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Fibras solúveis: 20 Alimentos ricos em fibras solúveis

por Isabela Ramirez on junho 3, 2020

Os 20 principais alimentos ricos em fibras solúveis

A fibra alimentar é o carboidrato das plantas que seu corpo não consegue digerir.

Embora seja essencial para o seu intestino e para a saúde geral, a maioria das pessoas não atinge os índices diários recomendados (IDR) de 25 e 38 gramas para mulheres e homens, respectivamente.

As fibras solúveis e insolúveis ajudam a aumentar as fezes e podem ser usadas como fonte de alimento para boas bactérias no intestino grosso.

A fibra solúvel atrai água para o intestino, o que amolece as fezes e suporta os movimentos intestinais regulares.

Isso não apenas ajuda você a se sentir mais cheio e reduz a constipação, mas também pode diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

 

Quais são as fibras solúveis?

Conheça agora 20 alimentos saudáveis ​​que são ricos em fibras solúveis.

 

  1. Feijão preto

O feijão preto não é apenas uma ótima maneira de dar aos seus pratos uma textura carnuda, mas também uma incrível fonte de fibras.

Um copo (172 gramas) embala 15 gramas, ou seja, o que uma pessoa média consome por dia, ou 40 a 60% da IDR para adultos.

O feijão preto contém pectina, uma forma de fibra solúvel que se torna como goma na água. Isso pode atrasar o esvaziamento do estômago e fazer você se sentir mais cheio, dando ao seu corpo mais tempo para absorver nutrientes.

O feijão preto também é rico em proteínas e ferro, com poucas calorias e quase sem gordura.

Teor de fibras solúveis: 5,4 gramas por 129 g de xícara de feijão preto cozido.

 

  1. Feijão-de-lima

Feijão-de-lima, também conhecido como feijão manteiga, é um feijão grande, plano, de coloração verde e branca.

Ele contém principalmente carboidratos e proteínas, além de um pouco de gordura.

Estes feijões são mais baixos em fibra alimentar total do que os feijões pretos, mas seu teor de fibras solúveis é quase idêntico. O feijão-de-lima também contém a fibra solúvel pectina, que está associada a picos reduzidos de açúcar no sangue após as refeições.

O feijão é tóxico quando cru e deve ser ensopado e fervido antes de comê-lo.

Teor de fibras solúveis: 5,3 gramas por xícara de três quartos (128 gramas) de feijão-de-lima.

 

  1. Couve de Bruxelas

O mundo pode ser dividido entre quem ama e quem odeia a couve de Bruxelas, mas seja qual for o seu lado, é inegável que esse vegetal é repleto de vitaminas e minerais, juntamente com vários agentes de combate ao câncer.

Além disso, as couves de Bruxelas são uma ótima fonte de fibra, com 4 gramas por xícara (156 gramas).

A fibra solúvel em couve de Bruxelas pode ser usada para alimentar bactérias intestinais benéficas. Eles produzem vitamina K e vitamina B, juntamente com ácidos graxos de cadeia curta que suportam o revestimento do intestino.

Teor de fibras solúveis: 2 gramas por meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas.

 

  1. Abacates

Abacates são originários do México, mas ganharam popularidade em todo o mundo.

O abacate Haas é o tipo mais comum. Ele é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, potássio, vitamina E e fibras alimentares.

Um abacate contém 13,5 gramas de fibra alimentar. No entanto, uma porção – ou um terço da fruta – fornece cerca de 4,5 gramas, 1,4 dos quais são solúveis.

Rico em fibras solúveis e insolúveis, os abacates realmente se destacam nesse sentido.

Em comparação com outras fontes populares de fibras, elas contêm quantidades menores de antinutrientes fitato e oxalato, o que pode reduzir a absorção de minerais (11Fonte Confiável)

Teor de fibras solúveis: 2,1 gramas por metade de abacate.

