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Frutas que emagrecem: Os 11 melhores frutas que ajudam a emagrecer

Frutas aliadas da dieta para emagrecer rápido

11 frutas que emagrecem MESMO

 

A fruta é o lanche que já vem pronto da natureza, repleto de vitaminas, fibras e outros nutrientes que sustentam uma dieta saudável.

 

Ela também é geralmente pobre em calorias e rica em fibras, o que pode ajudar a perder peso.

 

De fato, comer frutas está associado a um menor peso corporal e a um menor risco de diabetes, pressão alta, câncer e doenças cardíacas.

 

Aqui estão 11 das melhores frutas para comer, se seu objetivo é perder peso.

 

1. Toranja

Toranja é um cruzamento entre um pomelo e uma laranja e é comumente associada à dietas e emagrecimento.

 

Metade de uma toranja contém apenas 39 calorias, mas fornece 65% da ingestão diária recomendada de vitamina C. As variedades vermelhas também fornecem 28% da recomendação de vitamina A.

 

Além disso, a toranja tem um baixo índice glicêmico, o que significa que libera açúcar na corrente sanguínea mais lentamente. Uma dieta de baixo índice glicêmico pode ajudar na perda e manutenção do peso, embora as evidências não sejam muitas.

 

Em um estudo realizado com 85 pessoas obesas, comer toranja ou beber suco de toranja antes das refeições por 12 semanas resultou em uma diminuição na ingestão de calorias, uma redução de 7,1% no peso corporal e melhores níveis de colesterol.

 

Além disso, uma análise recente constatou que o consumo de toranja reduziu a gordura corporal, a circunferência da cintura e a pressão arterial em comparação aos grupos controle.

 

Embora a toranja possa ser consumida pura, ela também é um ótimo complemento para saladas e outros pratos.

 

2. Maçãs

As maçãs são pobres em calorias e ricas em fibras, com 116 calorias e 5,4 gramas de fibra por fruta grande.

 

Há também evidências que a maçã ajuda no emagrecimento.

Em um estudo, mulheres receberam três maçãs, três peras ou três biscoitos de aveia – com o mesmo valor calórico – por dia, durante 10 semanas. O grupo que recebeu maçã perdeu 0,91 kg, o grupo da pera perdeu 0,84 kg, e o da aveia não teve qualquer modificação.

 

Além disso, um estudo observacional em 124.086 indivíduos determinou que as pessoas que comiam maçãs perdiam uma média de 0,56 kg por porção diária ao longo de quatro anos.

 

Como frutas de baixa caloria, como as maçãs, são mais saciantes, você pode acabar comendo menos de outros alimentos ao longo do dia. Por exemplo, uma maçã é quase três vezes mais saciante que uma barra de chocolate.

 

Pesquisas mostram que é melhor comer maçãs inteiras – em vez de suco – para reduzir a fome e controlar o apetite.

 

Dito isto, dois estudos ligam o suco de maçã à redução da gordura corporal em comparação com uma bebida controle com o mesmo número de calorias. O extrato de polifenol de maçã – produzido a partir de um dos compostos naturais da fruta – também foi associado a níveis reduzidos de colesterol.

 

As maçãs podem ser apreciadas de várias maneiras, tanto cozidas quanto cruas. Tente adicioná-los a cereais quentes e frios, iogurte, ensopados e saladas, ou assá-los por conta própria.

 

3. Frutas silvestres

Frutas silvestres são fontes surpreendentes de nutrientes, mesmo tendo pouquíssimas calorias.

 

Por exemplo, 1/2 xícara (74 gramas) de mirtilos contêm apenas 42 calorias, mas fornece 12% da recomendação de vitamina C e manganês, além de 18% de vitamina K.

 

Uma xícara (152 gramas) de morangos contém menos de 50 calorias e fornece 3 gramas de fibra alimentar, além de 150% da recomendação de vitamina C e quase 30% de manganês.

 

Também foi demonstrado que as frutas silvestres te fazem sentir mais cheio. Um pequeno estudo descobriu que as pessoas que receberam um lanche com 65 calorias consumiram menos comida em uma refeição subsequente do que aquelas que receberam doces com o mesmo número de calorias.

 

Além disso, comer frutinhas silvestres pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, reduzir a pressão sanguínea e diminuir a inflamação, o que pode ser particularmente útil para pessoas com excesso de peso.

Frutas silvestres frescas ou congeladas podem ser adicionadas ao cereal ou iogurte no café da manhã, misturadas em um smoothie saudável, ou usadas para rechear produtos de panificação, ou complementar uma salada.

