in ,

Feijãos: 9 benefícios para a saúde do feijão, propriedades e mais

Quais são os benefícios do feijão para a saúde?

Os feijões são sementes da família Fabaceae, comumente conhecidas como a família das leguminosas, ervilhas ou feijões. Eles são uma fonte acessível de proteínas, fibras, ferro e vitaminas que oferecem muitos benefícios à saúde.

Neste artigo, você vai aprender mais sobre 9 benefícios para a saúde do feijão, incluindo obter mais proteína e reduzir o risco de doença cardíaca.

 

Feijão: o básico

O feijão é a semente de plantas com flores da família Fabaceae e é classificada como leguminosa.

Vários feijões crescem em vagens ou cápsulas que se desenvolvem a partir de flores. Outras leguminosas incluem ervilhas, amendoins e lentilhas. Esses grãos estão disponíveis secos, enlatados ou congelados.

Eles diferem nutricionalmente dos feijões verdes ou de cera, onde uma pessoa come a vagem inteira.

O feijão contém aminoácidos, que são os blocos de construção de proteínas que o corpo usa para curar e produzir novos tecidos, como ossos, músculos, cabelos, pele e sangue. A proteína é um nutriente essencial.

Existem muitos tipos de feijões. Os feijões secos precisam ser cozidos para torná-los macios o suficiente para comer. Os feijões enlatados e congelados geralmente estão prontos para serem consumidos após o aquecimento no fogão ou no micro-ondas. Algumas das variedades de feijão mais populares incluem:

  • feijão
  • feijões pretos
  • feijão de corda
  • soja
  • feijão
  • grão de bico
  • feijões da Marinha
  • Feijão carioca
  • feijões vermelhos

Descubra quais grãos são mais saudáveis aqui.

 

9 Principais benefícios do feijão para a saúde

O feijão oferece vários benefícios à saúde.

1. Proteína

A proteína é um nutriente vital que desempenha um papel fundamental na manutenção e reparação do corpo. O feijão é rico em aminoácidos, os blocos de construção das proteínas.

Existem 20 aminoácidos, e nove deles são essenciais. Existem também dois tipos de fontes de proteínas: completas e incompletas.

Produtos de origem animal, soja e quinoa são proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais.

No entanto, de todos os tipos de feijão, apenas a soja contém todos os nove aminoácidos.

As pessoas podem combinar proteínas incompletas com nozes, sementes, laticínios ou grãos em uma única refeição ou durante o dia para produzir proteínas completas.

Por exemplo, uma pessoa pode:

  • comer feijão com arroz ou cuscuz no almoço
  • comer feijão preto no almoço com amêndoas ou queijo

O feijão é uma excelente fonte de proteína para vegetarianos e veganos.

Eles também têm menos calorias e gordura saturada do que algumas outras fontes de proteínas, como carne e laticínios integrais ou com pouca gordura.

Exemplos do teor de proteínas do feijão são:

Uma porção de 1 xícara ou 40 gramas (g) de feijão preto enlatado fornece 14,5 g de proteína, 16,6 g de fibra e 4,56 miligramas (mg) de ferro.

Uma porção de 1 xícara ou 155 g de feijão com edamame sem casca fornece 18,5 g de proteína, 8,06 g de fibra e 3,52 mg de ferro.

Saiba mais aqui sobre proteínas e como obter mais proteínas.

 

2. Folato

O feijão contém vários nutrientes vitais, incluindo folato. O folato é essencial para a saúde em geral, produz glóbulos vermelhos saudáveis ​​e ajuda a prevenir defeitos do tubo neural no feto durante a gravidez.

Uma porção de 1 xícara ou 155g de feijão com edamame sem casca fornece 482 microgramas (mcg) de folato.

 

3. Antioxidantes

Segundo pesquisas, o feijão é rico em polifenóis, que são um tipo de antioxidante.

Os antioxidantes combatem os efeitos dos radicais livres, que são substâncias químicas prejudiciais que o corpo produz durante o metabolismo e outros processos.

