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Frutas e verduras: Ranking das 20 frutas e verduras mais recheadas

Frutas, legumes e verduras de época fazem bem à saúde e ao bolso

Ranking das 20 frutas e verduras mais recheadas

Estocar essas frutas e verduras abre um satisfatório caminho para uma vida mais saudável

“Tudo o que eu vi você comer hoje é comida de coelho. Você não está com fome?”, minha prima me perguntou em nossas férias em família mais recentes. Antes de responder a ela, parei e pensei sobre o que eu havia mordiscado: uma maçã, frutas vermelhas, palitos de cenoura, uma salada e algumas coisas como grãos integrais e proteínas também. Mas vi de onde ela estava vindo. A menos que você seja uma pessoa que coma principalmente frutas e verduras, é difícil imaginar como esses alimentos podem ser recheados de nutrição e saúde.

“Não, de jeito nenhum”, respondi. “Estou comendo a melhor refeição combinada: fibra e água.”

Os especialistas concordam que os dois são seriamente satisfatórios – mesmo quando esses nutrientes são provenientes de coisas de baixa caloria, como cenoura e maçã. “Tanto a fibra quanto a água ajudam a encher o estômago e nos fazem sentir cheios”, diz a nutricionista Isabel Smith. “A fibra também ajuda a retardar a digestão e ajuda a regular o apetite e os níveis de açúcar no sangue”.

Se você estiver interessado em encher o prato – sem encher as roupas – estamos aqui para ajudar! Abaixo, você encontrará um ranking das 10 frutas e 10 verduras mais recheadas, com base no teor de fibra e água. Acrescente alguns destes itens na próxima vez que chegar ao mercado, aprecie o sabor e a nutrição e observe o excesso de peso derreter!

 

Primeiro, a fruta …

Estes são os melhores doces da confeitaria da Mãe Natureza…

10 – Cerejas

Fibra por 100 gramas (12 peças): 2 g

Teor de água: 82%

Com apenas 87 calorias por xícara, as cerejas são uma adição inteligente e doce a qualquer dieta. Embora seja um fato pouco conhecido, essas delícias de vermelho-rubi também são uma fonte potente de potássio. Uma xícara contém 306 miligramas do poderoso mineral – que é o que você encontraria em uma banana pequena. Triture as cerejas como lanche ou adicione-as a uma base de rúcula ou espinafre, juntamente com um pouco de queijo de cabra, cebola roxa e pistache torrado a seco para uma salada de recheio. Você pode até cobrir com frango ou peixe grelhado para fazer uma refeição.

 

9 – Morangos

Fibra por 100 gramas (0,6 xícara, cortada): 2 g

Teor de água: 91%

Não apenas super saciantes, os morangos também são uma grande fonte de poderosos produtos químicos naturais chamados polifenóis, que comprovadamente ajudam na perda de peso e impedem a formação de células adiposas. Estudos também mostram que comer a fruta vermelha brilhante pode ajudar a aliviar o estresse, diminuindo os níveis do hormônio do estresse cortisol. Coma-os sozinhos, adicione-os ao iogurte ou aveia ou misture-os com uma banana, leite de amêndoa e gelo para um lanche doce e saboroso.

 

8 – Maçãs com casca

Fibra por 100 gramas: 2,4 g

Teor de água: 85.5%

Como uma das frutas mais fáceis de comer em movimento, as maçãs são uma das frutas favoritas da maioria das pessoas. E é um que os nutricionistas também amam. “Eu como uma maçã todos os dias desde o colegial”, diz Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. “Normalmente, como uma no café da manhã; é a sensação doce e perfeita da manhã. Além disso, é uma ótima maneira de obter carboidratos saudáveis ​​e que estimulam a energia e um aumento de fibra para manter o nível de açúcar no sangue estável. Além disso, as maçãs são ricas em flavonoides saudáveis ​​para o coração, como a quercetina, quando como um por dia, sinto que estou ajudando a manter o médico longe!”

 

7 – Mirtilos (Blueberries)

Fibra por 100 gramas (0,7 xícaras): 2,4 g

Teor de água: 84%

Embora eles nunca tenham sido comercializados como um snack, os mirtilos são cheios de água e podem ser uma das melhores coisas para aperitivar se você é um fã de beliscar algo enquanto assiste TV – que é uma das formas mais perigosas de comer sem sentido. Cada pequena mordida desse fruto azul do céu tem menos de uma caloria – então você pode literalmente comer cem – sim, eu disse 100 – sem prejudicar sua dieta. A baga também é rica com polifenóis, que são compostos químicos que ajudam a impedir a formação de gordura e catequinas (o mesmo material que torna o chá verde um derretedor de gordura).

