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Usando Faixas Elásticas de Resistência para ganho de força

Faixas Elásticas de Resistência: Exercicios com faixa elastica e Dicas

É bem provável que você já tenha visto estas superfaixas elásticas em alguma caixa de CrossFit ou perto das barras na sua academia. Essas faixas de resistência longas e circulares contam com uma espessura surpreendente e uma resistência para serviços pesados ​​que as separam daquele elástico relativamente fraco que você normalmente pensa quando ouve o termo “faixas de resistência”. Mas as superfaixas não são tão adequadas para pessoas mais velhas ou que estejam se recuperando de lesões. Não, eles foram projetados para atletas e praticantes de assíduos de exercícios que procuram novas maneiras de ganhar força através do treinamento de resistência.

 

Benefícios dos exercícios com faixas de resistência

 

Esteja você usando superfaixas ou as faixas elásticas mais antigas, os benefícios de realizar exercícios com faixas de resistência são praticamente os mesmos.

 

Transporte

 

As faixas são leves e fáceis de transportar. Basta enrolar e jogá-las em uma mala ou mochila e você terá equipamentos de treinamento de resistência disponíveis onde quer que vá.

 

Eficácia

 

A resistência de uma faixa aumenta à medida que ela vai esticando mais e mais, com a maior resistência no ápice de cada exercício. Ao levantar um haltere, você sabe que está levantando uma quantidade definida de peso através de uma gama completa de movimentos. O que você talvez você não perceba é que, no ápice de cada movimento, você tem uma pequena pausa.

 

Tome, por exemplo, um exercício de pressão no ombro. Ao levantar os halteres, pressionando-os acima da cabeça, você trabalha contra a gravidade para aumentar o peso. Quando os cotovelos se estendem completamente, os ossos bem alinhados ajudam a suportar o peso antes de reverter o movimento e trabalhar com a gravidade para baixar os pesos (de maneira controlada) de volta aos ombros.

 

Ao executar uma pressão no ombro com a faixa de resistência, o nível de resistência é relativamente leve no início do movimento. Aumenta gradualmente à medida que você estica e pressiona a faixa, atingindo seu pico de resistência quando os cotovelos estão totalmente estendidos. Para manter a forma, seus músculos estabilizadores precisam permanecer firmes no topo do movimento, ajudando a aumentar a estabilização articular, que, com o tempo, pode reduzir a chance de lesões.

 

Mobilidade

 

As faixas podem ser esticadas em direções e padrões que os pesos não podem ser movidos. A gravidade é um fator inerente que você não pode ignorar ao levantar pesos. Ao realizar um agachamento com barra, você pega o peso antes de usar a gravidade para agir com esse peso, tornando o agachamento mais desafiador. Desta forma, alguns movimentos e exercícios são difíceis, se não impossíveis, de executar com pesos padrão.

 

Por exemplo, você terá dificuldade em realizar um haltere pesado ou uma pressão no peito com barra enquanto estiver de pé. A gravidade puxa o peso da barra ou haltere em direção ao chão, enquanto você estende os cotovelos na frente do peito, e você simplesmente não consegue levantar tanto peso (nem trabalhar para os grupos musculares desejados) por causa da física da mudança de exercício.

 

As faixas elásticas são diferentes. Como até as faixas de resistência para serviços pesados ​​são leves, desde que um lado da faixa esteja preso, você pode executar facilmente uma pressão no peito, estendendo a faixa para criar resistência, em vez de confiar na gravidade para agir com um peso predeterminado. Isso significa que os padrões de movimento e exercícios que você pode executar com faixas de resistência são praticamente infinitos.

 

Versatilidade

 

As faixas elásticas podem ser usadas durante o treinamento de força e mobilidade. As faixas de resistência não são boas apenas para o treinamento de força. Elas também podem adicionar resistência a exercícios de força anaeróbicos, como corrida e salto e exercícios de agilidade, como os deslizamentos laterais. Mais uma vez, as possibilidades são praticamente infinitas.

