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Os 7 Melhores Exercícios para Queimar 300 Calorias em casa

por Isabela Ramirez on abril 9, 2020

Se você está sem tem tempo para ir à academia – ou se você simplesmente odeia ir à academia – não se preocupe. Seu plano de emagrecimento não precisa acabar apenas porque você escolheu o sofá. Existem exercícios que você pode fazer enquanto assiste TV. Você pode queimar cerca de 220 calorias ou mais durante seus programas favoritos. E você nem precisa de equipamentos caros para isso.

 

Além de queimar calorias, se exercitar enquanto assiste TV traz outros benefícios. Se você se exercita durante os intervalos comerciais, é menos provável que vá à cozinha buscar algum lanche. E lanches noturnos irracionais são grandes vilões do ganho de peso. Então pegue seu controle remoto, sintonize seu programa favorito e prepare-se para eliminar um pouco de gordura.

 

Os 7 Melhores Exercícios:

 

1. Como se exercitar enquanto assiste TV

 

Quando você se exercita enquanto assiste TV, não precisa se mexer o tempo todo para queimar muitas calorias. O treino é elaborado de forma que você faça movimentos mais intensos durante os intervalos comerciais e descanse enquanto o programa estiver em exibição.

 

Então, como as calorias queimadas se acumulam? Segundo dados da Nielsen, a maioria dos programas de televisão contém 11 minutos e 20 segundos de tempo de anúncio durante cada hora de televisão.

 

Se você assistir TV por três horas à noite e fizer um mini treino durante cada intervalo comercial, o tempo de total de exercícios passará de 30 minutos.

 

Um praticante de 70 quilos queima aproximadamente 180 calorias fazendo exercícios com peso corporal nesse período. Você também irá melhorar a força, construir músculos e melhorar a flexibilidade.

 

Obviamente, o número total de calorias que você queima durante o exercício varia de acordo com fatores como o sexo e a intensidade do treino. Você pode usar uma calculadora para obter uma estimativa deste número.

 

Veja também: Calcular as calorias queimadas durante o exercício

 

Antes de começar sua sessão de exercícios, verifique se você está saudável o suficiente para um treino mais pesado. Você também precisará de espaço. Procure deixar uma área grande o suficiente para estender os braços totalmente e dar um passo à frente e para trás sem bater em nada. Obviamente, você pode diminuir seus movimentos para se acomodar entre os móveis, mas irá queimar mais calorias se usar todo o corpo e tornar seus movimentos maiores e mais intensos.

 

Se você tiver um par de pesos de academia em casa, já deixe separado. Na primeira vez que você fizer o treino na TV, faça-o sem pesos. Então, na medida que você sinta que precisa de um desafio extra, adicione pesos aos exercícios da parte superior e inferior do corpo.

 

2. Aquecimento para queimar gordura

 

Qualquer treino inteligente para queimar gordura começa com um aquecimento. Seu treino de TV não será diferente. A diferença é que seu aquecimento não precisa ser tão intenso. É fato que se você estiver ativo a maior parte do dia, seu corpo já pode estar preparado para se mover. Mas, para garantir que seus músculos estejam prontos, reserve até três minutos no início do seu treino para fazer movimentos suaves de corpo inteiro. Você pode caminhar ou correr sem sair do lugar, subir e descer escadas ou até fazer tarefas de limpeza que queimam calorias extras.

 

Uma vez que seus músculos estão quentes, seu corpo está pronto para queimar gordura e calorias.

 

3. Exercícios para a parte inferior do corpo

 

Pronto para moldar as suas pernas? Chegou a hora de trabalhar a parte inferior do corpo. Durante o primeiro intervalo comercial, você fará várias variações de agachamentos. Este exercício irá apertar e tonificar suas coxas, glúteos (sua bunda), panturrilhas e até seu abdômen. Um exercício de agachamento também aumentará sua frequência cardíaca para queimar mais gordura e calorias. Comece fazendo o exercício sem pesos e vá adicionando peso se você achar que precisa de um desafio maior.

 

No primeiro intervalo comercial dê um passo à frente para o agachamento (na foto), depois dê um passo para trás e troque de pernas. Faça isso por toda a duração do primeiro comercial.

 

Provavelmente durará 30 – 60 segundos. Durante o segundo intervalo comercial,  faça o movimento para o lado, em vez de para a frente. Você notará que os músculos da parte interna e externa da coxa estão trabalhando mais. Quando um novo comercial chegar, dê um passo para trás e não para o lado. Se houver mais de três comerciais durante o intervalo, comece com a série de agachamento frontal e repasse cada série novamente.