 

6 – Banana

Fibra por 100 gramas (frutas pequenas): 2,6 g

Teor de água: 75%

A banana é frequentemente associada como a comida preferida dos macacos e como a fruta cuja casca faz as pessoas caírem quando pisam, mas ela deveria ser mais vista como um dos melhores alimentos para quem busca um abdômen reto. Não apenas o conteúdo de água e fibra da fruta o mantém satisfeito, como também o potássio pode combater a retenção de água e inchaço. O mineral também ajuda na recuperação dos músculos pós-treino. Tradução: quanto mais rápido você voltar a treinar após uma sessão difícil, mais cedo alcançará seu melhor objetivo corporal.

 

5 – Cranberries

Fibra por 100 gramas (1 xícara, inteira): 3,6 g

Teor de água: 87.3%

Desde que que você não esteja comendo a versão com adição de açúcar, os cranberries são um incremento inteligente à sua dieta. Seu alto conteúdo de fibra e água não só atrapalha os tumores da barriga – facilitando a ingestão de menos calorias – como também ajuda a mantê-lo livre de câncer. Em uma análise do teor de antioxidantes fenol no combate ao câncer, de 20 frutas, os cranberries foram os que apresentaram a maior quantidade. A fruta azeda também contém compostos que ajudam a impedir que bactérias como E. coli e Estafilococos grudem nas células. Não é de admirar que os peregrinos e outros povos antigos comessem as frutas para combater doenças.

Não sabe como preparar cranberries sem adição de açúcar? Tente fazer um molho combinando cranberries frescos com aipo, cebola branca, jalapeño, coentro fresco, sal marinho, açúcar e suco de limão fresco. Basta bater tudo em um processador de alimentos e pronto – hora do lanche!

 

4 – Amora silvestre

Fibra por 100 gramas (0,7 xícaras): 5,3 g

Teor de água: 88%

Essas frutas ricas em antioxidantes não apenas ajudam a evitar doenças, mas também trazem mais fibras do que a maioria das outras frutas. Além disso, cada xícara de amoras contém metade da vitamina C do dia, um nutriente que pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, um hormônio que desencadeia o armazenamento de gordura no estômago – o último lugar que você precisa de gordura. Adicione amoras na farinha de aveia, cereais frios ou saladas, misture em smoothies ou coma com simplicidade para colher os benefícios.

3 – Framboesas

Fibra por 100 gramas (0,8 xícaras): 6,5 g

Teor de água: 86%

As framboesas não são apenas ricas em água e fibras, mas também são notavelmente baixas em calorias e açúcar. Uma xícara tem apenas 84 calorias e 5 gramas de doce, tornando esta fruta uma escolha sólida para quem segue um plano alimentar com pouco carboidrato. Curioso sobre quais outras frutas são leves no departamento de açúcar? Conheça o nosso relatório sobre frutas populares – classificado por conteúdo de açúcar.

2 – Tâmaras

Fibra por 100 gramas (4 datas, sem caroço): 6,7 g

Teor de água: 21%

Com 66 calorias e 16 gramas de açúcar por litro, é fácil entender por que tantos dietistas evitam as tâmaras. Mas pode confiar, não é realmente necessário chutar esse alimento para o meio-fio em nome da perda de peso. Além de todas essas calorias, cada fruta serve quase meio grama de proteína e 2 gramas de fibra – o que você encontra em 12 cerejas! Se você está preocupado com o açúcar, amasse algumas tâmaras com manteiga natural de oleaginosas, uma combinação rica em proteínas e salgada que a nutricionista Alissa Rumsey diz que ama.

1 – Abacate

Fibra por 100 gramas (0,75 xícara): 6,7 g

Teor de água: 73%

Você pode estar se perguntando se o abacate é mesmo uma fruta. E sim, na verdade, os cados são uma baga de semente única originária do México. O abacate é o número um entre as frutas mais recheadas do planeta. Cheia de fibra, uma porção de meia fruta fornece 25% da ingestão recomendada do dia. Também não podemos ignorar os muitos outros benefícios do abacate. A máquina verde fornece quase 20 vitaminas, minerais e fitonutrientes, incluindo B6, C e E, potássio, magnésio e ácido fólico que banem o inchaço! E, graças ao seu alto teor de gordura monoinsaturada, também pode impedir que a gordura corporal se forme ao redor da barriga. Em suma, é uma estrela do rock total! Procurando maneiras criativas de comê-lo? Confira estas deliciosas receitas de abacate para perda de peso.

 

Agora as verduras …

Parece que sua mãe sabia das coisas quando ela dizia para comer mais verduras – especialmente se ela estava tentando fazer com que você aproveitasse alguns itens da lista a seguir!

 

10 – Salsão

Fibra por 100 gramas (1 xícara, picada): 1,6 g

Teor de água: 95%

Não, comer aipo não ajudará você a queimar calorias, como o boato faria você acreditar. (Leva apenas um pouco mais de meia caloria para digerir um pedúnculo.) Mas é um vegetal de sabor neutro que funciona bem em toneladas de pratos e pode mantê-lo satisfeito. Adicione-o a sopas e ensopados, jogue-o em saladas, quinoa, arroz e pratos saborosos de aveia ou apenas espalhe um pouco de manteiga de amendoim em um talo como lanche.