 

  1. Batata-doce

A batata-doce é rica em potássio, betacaroteno, vitaminas do complexo B e fibras. Apenas uma batata-doce de tamanho médio contém mais de 400% da ingestão diária de referência (IDR) de vitamina A.

Além disso, a batata média contém cerca de 4 gramas de fibra, quase metade da qual é solúvel.

Portanto, a batata-doce pode contribuir significativamente para a ingestão total de fibras solúveis.

Fibra solúvel pode ser importante para o controle de peso. Quanto mais você come, maior a liberação de hormônios da saciedade intestinal, que podem ajudar a reduzir o apetite geral.

Teor de fibras solúveis: 1,8 gramas por meia xícara (150 gramas) de batata doce cozida.

 

  1. Brócolis

O brócolis é um vegetal crucífero que cresce bem em estações frias. Geralmente é verde escuro, mas você também pode encontrar variedades roxas.

É rico em vitamina K, que ajuda a coagular o sangue, e é uma boa fonte de folato, potássio e vitamina C. Também possui propriedades antioxidantes e anticâncer.

O brócolis é uma boa fonte de fibra alimentar, com 2,6 gramas por 100 gramas (3,5 onças), mais da metade solúvel.

A alta quantidade de fibra solúvel no brócolis pode ajudar a saúde do intestino, alimentando as boas bactérias no intestino grosso. Essas bactérias produzem ácidos graxos benéficos de cadeia curta, como butirato e acetato.

Teor de fibras solúveis: 1,5 gramas por meia xícara (92 gramas) de brócolis cozido.

 

  1. Nabos

Nabos são vegetais de raiz. Variedades maiores geralmente são fornecidas ao gado, mas os tipos menores são um ótimo complemento para sua dieta.

O nutriente mais abundante nos nabos é o potássio, seguido pelo cálcio e pelas vitaminas C e K.

Eles também são ótimos para aumentar a ingestão de fibras – 1 xícara contém 5 gramas de fibra, 3,4 das quais são solúveis.

Teor de fibras solúveis: 1,7 gramas por meia xícara (82 gramas) de nabos cozidos.

 

  1. Peras

As peras são crocantes e refrescantes e servem como uma fonte decente de vitamina C, potássio e vários antioxidantes.

Além disso, são uma excelente fonte de fibra, com 5,5 gramas em uma fruta de tamanho médio. As fibras solúveis contribuem com 29% do conteúdo total de fibras alimentares das peras, sendo a principal forma a pectina.

Devido ao seu alto conteúdo de frutose e sorbitol, as peras às vezes podem ter um efeito laxante. Se você sofre de síndrome do intestino irritável (SII), pode precisar moderar sua ingestão.

Teor de fibras solúveis: 1,5 gramas por pera de tamanho médio.

 

  1. Feijão comum

Sua forma característica deu o nome ao feijão.

Eles são um ingrediente-chave no chili com carne e uma excelente fonte de fibra alimentar, carboidratos complexos e proteínas. Eles também são quase sem gordura e contêm cálcio e ferro.

O feijão-roxo é uma boa fonte de fibra solúvel, principalmente a pectina.

No entanto, algumas pessoas acham o feijão difícil de digerir. Se esse for o seu caso, comece a aumentar lentamente a ingestão de feijão para evitar inchaço.

Teor de fibras solúveis: 3 gramas por 133 g de xícara de feijão cozido.

 

  1. Figos

Os figos foram uma das primeiras plantas cultivadas na história da humanidade.

Eles são altamente nutritivos, contendo cálcio, magnésio, potássio, vitaminas do complexo B e outros nutrientes.

Tanto os figos secos quanto os frescos são ótimas fontes de fibras solúveis, o que diminui o movimento dos alimentos pelo intestino, permitindo mais tempo para a absorção de nutrientes.

Com base em evidências anedóticas, os figos secos têm sido usados ​​como remédio caseiro para aliviar a constipação por anos. Embora um estudo tenha constatado que a pasta de figo melhorou os movimentos intestinais em cães constipados, faltam pesquisas baseadas em humanos.

