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Glutamina: para que serve, benefícios, é, como tomar

por Isabela Ramirez on abril 18, 2020

Glutamina: benefícios, usos e efeitos colaterais

 

A glutamina é um importante aminoácido que desempenha muitas funções em nosso corpo.

É um bloco de construção de proteínas e parte crítica do sistema imunológico.

Além disso, a glutamina tem um papel especial na saúde intestinal.

 

A glutamina é produzida naturalmente pelo seu corpo, mas ela também pode ser encontrada em muitos alimentos. No entanto, talvez você não saiba ou não tem certeza se precisa de suplementos de glutamina para obter uma saúde ideal.

 

Este artigo explica por que a glutamina é importante e discute os benefícios e a segurança dos suplementos de glutamina.

 

O que é glutamina?

 

A glutamina é um aminoácido. Aminoácidos são moléculas que desempenham muitos papéis no corpo.

 

Seu principal objetivo é servir como tijolos, como blocos de construção de proteínas.

 

As proteínas são cruciais para os órgãos. Elas também cumprem outras funções, como transportar substâncias no sangue e combater vírus e bactérias prejudiciais.

 

Como muitos outros aminoácidos, a glutamina existe em duas formas diferentes: L-glutamina e D-glutamina.

 

Eles são quase idênticos, com uma ligeira diferença em seu arranjo molecular.

 

A forma encontrada em alimentos e suplementos é a L-glutamina. Alguns suplementos a listam como L-glutamina, mas outros simplesmente usam o termo glutamina.

 

Embora a L-glutamina seja usada para produzir proteínas e realizar outras funções, a D-glutamina parece ser relativamente sem importância nos organismos vivos.

 

L-glutamina pode ser produzida naturalmente em seu corpo. De fato, é o aminoácido mais abundante no sangue e em outros fluidos corporais.

 

No entanto, em algumas circunstâncias, as necessidades de glutamina do seu corpo são maiores do que a capacidade de produzi-lo.

 

Portanto, é considerado um aminoácido condicionalmente essencial, e isto significa que em algumas condições, como lesões ou doenças, ele deve ser obtido através da sua dieta.

 

Além disso, a glutamina é uma molécula importante para o sistema imunológico e a saúde intestinal.

 

Resumo:

A glutamina é um aminoácido importante. L-glutamina é a forma encontrada em alimentos, suplementos e no corpo humano. Faz parte das proteínas do seu corpo e está envolvido na função imunológica e na saúde intestinal.

 

Glutamina é encontrada em muitos alimentos

 

A glutamina é encontrada naturalmente em uma variedade de alimentos. Estima-se que uma dieta típica contenha 3 a 6 gramas por dia, mas isso pode variar de acordo com sua dieta específica.

 

As maiores quantidades são encontradas em produtos de origem animal devido ao seu alto teor de proteínas.

 

No entanto, alguns alimentos à base de plantas têm uma porcentagem maior em suas proteínas.

 

Um estudo usou técnicas avançadas de laboratório para determinar a quantidade de L-glutamina encontrada em vários alimentos.

 

Na relação a seguir você vai ver o percentual de proteína composta de L-glutamina em cada alimento:

  • Ovos: 4,4% (0,6 g por 100 g de ovos)
  • Carne bovina: 4,8% (1,2 g por 100 g de carne bovina)
  • Leite desnatado: 8,1% (0,3 g por 100 g de leite)
  • Tofu: 9,1% (0,6 g por 100 g de tofu)
  • Arroz branco: 11,1% (0,3 g por 100 g de arroz)
  • Milho: 16,2% (0,4 g por 100 g de milho)

 

Embora algumas fontes vegetais, como arroz branco e milho, possuam uma grande porcentagem de proteína composta de glutamina, o conteúdo de proteína que elas apresentam é bastante baixo, de maneira geral.

 

Assim, a carne e outros produtos de origem animal são as formas mais simples de obter grandes quantidades de glutamina.

 

Infelizmente, o conteúdo exato de glutamina de muitos alimentos específicos não foi estudado.

 

No entanto, como a glutamina é uma parte necessária das proteínas, praticamente qualquer alimento que contenha proteínas conterá um pouco de glutamina.

 

Concentrar- se em obter proteína suficiente em sua dieta geral é uma maneira fácil de aumentar potencialmente a quantidade de glutamina que você está consumindo.

 

Resumo

Quase todos os alimentos que contenham proteínas terão glutamina, mas as quantidades variam de um alimento para outro. Alimentos de origem animal são boas fontes devido ao seu maior conteúdo de proteínas. A ingestão de proteínas suficientes em sua dieta pode garantir que você esteja recebendo glutamina suficiente.

 

É importante para o sistema imunológico

Uma das funções mais importantes da glutamina é o seu papel no sistema imunológico.

 

Ela é uma fonte crítica de combustível para células imunes, incluindo glóbulos brancos e certas células intestinais.

 

No entanto, seus níveis sanguíneos podem diminuir devido a ferimentos graves, queimaduras ou cirurgias.

 

Se a necessidade de glutamina do corpo for maior do que sua capacidade de produzi-la, ele poderá quebrar as reservas de proteínas, como músculos, para liberar mais esse aminoácido.

 

Além disso, a função do sistema imunológico pode ser comprometida quando quantidades insuficientes de glutamina estão disponíveis.

 

Por esses motivos, dietas ricas em proteínas, dietas ricas em glutamina ou suplementos de glutamina são frequentemente prescritas após lesões graves, como queimaduras.

 

Estudos também relataram que os suplementos de glutamina podem melhorar a saúde, diminuir infecções e levar a estadias hospitalares mais curtas após a cirurgia.

 

Além disso, eles demonstraram melhorar a sobrevida e reduzir os custos médicos em pacientes gravemente enfermos.