 

9 – Aspargos

Fibra por 100 gramas (7 lanças): 2 g

Teor de água: 92.6%

Além de o aspargo estar cheio de água e fibras, ele é rico em potássio, um nutriente que ajuda o corpo a liberar água e sódio – duas coisas que fazem você inchar. Asse algumas no forno com um pouco de temperos secos para um acompanhamento simples, mas satisfatório.

 

8 – Couve-flor

Fibra por 100 gramas (1 xícara, picada): 2,3 g

Teor de água: 93%

A couve-flor ocupa posição privilegiada neste ranking por ser um vegetal crucífero com mais de 90% de água. Além dos atributos de preenchimento, este parente da couve em formato de árvore é rico em compostos de combate ao câncer, os glucosinolatos, que trabalham para reduzir a inflamação causadora de câncer.

 

7 – Repolho

Fibra por 100 gramas (1,1 xícaras, picadas): 2,3 g

Teor de água: 92,5%

Considerando que ambos fazem parte da família Brassica oleracea, não estamos surpresos que o repolho tenha muitas das mesmas propriedades protetoras da saúde que a couve-flor. Ele também fornece 2,3 gramas de fibra por xícara, além de uma grande dose de glucosinolatos. Comer essa verdura amarga também pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, impedindo que a bile (o líquido secretado pelo fígado que ajuda a digestão) absorva gordura após uma refeição. Gostamos de misturar repolho em saladas e salteados de inspiração asiática.

 

6 – Couve de Bruxelas

Fibra por 100 gramas (1,2 xícara): 2,6 g

Conteúdo de água: 88.9%

Sim, isso mesmo, outro membro da família dos repolhos está na nossa lista! Cheia de H20 e um quinhão de fibra, a couve de Bruxelas também é um alimento prático na perda de peso, conforme Shaun T. “Quando cozidos com um pouco de azeite e especiarias, a couve de Bruxelas tem um sabor incrível. Além disso, elas são saudáveis ​​para o coração e ricas em vitamina C”.

 

5 – Brócolis cru

Fibra por 100 gramas (1 xícara, picada): 2,6 g

Teor de água: 89%

O brócolis, um desses melhores superalimentos para perda de peso, deixa sua marca bem no meio deste ranking de verduras recheadas. Além de suas propriedades saciantes, um estudo descobriu que homens que ingeriam cerca de 4 xícaras de brócolis por semana tinham um risco menor de câncer de próstata em comparação com homens que ingeriam menos de uma porção por semana. Para aproveitar todos os benefícios que estimulam a saúde e achatam a barriga, adicione brócolis a sopas, saladas, batatas fritas ou simplesmente mergulhe-o em humus como um aperitivo.

 

4 – Mini Cenouras

Fibra por 100 gramas (10 médios): 2,9 g

Teor de água: 90,3%

Elas podem ser pequenos, mas as mini cenouras (baby carrots) são incríveis. Não importa como você aprecie – mergulhadas em humus, assadas com especiarias ou transformadas em uma sopa cremosa – este recheado vegetal laranja contém nutrientes que aumentam a imunidade, reduzem o colesterol, protegem o coração e, sim, mantém os seus olhos também saudáveis. O fato de que as mini cenouras pode te manter satisfeito e magro ao mesmo tempo é apenas mais um de seus muitos benefícios.

 

3 – Ervilhas

Fibra por 100 gramas (0,9 xícaras): 3,4 g

Teor de água: 90%

Separe uma xícara dessas em um ziplock e vira um excelente aperitivo para comer quando a tarde chegar. Combiná-las com humus aumentará ainda mais a contagem de fibras – planeje seguir uma dessas melhores opções de humus para garantir que você mantenha o controle de seu plano de alimentação saudável e perda de peso.

 

2 – Folhas verdes de beterraba

Fibra por 100 gramas (0,7 xícaras): 5,4 g

Teor de água: 89%

Se você geralmente joga folhas de beterraba no lixo, pode considerar mudar de atitude. Ricas em vitaminas K, A e C, e grandes quantidades de fibra e água, o verde frondoso é ao mesmo tempo um alimento saciante e protetor da saúde.

 

1 – Alcachofras

Fibra por 100 gramas (0,8 vegetal médio): 5,7 g

Conteúdo de água: 84%

E a verdura vencedora é … a onipotente alcachofra! Uma grande alcachofra francesa contém apenas 76 calorias e uma boa parte da fibra do dia, um nutriente que está associado à menor gordura corporal. O vegetal também tem um poderoso efeito diurético, o que significa que pode banir o inchaço da barriga e o excesso de líquido que fazem com que um pacote com seis unidades se pareça com um de apenas duas.

Written by hello

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