Teor de fibras solúveis: 1,9 gramas por um quarto de xícara (37 gramas) de figos secos.

 

  1. Nectarinas

As nectarinas são frutos de caroço que crescem em regiões quentes e temperadas. Eles são parecidos com os pêssegos, mas não têm a mesma pele felpuda característica.

Eles são uma boa fonte de vitaminas B, potássio e vitamina E. Além disso, eles contêm várias substâncias com propriedades antioxidantes.

Uma nectarina de tamanho médio possui 2,4 gramas de fibra, mais da metade da qual é solúvel.

Teor de fibras solúveis: 1,4 gramas por nectarina de tamanho médio.

 

  1. Damascos

Damascos são pequenos, doces frutos que variam de amarelo a laranja, com uma coloração vermelha ocasional.

Eles são baixos em calorias e uma boa fonte de vitaminas A e C.

Três damascos fornecem 2,1 gramas de fibra, a maioria solúvel.

Na Ásia, os damascos são usados ​​na medicina popular há anos e acredita-se que eles possam proteger as pessoas de doenças cardíacas.

Eles também podem ajudar na digestão. Um estudo descobriu que camundongos que comem fibra de damasco tinham pesos mais altos nas fezes do que aqueles que receberam fibra insolúvel sozinha.

Teor de fibras solúveis: 1,4 gramas por 3 damascos.

 

  1. Cenouras

As cenouras são um dos vegetais mais populares e saborosos da Terra.

Cruas ou cozidas no vapor, as cenouras são um ingrediente-chave em muitas receitas, mas também podem ser raladas em saladas ou usadas para fazer sobremesas como bolo de cenoura.

Por uma boa razão, você pode ter sido instruído quando criança a comer cenouras para ajudá-lo a enxergar no escuro.

As cenouras são ricas em betacaroteno, alguns dos quais são convertidos em vitamina A. Essa vitamina é boa para a saúde dos olhos e é particularmente importante para a visão noturna.

Um copo (128 gramas) de cenoura picada contém 4,6 gramas de fibra alimentar, 2,4 dos quais são solúveis.

Como muitas pessoas apreciam esse vegetal diariamente, ele pode ser uma fonte importante de fibra solúvel.

Teor de fibras solúveis: 2,4 gramas por xícara (128 gramas) de cenoura cozida.

 

  1. Maçãs

Maçãs são uma das frutas mais consumidas no mundo. A maioria das variedades é bastante doce, mas outras como Granny Smith podem ser muito azedas.

“Uma maçã por dia mantém o médico afastado” é um antigo provérbio que pode ter alguma verdade, pois comer esta fruta está associado a um menor risco de muitas doenças crônicas.

Maçãs embalar várias vitaminas e minerais e são uma boa fonte de fibra solúvel pectina. A pectina da maçã pode ter muitos benefícios à saúde, como risco reduzido de doenças cardíacas e melhora da função intestinal.

Teor de fibras solúveis: 1 grama por maçã de tamanho médio.

 

  1. Goiabas

As goiabas são uma fruta tropical nativa do México e da América Central e do Sul. Sua pele é tipicamente verde, enquanto a polpa pode variar de esbranquiçado a rosa profundo.

Uma goiaba embala 3 gramas de fibra alimentar, cerca de 30% da qual é solúvel.

Foi demonstrado que esta fruta reduz o açúcar no sangue, bem como os níveis de colesterol total, triglicerídeos e colesterol LDL (ruim) em pessoas saudáveis. Em parte, isso pode ser devido à fibra solúvel da pectina, que pode atrasar a absorção de açúcar.

Teor de fibras solúveis: 1,1 gramas por goiaba crua.

 

  1. Linhaça

As sementes de linho, também conhecidas como linhaça, são pequenas sementes marrons, amarelas ou douradas.