 

4. Frutas com caroço

Frutas de caroço, também conhecidas como drupas, são um grupo de frutas da estação com um exterior carnudo e uma grande semente no interior. Neste grupo estão pêssegos, nectarinas, ameixas, cerejas e damascos.

 

Os frutos de caroço são de baixo índice glicêmico, pobres em calorias e ricos em nutrientes como as vitaminas C e A – o que os torna ótimos para pessoas que querem emagrecer.

 

Por exemplo, um pêssego médio (150 gramas) contém 58 calorias, enquanto 1 xícara (130 gramas) de cerejas fornece 87 calorias e duas ameixas pequenas (120 gramas) ou quatro damascos (140 gramas) possuem apenas 60 calorias.

 

Comparado a lanches processados, como batatinhas ou biscoitos, as frutas de caroço são uma opção mais densa em nutrientes e mais saciante.

 

As frutas de caroço podem ser consumidas frescas, fatiadas em saladas de frutas, misturadas em um mingau, ou mesmo grelhadas ou adicionadas a pratos salgados, como ensopados.

 

5. Maracujá

O maracujá, originário da América do Sul, cresce em uma linda videira florida. Tem uma casca externa resistente – de cor púrpura ou amarela – com sementes comestíveis no interior.

 

18 gramas da fruta contém apenas 17 calorias e é rica fonte de fibras, vitamina C, vitamina A, ferro e potássio.

 

Para um fruto tão pequeno, o maracujá têm muita fibra alimentar. De fato, cinco porções de maracujá alcançam 42% da recomendação diária de fibra, com menos de 100 calorias.

 

Isso imposta porque a fibra retarda a digestão, ajudando você a se sentir mais cheio por mais tempo e controlando o apetite.

 

Além disso, as sementes de maracujá fornecem piceatannol, uma substância ligada à redução da pressão arterial e à melhora da sensibilidade à insulina em homens com sobrepeso. No entanto, são necessárias mais pesquisas para afirmar com certeza esse benefício.

 

Para perda de peso, o maracujá é melhor comido inteiro. Pode ser consumido sozinho, usado como cobertura ou recheio para sobremesas ou adicionado a bebidas.

 

6. Ruibarbo

O ruibarbo é, na verdade, um vegetal, mas na Europa e na América do Norte, geralmente é preparado como uma fruta.

 

Embora tenha apenas 11 calorias por caule, ele ainda carrega quase 1 grama de fibra e quase 20% do da recomendação diária de vitamina K.

 

Além disso, a fibra de ruibarbo pode ajudar a reduzir o colesterol alto, que é um problema comum para pessoas que sofrem com o peso.

 

Em um estudo realizado em 83 pessoas com aterosclerose – uma doença das artérias – as que receberam 50 mg de ruibarbo seco por quilo corporal, por seis meses, tiveram uma diminuição significativa no colesterol e melhora da função dos vasos sanguíneos.

 

Caules de ruibarbo podem ser cozidos e servidos com mingau ou seu cereal favorito.

 

Embora possa ser usado de várias maneiras, inclusive em sobremesas, é melhor manter os pratos com ruibarbo com pouco açúcar, se você quer perder peso.

 

7. Kiwi

Kiwis são frutas pequenas e marrons com polpa verde ou amarela e pequenas sementes pretas.

 

Muito nutritivos, os kiwis são uma excelente fonte de vitamina C, vitamina E, folato e fibra e têm benefícios significativos para a saúde.

 

Em um estudo, 41 pessoas com pré-diabetes comeram dois kiwis amarelos por dia durante 12 semanas. Eles então apresentaram níveis mais altos de vitamina C, redução da pressão sanguínea e redução de 3,1 cm na circunferência da cintura.

 

Estudos adicionais demonstraram que o kiwi pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, melhorar o colesterol e apoiar a saúde intestinal – todos benefícios relacionados com a perda de peso.

 

Os kiwis têm um índice glicêmico baixo, embora contenham açúcar, pois ele é liberado mais lentamente, resultando em picos menores de glicose no sangue.

 

Além disso, os kiwis são ricos em fibras alimentares. Uma fruta pequena e descascada (69 gramas) tem mais de 2 gramas de fibra, enquanto a pele sozinha fornece 1 grama extra de fibra.

 

Dietas ricas em fibras de frutas e vegetais promovem a perda de peso, aumentam a saciedade e melhoram a saúde intestinal.