 

Assistência

 

A maioria das superfaixas especifica uma quantidade de resistência em libras ou quilogramas. Esse número de “resistência” se torna um número de “assistência” ao usar superfaixas para flexões. Por exemplo, uma faixa que fornece 15 libras (6,8kg) de resistência durante exercícios de força ajuda efetivamente durante as flexões, diminuindo o peso corporal em 15 libras.

 

Faixas de resistência para serviços pesados ​​ou “superfaixas”

 

O CrossFit popularizou o conceito de superfaixas, incluindo-as aos equipamentos essenciais como uma maneira de os atletas realizarem flexões assistidas. Mas a variedade do uso das faixas pesadas se expandiu rapidamente e o mercado explodiu. Ao comprar superfaixas, considere o seguinte:

 

  • Cores e pesos não são padronizados entre as marcas. Cada marca possui um sistema de código de cores diferente para identificar diferentes níveis de resistência. E de marca para marca, os níveis de resistência variam entre as faixas. Ao fazer uma compra, preste atenção no que são os níveis de código de cores e resistência para as faixas que você está comprando.

 

  • Você deve comprar várias faixas diferentes. Como diferentes grupos musculares tendem a ser mais fortes que outros (por exemplo, seus quadríceps são tipicamente mais fortes que seus bíceps), ter várias faixas diferentes à disposição é útil para o treinamento de corpo inteiro. De um modo geral, é uma boa ideia comprar pelo menos uma faixa leve, uma média e uma pesada para desfrutar de uma rotina completa.

 

  • Os elásticos mais longos podem ser ancorados em postes verticais ou horizontais para trabalhar de maneira mais semelhante aos sistemas de cabos. Simplesmente enrole a banda sobre um poste horizontal (como uma barra de puxar) ou em torno de um poste vertical (como uma placa de rua resistente) e, em seguida, puxe um lado pelo outro até ficar seguro. Uma vez colocada, você pode usar a faixa para realizar vários exercícios que normalmente exigem um sistema de cabos, como rosca de bíceps, flexões de tríceps e remadas sentadas.

 

6 exercícios de banda de resistência para um treino de corpo inteiro

 

Se você estiver pronto para experimentar o treinamento de superfaixa, considere os exercícios a seguir para uma rotina de exercícios de corpo inteiro.

 

1. Agachamento

 

Para executar um agachamento, mantenha-se com os pés na faixa de resistência, prendendo-a no lugar. Posicione os pés aproximadamente à distância dos ombros, dedos dos pés ligeiramente inclinados para fora. Segure a parte superior da faixa de resistência com as duas mãos, dobrando os cotovelos e “apoiando” as palmas das mãos nos ombros, as palmas voltadas para a frente. As partes verticais da faixa devem ser posicionadas na parte externa do corpo, quase como se estivessem encaixotando você.

 

Pressione os quadris para trás e abaixe os glúteos em direção ao chão enquanto dobra os joelhos. Quando seus quadris caírem um pouco abaixo do paralelo com seus músculos quadriláteros, pressione os calcanhares e empurre os quadris para frente para voltar a ficar de pé. Ao fazer isso, pressione os braços para cima da cabeça, estendendo os cotovelos completamente. Dobre os cotovelos e abaixe a faixa de volta à altura dos ombros. Esta é uma repetição única.

Realize de duas a cinco séries de 8 a 12 repetições.

 

2. Flexão em faixas

 

Ajoelhe-se no chão e enrole uma superfaixa atrás das costas, segurando um lado da faixa entrelaçada em cada mão, com as palmas das mãos “presas” dentro de cada laço, para que a faixa não fique longe de você. Dessa forma, você deve ter dois comprimentos de faixa na parte superior das costas, exatamente onde estão localizadas suas escápulas (omoplatas). Fique na posição de flexão, as palmas das mãos sob os ombros, os joelhos levantados e o corpo formando uma linha reta do calcanhar à cabeça. Ou modifique começando com as mãos e os joelhos. A faixa deve estar firme nessa posição. Caso contrário, ajuste a faixa nas suas mãos, conforme necessário.