Os radicais livres podem causar danos às células que podem resultar em várias doenças. Antioxidantes ajudam o corpo a remover os radicais livres. Dessa forma, alimentos ricos em antioxidantes, como feijão, podem ajudar a proteger o corpo contra doenças.

Descubra outros alimentos que fornecem antioxidantes.

 

4. Saúde do coração

Pessoas que consomem feijão regularmente podem ter menos chances de morrer de ataque cardíaco ou outro problema cardiovascular. Os autores de uma metanálise de 2017 sugeriram que uma das razões para a diminuição do risco cardiovascular era que as pessoas haviam substituído proteínas de carne animal com mais gordura por feijão.

Uma revisão e metanálise de 2013 encontraram uma clara correlação entre comer feijão e um menor risco de doença cardíaca coronária.

Outra pesquisa sugere que os nutrientes do feijão podem ajudar a diminuir o colesterol. O colesterol alto é um fator de risco para doenças cardíacas e ataques cardíacos.

Há evidências de que uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de doença cardiovascular.

Uma porção de meia xícara, ou 88 g, de feijão preto fornece cerca de 14 g de fibra, que é mais da metade da necessidade diária de fibra de um adulto.

Obtenha algumas dicas sobre alimentos que podem ajudar a baixar a pressão arterial aqui.

5. Risco reduzido de câncer

Alguns estudos mostraram que o feijão atua como antioxidante e anti-inflamatório. Esses efeitos podem reduzir o risco de câncer.

Pesquisa publicada em 2015 analisou se o feijão pode ter propriedades antioxidantes que combatem o câncer intestinal. Os resultados sugeriram que o feijão preto apresentou a maior atividade antioxidante.

Um estudo de 2016 também descobriu que os produtos químicos no feijão preto do nordeste da China poderiam retardar o crescimento do câncer colorretal, impedindo a multiplicação das células cancerígenas.

Saiba mais aqui sobre alimentos que fornecem antioxidantes.

 

6. Diabetes e metabolismo da glicose

O feijão pode ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue ou até prevenir o diabetes. O feijão é rico em fibras, o que pode ajudar a diminuir a glicose no sangue.

O autor de uma revisão de 2018 concluiu que consumir uma dieta rica em fibras poderia reduzir o risco de diabetes tipo 2. Havia também evidências de que isso pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue em pessoas que já têm a doença.

Outro estudo analisou especificamente o efeito da adição de uma xícara de legumes à dieta diária de pessoas com diabetes tipo 2. Este estudo mostrou uma redução nos níveis de açúcar no sangue e pressões mais baixas no grupo que comeu feijão sobre o grupo controle, que incluiu mais fibra de trigo integral.

 

7. Prevenção de fígado gorduroso

O fígado gordo acontece quando as gorduras se acumulam no fígado. Pode desenvolver-se ao lado de obesidade, colesterol alto, pressão alta e outros aspectos da síndrome metabólica.

 

Os médicos baseiam o tratamento da doença hepática gordurosa na perda de peso e no controle de açúcar no sangue, além de reduzir os níveis sanguíneos de gorduras, como triglicerídeos e lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol ruim. Substituir proteínas animais com mais gordura por feijão é um bom passo para uma melhor saúde do fígado.

Saiba mais aqui sobre alguns alimentos que podem ajudar a proteger o fígado.

 

8. Controle do apetite

Quando uma pessoa come feijão, a fibra e os amidos saudáveis ​​que ela contém podem ajudar a criar uma sensação de plenitude e satisfação.

Como estratégia alimentar de longo prazo, isso pode ajudar a evitar excessos e pode levar à perda de peso, de acordo com uma revisão de 2013.

 

9. Melhora na saúde intestinal

A pesquisa mostrou que uma variedade de feijões, especialmente feijões pretos, melhora a saúde intestinal, melhorando a função da barreira intestinal e aumentando o número de bactérias benéficas. Isso pode ajudar a prevenir doenças associadas ao intestino.

