seu metabolismo enquanto seu abdome vai ser transformando em uma barriga de tanquinho.

 

Como fazer os burpees na bola medicinal: De pé, com os pés na direção dos ombros, segure uma bola medicinal com as duas mãos. Estenda a bola para cima e depois jogue a bola no chão o mais forte que puder, dobrando-se e sentando a bunda para trás enquanto bate. Ao abaixar, dobre os joelhos. Coloque as mãos no chão, fora dos pés, e volte para uma posição de prancha alta.

Mantenha seu corpo em uma linha reta. Em seguida, pule os pés de volta para o lado externo das mãos para agachar. Pegue a bola e pressione-a sobre a cabeça, estendendo o corpo e ficando em pé.

 

5. Expansão

A expansão é basicamente um burpee com esteroides – um exercício de corpo inteiro que trabalha o maior número possível de músculos e queima calorias enquanto molda e tonifica a parte superior e a parte inferior do corpo, especialmente o abdome. “Leva o burpee tradicional para o próximo nível, ao tocar seu peito no chão e depois empurrar para cima da prancha enquanto você continua a movimentação”, explica Braganza.

 

Como fazer uma expansão: De pé, com os pés na largura dos ombros, agache-se e coloque as mãos no chão. Pule os pés de volta para uma prancha e abaixe o corpo para tocar o chão. Empurre-se para uma prancha e, em seguida, pule os pés para fora das mãos em um agachamento. Levante-se. Essa é uma repetição. “Se você quiser queimar ainda mais calorias, adicione um salto entre cada expansão”, acrescenta Braganza.

 

6. Batidas laterais com bola medicinal

 

“A bola medicinal é um exercício dinâmico, explosivo e altamente metabólico que não visa apenas um grupo muscular”, explica Chris DiVecchio, treinador e fundador da Premier Body & Mind. Na superfície, os músculos da lateral do abdome, posterior de coxa, quadríceps, bíceps e ombros são os principais impulsionadores deste exercício. “Mas, à medida que o tempo passa e a fadiga se instala, quase todos os outros músculos do corpo, de uma maneira ou de outra, podem se envolver como um motor secundário, o que faz com que isso seja potente para trabalhar todos os músculos do corpo”, acrescenta ele. Fazer golpes de bola de um lado para outro contra golpes aéreos faz trabalhar os músculos laterais do abdome.

 

Como fazer golpes laterais com bola medicinal: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e com a bola medicinal de um lado. Pegue a bola e simplesmente gire o corpo enquanto bate a bola a alguns centímetros do seu dedo mindinho. Certifique-se de girar os pés e dobrar o joelho para trás quando estiver em uma posição de agachamento dividido para pegar a bola em um salto. Lados alternados. Aperte o abdome ao levar a bola para cima e para o lado.

 

7. Golpes aéreos de bola medicinal

Golpes aéreos de bola medicinal fortalecem seu abdome, pois ele trabalha contra a gravidade. Este exercício também testa sua resistência, aumentando sua frequência cardíaca toda vez que você pega a bola e a levanta. Para tirar o máximo proveito deste exercício, use uma bola pesada.

 

Como fazer golpes aéreos de bola medicinal: Em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure uma bola medicinal com as duas mãos. Levante os dois braços acima da cabeça, estendendo totalmente o corpo. Bata a bola para frente e para baixo em direção ao chão. Estenda os braços em direção ao chão enquanto bate e não tenha medo de dobrar os joelhos ao abaixar. Agache-se para pegar a bola e, em seguida, fique de pé novamente.

 

8. Torções russas

A torção russa é um exercício essencial que melhora a força e a definição dos músculos laterais do abdome, explica DiVecchio. O movimento, normalmente realizado com uma bola ou placa medicinal, envolve girar o tronco de um lado para o outro enquanto mantém uma posição de sentar-se com os pés fora do chão.

 

Como fazer torções russas: Sente-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés fora do chão. Segure uma bola medicinal com as mãos na altura do peito. Incline-se para trás com a coluna ereta, segurando o tronco em um ângulo de 45 graus e mantendo os braços a alguns centímetros do peito. A partir daqui, vire o tronco para a direita, faça uma pausa e aperte os músculos oblíquos direitos, depois gire o tronco para a esquerda e faça uma pausa para apertar os músculos oblíquos esquerdos. O movimento deve vir das costelas e não dos braços.

 

9. Prancha com BOSU

 

Você sabe que suas sessões de cardio são cruciais quando se trata de queimar a camada de gordura sobre os músculos abdominais. Mas ainda é importante exercitar o abdome, mesmo quando você está tentando perder peso, diz Adam Sanford, personal trainer da cidade de Nova York, fundador da Adam Sanford Fitnes . Sua jogada favorita para fazer isso? Segurando a prancha em uma bola BOSU.

É mais desafiador do que uma prancha normal, com as mãos no chão, porque o BOSU testa seu equilíbrio, diz Sanford. “Quando seu corpo tenta encontrar o controle quando seu equilíbrio é desafiado, seus abdominais, oblíquos e músculos abdominais transversais profundos são ativados”, diz ele. Fortalecer esses músculos centrais também ajuda a aumentar seu metabolismo, ajudando a queimar mais calorias e gorduras.

 

Como fazer prancha com BOSU: Vire uma bola BOSU pelo lado de borracha e segure as bordas da superfície plana com as duas mãos, afastadas na distância dos ombros. Segure a prancha por 30 a 45 segundos, aumentando o tempo à medida que você fica mais forte.