 

O kiwi é macio, doce e delicioso quando consumido puro, seja descascado ou com a casca, mas também pode ser consumido como suco, usado em saladas, adicionado ao seu cereal matinal ou usado como recheio de produtos de panificação.

 

8. Melões

Os melões são pobres em calorias e têm alto teor de água, o que os torna muito bons para o emagrecimento.

 

Uma xícara (150-160 gramas) de melão ou melancia, fornece de 46 a 61 calorias, apenas.

 

Embora com poucas calorias, os melões são ricos em fibras, potássio e antioxidantes, como vitamina C, betacaroteno e licopeno.

 

Além disso, consumir frutas com alto teor de água pode ajudá-lo a perder os quilinhos extra.

 

Só que ao contrário da maioria das frutas nesta lista, a melancia tem um índice glicêmico alto e, portanto, o controle das suas porções é importante.

 

Os melões podem ser saboreados frescos, em cubos ou fatias, e podem complementar uma salada de frutas. Eles também são facilmente batidos em smoothies de frutas ou congelados como picolés.

 

9. Laranja

Como todas as frutas cítricas, as laranjas têm poucas calorias e  muita vitamina C e fibras, o que as torna muito saciantes.

 

De fato, as laranjas promovem até quatro vezes mais plenitude do que um croissant e duas vezes mais que uma barra de cereal.

 

Embora muitas pessoas consumam suco de laranja em vez de fatias de laranja, estudos descobriram que comer frutas inteiras – em vez de beber sucos de frutas – não apenas resulta em menos fome e consequente ingestão de calorias, mas também aumenta a sensação de saciedade.

 

Portanto, se você está tentando perder peso, pode ser melhor comer laranjas do que beber suco de laranja. A fruta pode ser consumida pura ou colocada na sua salada ou sobremesa favorita.

 

10. Banana

É comum que pessoas tentando emagrecer evitem bananas, devido ao seu alto teor de açúcar e calorias.

 

Embora as bananas sejam mesmo mais caloricamente densas do que muitas outras frutas, elas também são mais densas em nutrientes, fornecendo potássio, magnésio, manganês, fibra, inúmeros antioxidantes e vitaminas A, B6 e C.

 

O índice glicêmico baixo a médio pode ajudar a controlar os níveis de insulina e regular o peso – particularmente para pessoas com diabetes.

 

Além disso, um estudo ilustrou que comer uma banana por dia reduz o açúcar no sangue e o colesterol em pessoas com colesterol alto.

 

Alimentos de alta qualidade, densos em nutrientes e com baixas calorias, como bananas, são vitais para qualquer dieta saudável.

 

Elas podem ser apreciadas puras, como um lanche conveniente, ou adicionadas a uma variedade de pratos, cruas ou cozidas.

 

11. Abacate

O abacate é uma fruta rica em calorias e gordura, cultivada em climas quentes.

 

Metade de um abacate (100 gramas) contém 160 calorias, tornando-o um dos frutos mais caloricamente densos. Essa quantidade fornece 25% das recomendações diárias de vitamina K e 20% do folato.

 

Apesar do alto teor calórico e de gordura, os abacates podem promover a perda de peso.

 

Em um estudo com 61 pessoas acima do peso, aquelas que ingeriram 200 gramas de abacate experimentaram perda de peso significativa, indicando que o abacate é uma escolha inteligente para quem quer emagrecer.

 

Outras pesquisas descobriram que comer abacates pode aumentar a sensação de saciedade, diminuir o apetite e melhorar os níveis de colesterol.

 

Além disso, um grande estudo sobre os padrões alimentares americanos revelou que as pessoas que ingeriam abacates tendem a ter dietas mais saudáveis, menor risco de síndrome metabólica e menor peso corporal do que as pessoas que não os ingeriam.

 

Abacates podem ser usados ​​como substitutos da manteiga ou margarina no pão e torradas, ou adicionados à saladas, smoothies e molhos.

 

Conclusão

 

Frutas são parte essencial de uma dieta saudável – e podem ser uma mão na roda do emagrecimento.

 

A maioria das frutas é pobre em calorias e rica em nutrientes e fibras, o que pode te causar maior saciedade.

 

Mas lembre-se de que é melhor comer frutas inteiras do que sucos.

 

Apesar de tudo isso, simplesmente comer frutas não é garantia de emagrecimento. Você deve buscar uma dieta saudável, focada em alimentos integrais, além de seguir um regime de atividades físicas.

Written by hello

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