 

Durante cada série de repetições de agachamentos, certifique-se de que seus ombros permaneçam empilhados em cima dos quadris para que nunca pareça que você está inclinado para a perna em movimento. E se você tiver dor nos joelhos ou nas articulações, tente manter o joelho dianteiro acima dos dedos dos pés, e não na frente deles.

 

4. Exercícios para a parte superior do corpo

 

Na hora de trabalhar a parte superior do corpo, você fará variações de flexão durante os intervalos comerciais. Acha que as flexões são muito difíceis? Não se preocupe. Existem muitas variações que ajudarão você a se fortalecer, para que você possa fazer uma flexão completa com a forma perfeita.

 

Se você nunca fez um treino na parte superior do corpo, comece fazendo flexões contra a parede. Afaste-se um pouco mais do que o comprimento do braço de uma parede resistente e coloque as mãos na parede na altura dos ombros.  Em seguida, dobre os braços para aproximar o peito da parede. Este é um movimento básico de flexão feito em uma posição ereta. Termine o exercício empurrando seu corpo para longe da parede. Tente fazer pelo menos 10 repetições.

 

Depois de dominar a flexão da parede, você deve passar para uma flexão inclinada. Use o seu sofá ou uma mesa resistente como base e empurre o peso do corpo para cima e para baixo a partir da base. Flexões inclinadas fortalecerão os ombros e começarão a envolver os músculos abdominais.

 

Quando você puder fazer pelo menos 10 flexões de inclinação com boa forma, tente fazer uma flexão completa no chão (foto acima). Para este exercício na parte superior do corpo, faça pelo menos 10 repetições de sua variação de flexão durante cada intervalo comercial.

 

5. Treinos abdominais

 

Claro, você também vai querer fazer abdominais enquanto assiste TV. Esta será a parte mais simples do seu treino de televisão, mas nem por isso será a mais fácil. Para obter um abdômen magro, firme e forte, faça um exercício básico de prancha e algumas variações.

 

Você pode fazer o exercício básico da prancha com o peso apoiado nas mãos (foto) ou fazer uma prancha com o peso nos cotovelos. Mantenha a posição sem deixar os quadris caírem no chão. Faça uma pausa quando não resistir e a forma começar a mudar muito.

 

Como a maioria dos comerciais dura 30 a 60 segundos, o objetivo do seu treino de abdominais será manter uma posição de prancha durante a duração do comercial. No começo, você poderá manter a prancha apenas por 15 segundos. Tudo bem. Com alguma prática e consistência, em breve você poderá segurar a posição durante todo o intervalo comercial – três minutos ou mais.

 

Precisa de um desafio extra? Experimente algumas variações de prancha para trabalhar em diferentes partes da sua série.

 

6. Queime mais gordura

 

Dependendo da duração e do formato do seu programa de TV favorito, você pode acabar ficando sem intervalos comerciais. Isso é bom! Você já trabalhou sua parte superior do corpo, sua parte inferior do corpo e seus abdominais.

 

Você também aumentou sua frequência cardíaca para queimar mais gordura. Se você tiver outro intervalo comercial durante o seu programa, faça um cardio rápido durante esse período. Corra pelas escadas ou mesmo sem sair do lugar, para permanecer ativo. Você pode até pular corda se tiver espaço.

 

Para queimar mais calorias enquanto assiste à TV, repita essa sequência de exercícios mais duas vezes. A maioria de nós assiste de 2 a 3 horas de televisão por noite, por isso deve ser simples concluir o treino mais umas duas vezes.

 

É fácil? Não. Mas esse treino pode ser eficaz? Sim!

 

7. Exercícios em casa para queimar gordura e calorias

 

Como em qualquer programa de exercícios, você verá resultados ao fazer o treino de forma consistente por 2-3 semanas. Se você se exercita regularmente e adota uma dieta saudável, seus braços ficam mais fortes, sua barriga fica mais firme e suas pernas ficam mais magras com esse plano. Você também se aproximará de alcançar suas metas de perda de peso.

 

Se você quiser variação, tente um treino em casa diferente em outras noites durante a semana. Existem rotinas simples que você pode fazer na sua sala de estar e ótimos exercícios on-line que são baratos ou gratuitos.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011