 

10. Corrida com inclinação

Correr em uma inclinação em vez de em uma superfície plana aumenta a queima de calorias em até 50%, diz Jill Penfold, personal trainer de Los Angeles. Esteja você em uma colina ou na academia em uma esteira inclinada, comece a caminhar por cinco a 10 minutos, sugere Penfold. “Sua frequência cardíaca deve aumentar muito rapidamente à medida que você aumenta o ritmo”, diz ela.

Experimente este exercício em esteira: caminhe ou corra em uma inclinação por cinco a 10 minutos. Mantenha uma corrida por mais cinco a 10 minutos, depois acelere novamente e comece a correr. “Isso não precisa ser um sprint total”, diz Penfold, mas você deve estar se esforçando o suficiente para não conseguir conversar. Passe cinco minutos correndo e depois diminua o ritmo para um trote. Continue alternando com cinco a 10 minutos de corrida e cinco a 10 minutos de caminhada ou trote por 30 a 45 minutos.

 

11. Máquina de remo

Não é porque você não tem acesso a rio ou mar que você vai deixar de remar. Esse treino cardio é como uma explosão de queima de gordura e pode muito bem ser inserido em sua rotina de ginástica. O uso de uma máquina de remo não apenas aumenta a frequência cardíaca, o que ajuda a queimar calorias e queimar gordura, mas também trabalha os músculos das pernas, do abdome, dos braços, dos ombros e das costas , diz Penfold.

 

Experimente este circuito de remo de 4 minutos: comece com 20 segundos de remo seguidos por 10 segundos de descanso. Veja quantos metros você percorreu nesse período. (“Não desça da máquina de remo nem solte o cabo quando descansar”, diz Penfold.) Repita isso 8 vezes, tentando superar a distância a cada vez. Quando terminar este circuito de 4 minutos, reme 500 metros rapidamente e observe quanto tempo você leva. “Esse é o número que você deseja igualar ou vencer durante sua próxima sessão de remo”, diz Penfold.

 

12. HIIT

Antigamente, o pensamento era de que as sessões de cardio em estado estacionário eram melhores para queimar gordura, mas agora sabemos que rajadas curtas e intensas de cardio em ritmo acelerado são muito mais eficazes. Hope Pedraza, personal trainer da ACSM e criadora do inBalance, um estúdio de fitness e bem-estar com sede em San Antonio, sugere fazer intervalos que alternam entre exercícios que trabalham em diferentes grupos musculares.

 

Experimente este exercício HIIT: após um aquecimento de 10 minutos, gaste 30 segundos fazendo o máximo de repetições possível de agachamentos, flexões, movimentos de kettlebell ou remadas com braço único. Depois, descanse por 30 segundos e faça um exercício diferente por mais 30 segundos. Faça 10 séries. Escolha qualquer um dos seus exercícios favoritos – apenas alterne entre exercícios que trabalhem diferentes grupos musculares, o que ajudará a recuperar certos músculos enquanto você trabalha com outros.

 

13. Musculação – Treinamento de Força

Se você está levantando pesos moderadamente pesados, mas ainda procura diminuir a gordura da barriga, é hora de aumentar a intensidade usando pesos mais pesados ​​e diminuindo o tempo de descanso entre as repetições, diz Tyler Spraul, CSCS, especialista certificado em condicionamento e força e o treinador principal no Exercise.com. “Levantar pesos mais pesados é onde você vê mais um efeito pós-queima. Seu corpo continua a queimar calorias mesmo depois que você sai da academia”, diz Spraul. Apenas certifique-se de que sua técnica não sofra ao aumentar seu peso, para não acabar se machucando. Se você é novo na musculação, este treino de corpo inteiro de 15 minutos é um ótimo ponto de partida.

 

14. Caminhada

Sim, foi isso mesmo que você leu. Simplesmente caminhar pode ajudar bastante a perder a gordura da barriga, diz Sahmura Gonzalez , personal trainer com sede em Nova York.

“Parece tão simples, mas 45 a 60 minutos de caminhada rápida todos os dias podem fazer maravilhas para o seu metabolismo”, diz Gonzalez. “Além disso, garante que você não treine demais, o que pode levar a uma superprodução de cortisol – um hormônio do estresse que contribui para a gordura da barriga”.

 

Se o seu treino de caminhada o ajudar a relaxar após um dia estressante ou trabalhar com emoções que, por outro lado, podem estressá-lo, há uma chance de ajudá-lo a baixar os níveis de cortisol, que por sua vez podem manter a gordura da barriga sob controle, diz Gonzalez. E caminhar rápido é uma maneira eficaz de perder peso – incluindo a gordura da barriga que esconde seus músculos abdominais. “Uma hora de caminhada rápida por dia pode levar a meio quilo de perda de gordura por semana”, diz Gonzalez.

 

15. Ioga

Aquele Namastê pode não queimar tantas calorias quanto uma corrida montanhosa ou levantar pesos, mas pode ajudar a construir músculos e melhorar sua resistência, que são cruciais para aumentar o seu metabolismo. Algumas das posições de ioga que queimam mais calorias incluem prancha, cadeira, Chaturanga e roda. Novo na ioga e não sabe por onde começar? Aprenda mais sobre os diferentes tipos de ioga para ajudá-lo a encontrar as melhores práticas que atendem às suas metas de treino.

Written by hello

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