 

A partir daqui, dobre os cotovelos, abaixando o peito em direção ao chão. Pouco antes de seu peito tocar, inverta o movimento e pressione-se de volta à posição inicial, pressionando contra a resistência da faixa.

Faça duas a cinco séries de 6 a 10 repetições.

 

3. Puxada assistida

 

Se você não conseguir executar uma puxada tradicional sem assistência, as superfaixas podem tornar isso possível. Conecte com segurança sua superfaixa a uma barra de tração. Coloque um joelho dentro da faixa de resistência esticada ao estender a mão para segurar a barra de tração com as duas mãos. Se você não conseguir chegar, use um step ou um bloco para entrar na posição. Quando pendurada na barra, a faixa deve ser esticada, com o joelho dentro do laço fornecido.

 

Use os músculos grandes das costas para começar a puxar-se em direção à barra enquanto dobra os cotovelos; na medida que você se movimenta, a faixa fornecerá suporte extra para ajudá-lo a realizar o exercício. Quando o queixo passar da barra, inverta cuidadosamente o movimento e endireite os cotovelos para estender os braços.

Faça duas a cinco séries de 6 a 10 repetições.

 

4. Levantamento Terra

 

Para fazer um levantamento terra com faixas, coloque uma faixa pesada no chão, posicionada horizontalmente à sua frente. Fique em cima da faixa elástica com os pés afastados na altura dos quadris, para que a faixa fique presa ao chão. Envolva seu abdome e mantenha as costas retas e os ombros para trás. Pressione os quadris para trás, permitindo que os joelhos se dobrem e o tronco torça para a frente até que você possa se abaixar e agarrar as extremidades da faixa em cada mão, puxando-as esticadas do lado de fora das canelas. Esta é a posição inicial.

 

Pressione os pés com força no chão, usando os isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) e os glúteos para puxar o tronco para ficar em pé enquanto as faixas se esticam. Inverta o movimento, pressionando os quadris para trás, dobrando os joelhos e se inclinando para frente a partir dos quadris para retornar à posição inicial.

Faça duas a três séries de 8 a 12 repetições.

 

5. Caminhadas laterais com faixa

 

Pegue uma faixa elástica longa e enrole-a sobre ela mesma uma ou duas vezes até criar um círculo menor. Pise os dois pés dentro do círculo e posicione a faixa em torno das canelas, logo acima dos tornozelos. Ajuste para ficar confortável, e se certifique de que os laços da faixa estejam apoiados contra a sua pele. Posicione os pés a uma distância aproximada do quadril, para que as faixas fiquem firmes, mas não apertadas. Dobre os joelhos e os quadris levemente.

 

Dê um passo lateralmente para a esquerda com o pé esquerdo, apenas o suficiente para esticar as faixas e criar resistência. Plante o pé esquerdo e, em seguida, incline o pé direito lateralmente para a esquerda, plantando-o para que os pés fiquem novamente separados na distância do quadril. Continue andando para a esquerda para um conjunto completo de repetições antes de alterar a direção para ir para a direita. Mantenha a tensão na faixa elástica o tempo todo para fornecer resistência adequada.

Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições em qualquer direção.

 

6. Corrida com Faixa

 

Prenda com segurança uma superfaixa a um poste vertical robusto, posicionando-a aproximadamente na altura dos quadris. Entre no círculo da faixa e fique de costas para o poste, com os pés alternados e a distância do quadril, os joelhos levemente dobrados. Ajuste a faixa e sua posição para que fique firme, mas não apertado, para que fique na horizontal na frente dos quadris. Dobre os cotovelos, com um braço estendido para a frente e o outro para trás, como se estivesse prestes a decolar da linha de partida.

 

Quando estiver pronto, comece a correr contra a resistência da faixa, bombeando os braços o mais rápido possível, enquanto impulsiona os joelhos. Corra para frente até que a faixa esteja firme, depois corra no lugar contra a resistência da faixa elástica.

Execute três a cinco séries de sprints de 20 a 30 segundos

Written by hello

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