As bactérias intestinais saudáveis ​​também suportam a função do sistema imunológico e podem promover a perda de peso. O feijão alimenta as saudáveis ​​colônias de bactérias intestinais.

 

Riscos

Algumas pessoas têm alergia a feijões ou membros da família das leguminosas. Amendoim e soja são gatilhos comuns. Pessoas que têm alergia a um tipo de leguminosa devem tomar cuidado ao consumir outros tipos.

Muitos feijões e leguminosas contêm lectinas, que são proteínas potencialmente tóxicas para os seres humanos. Feijão de molho e fervente reduz o conteúdo de lectina. As pessoas devem ferver o feijão por pelo menos 10 minutos para garantir sua segurança.

Os efeitos colaterais mais comuns de comer feijão são desconforto intestinal e de gases. Estes não são perigosos, mas podem ser desagradáveis ​​e até dolorosos para algumas pessoas. Quando uma pessoa adiciona feijão à sua dieta, ela deve aumentar a quantidade gradualmente para dar tempo ao intestino para se ajustar.

O feijão pode não ser adequado para uma pessoa com síndrome do intestino irritável (SII). Muitas pessoas com doença inflamatória intestinal (DII) acham que seguir uma dieta low-FODMAP – que restringe certos carboidratos – reduz seus sintomas.

Saiba mais aqui sobre a dieta FODMAP.

Molhar o feijão e descartar a água usada para molhá-lo, brotá-lo, fervê-lo ou cozê-lo pode ajudar a reduzir os sintomas digestivos. As pessoas podem tomar enzimas digestivas como suplementos para ajudar o corpo a digerir o feijão.

Saiba mais aqui sobre a dieta sem lectina.

 

Adicionando feijão à dieta

O tempo necessário para cozinhar o feijão dependerá do tipo de feijão.

Ao preparar feijão seco:

  1. Lave-os antes de cozinhar e remova qualquer um que esteja enrugado ou descolorido.
  2. Deixe o feijão de molho durante a noite para amolecê-lo e diminuir o tempo de cozimento. Descarte a água e enxágue.
  3. Leve o feijão para ferver em bastante água fresca, ferva por pelo menos 10 minutos e cozinhe até que fiquem macios.

O feijão enlatado é pré-cozido. As pessoas podem adicioná-los a uma variedade de pratos sem preparação adicional. As pessoas devem verificar o rótulo antes de comprar o feijão em lata, no entanto, como algumas latas contêm muito sal adicionado. Enlatados que não contêm sal extra estão disponíveis e são uma excelente opção.

Algumas estratégias simples para adicionar feijão a uma dieta regular incluem:

Substituir a carne por feijão. Tente adicionar feijão em vez de carne a sopas, caçarolas e pratos de massa.

Comer saladas de feijão. O feijão é saboroso e pode ser usado como ingrediente principal de uma salada ou como guarnição de outras saladas.

Misturar feijões e grãos. A adição de feijão aos grãos pode transformar uma proteína incompleta em completa. Isso é útil para pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais.

Uma pessoa pode precisar experimentar diferentes tipos de feijões para ver quais são os mais adequados.

Resumo

O feijão fornece proteínas, fibras, ferro e antioxidantes que podem torná-los um complemento saudável à dieta. As pessoas devem aumentar gradualmente a ingestão de feijão para reduzir o risco de desconforto intestinal.

 

PERGUNTA:

Os feijões enlatados oferecem os mesmos benefícios?

RESPOSTA:

Feijões cozidos temperados com adição de açúcar mascavo, melaço ou bacon podem não ser tão bons quanto os comuns para quem observa a ingestão de açúcar ou sal. Todos os outros grãos terão conteúdo nutricional semelhante se forem secos, congelados ou enlatados.

Written by hello

Vagem: 10 benefícios da vagem para a saúde e como consumir

Leite de coco: 7 Benefícios e usos do leite de côco para a saúde