Eles apresentam um soco nutritivo e podem ser uma ótima maneira de melhorar o conteúdo de nutrientes de seus smoothies, pães ou cereais.

Polvilhar 1 colher de sopa de sementes de linho moídas sobre o mingau pode adicionar 3,5 gramas extras de fibra e 2 gramas de proteína ao café da manhã. Eles também são uma das melhores fontes vegetais de gorduras ômega-3.

Se possível, deixe de molho as sementes de linho moídas da noite para o dia, pois isso permite que suas fibras solúveis combinem com a água para formar um gel, o que pode ajudar na digestão.

Teor de fibras solúveis: 0,6-1,2 gramas por colher de sopa (14 gramas) de sementes de linhaça inteiras.

 

  1. Sementes de girassol

As sementes de girassol são um ótimo lanche nutritivo e muitas vezes compradas já com casca para revelar o saboroso coração do girassol.

Eles contêm cerca de 3 gramas de fibra alimentar por 1/4 de xícara, 1 grama solúvel. Além disso, eles são ricos em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, proteínas, magnésio, selênio e ferro.

Teor de fibra solúvel: 1 grama por um quarto de xícara (35 gramas) de sementes de girassol.

 

  1. Avelãs

As avelãs são um delicioso tipo de noz que pode ser consumido cru ou torrado para um sabor mais forte. Eles também são frequentemente usados ​​como ingrediente em barras de chocolate e barrinhas.

Um quarto de xícara de avelãs contém cerca de 3,3 gramas de fibra alimentar, um terço da qual é solúvel. Além disso, eles são ricos em gorduras insaturadas, vitamina E, tiamina e ferro.

Em parte devido ao seu teor de fibras solúveis, as avelãs podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, diminuindo o colesterol LDL (ruim).

Teor de fibras solúveis: 1,1 gramas por um quarto de xícara (34 gramas) de avelãs.

 

  1. Aveia

A aveia é um dos grãos mais versáteis e saudáveis ​​do mercado. Você pode usá-los para fazer cereais, pães, scones, panquecas ou crumble de frutas.

Eles contêm betaglucana, uma forma de fibra solúvel que está associada à redução do colesterol LDL (ruim) e ao controle melhorado do açúcar no sangue. Estima-se que 3 gramas de betaglucana de aveia por dia possam reduzir o risco de doença cardíaca.

Cerca de 1,25 xícaras (100 gramas) de aveia seca contêm 10 gramas de fibra alimentar total. Este é dividido em 5,8 gramas de fibra insolúvel e 4,2 gramas de fibra solúvel, 3,6 das quais betaglucana.

O betaglucano é também o que dá ao mingau sua textura cremosa característica.

Teor de fibras solúveis: 1,9 gramas por xícara (233 gramas) de aveia cozida.

 

  1. Cevada

Algumas pessoas podem associar a cevada à indústria cervejeira, mas esse nutritivo grão antigo também é frequentemente usado para engrossar sopas, ensopados ou risotos.

Como a aveia, ele contém cerca de 3,5 a 5,9% da betaglucana de fibra solúvel, que demonstrou reduzir o risco de doença cardíaca.

Outras formas de fibra solúvel na cevada são psyllium, pectina e goma de guar.

Teor de fibras solúveis: 0,8 gramas por meia xícara (79 gramas) de cevada cozida.

 

Conclusões

A fibra solúvel é excelente para o intestino e para a saúde geral, reduzindo o risco de doenças cardíacas, diminuindo o colesterol LDL (ruim) e ajudando a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

Se você deseja aumentar a ingestão de fibras solúveis, geralmente é melhor começar devagar e aumentar gradualmente.

Também é uma boa ideia beber muita água. Isso ajudará a fibra solúvel a formar um gel, o que ajuda na digestão e evita a constipação.

Todas as frutas, legumes, grãos integrais e legumes contêm alguma fibra solúvel, mas certos alimentos como couve de Bruxelas, abacate, semente de linho e feijão preto são a nata da colheita.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011