 

Outros estudos mostraram que os suplementos de glutamina também podem melhorar a função imunológica em animais infectados por bactérias ou vírus.

 

No entanto, não há fortes evidências sobre benefícios em adultos saudáveis, e as necessidades desses indivíduos podem ser atendidas através da dieta e da produção natural do corpo.

 

Resumo

A glutamina desempenha um papel importante na função imunológica. No entanto, durante uma doença ou lesão, o corpo pode não ser capaz de produzir o suficiente. Os suplementos de glutamina podem ajudar a melhorar a função imunológica e preservar as reservas de proteínas no organismo.

 

Glutamina desempenha um papel na saúde intestinal

 

Os benefícios do sistema imunológico da glutamina estão relacionados ao seu papel na saúde intestinal.

 

No corpo humano, o intestino é considerado a maior parte do sistema imunológico.

 

Isso ocorre por causa das muitas células intestinais com funções imunológicas, além dos trilhões de bactérias que vivem no intestino e afetam sua saúde imunológica.

 

A glutamina é uma importante fonte de energia para as células intestinais e imunológicas.

 

Também ajuda a manter a barreira entre a parte interna do intestino e o resto do corpo, protegendo assim contra um vazamento do intestino.

 

Isso impede que bactérias ou toxinas nocivas se movam do intestino para o resto do corpo.

 

Além disso, é importante para o crescimento e manutenção normais das células no intestino.

 

Devido ao papel principal dos intestinos no sistema imunológico, a glutamina pode beneficiar sua saúde imunológica geral, apoiando as células intestinais.

 

Resumo

Seu intestino é uma parte importante do seu sistema imunológico. A glutamina é uma fonte de energia para as células intestinais e imunológicas. Também ajuda a manter a barreira entre os intestinos e o resto do corpo e ajuda no crescimento adequado das células intestinais.

 

Efeitos da glutamina no ganho muscular e no desempenho de exercício

 

Devido ao seu papel como um componente básico da proteína, alguns pesquisadores testaram se tomar glutamina como suplemento melhora o ganho muscular ou o desempenho dos exercícios.

 

Em um estudo, 31 pessoas tomaram glutamina ou placebo durante seis semanas de treinamento com pesos.

 

Ao final do estudo, os dois grupos apresentaram melhora da massa e força muscular. No entanto, não houve diferenças entre os dois grupos.

 

Estudos adicionais também mostraram que não há efeitos da glutamina na massa muscular ou no desempenho.

 

No entanto, algumas pesquisas relataram que os suplementos de glutamina podem diminuir a dor muscular e melhorar a recuperação após exercícios intensos.

 

De fato, um estudo descobriu que glutamina ou glutamina com carboidratos podem ajudar a reduzir o nível de fadiga no sangue durante duas horas de corrida.

 

Também foi usado para tentar aumentar a função imunológica dos atletas, mas os resultados variam bastante.

 

Outra pesquisa descobriu que não melhorou a recuperação dos estoques de carboidratos (glicogênio) no músculo quando adicionado a carboidratos e certos aminoácidos.

 

No final, não há evidências de que esses suplementos ofereçam benefícios para ganho ou força muscular. Há algum suporte limitado para outros efeitos, mas são necessárias mais pesquisas.

 

Também é importante observar que muitos atletas têm uma alta ingestão de proteínas em suas dietas regulares, o que significa que eles podem estar consumindo grandes quantidades de glutamina mesmo sem suplementos.

 

Resumo

Há poucas evidências para o uso de suplementos de glutamina para ganho muscular ou desempenho de força. No entanto, eles podem reduzir a fadiga ou diminuir a dor muscular durante e após o exercício.

 

Dosagem, segurança e efeitos colaterais

Como a glutamina é um aminoácido produzido naturalmente no corpo e encontrado em muitos alimentos, não há preocupação de que seja prejudicial em quantidades normais.

 

Estima-se que uma dieta típica possa conter 3 a 6 gramas por dia, embora essa quantidade possa variar com base nos tipos e quantidades de alimentos consumidos.

 

Os estudos sobre suplementos de glutamina usaram uma ampla variedade de doses, variando de cerca de 5 gramas por dia até altas doses de aproximadamente 45 gramas por dia durante seis semanas.

 

Embora não tenham sido relatados efeitos colaterais negativos com essa alta dosagem, os marcadores de segurança do sangue não foram examinados especificamente.

 

Outros estudos relataram preocupações mínimas de segurança em relação à suplementação a curto prazo de até 14 gramas por dia.

 

No geral, acredita-se que o uso a curto prazo de suplementos seja provavelmente seguro. No entanto, alguns cientistas levantaram preocupações sobre seu uso sustentado e prolongado.

 

A adição de glutamina a uma dieta regular pode causar uma variedade de mudanças na maneira como o corpo absorve e processa aminoácidos. No entanto, os efeitos a longo prazo dessas mudanças são desconhecidos.

 

Portanto, são necessárias mais informações sobre suplementação a longo prazo, principalmente quando doses altas são usadas.

 

É possível que os suplementos de glutamina não tenham os mesmos efeitos se você ingerir uma dieta rica em proteínas e baseada em animais, em comparação com uma dieta pobre em proteínas e baseada em vegetais.

 

Se você seguir uma dieta à base de plantas com baixo teor de glutamina, poderá consumir suplementos enquanto ainda recebe uma quantidade diária normal em geral.

 

Se você decidir tomar um suplemento de glutamina, provavelmente é melhor começar com uma dose mais conservadora de cerca de 5 gramas por dia.

 

Resumo

A ingestão da glutamina encontrada nos alimentos, bem como o uso a curto prazo de suplementos, é segura. No entanto, os suplementos de glutamina podem afetar a forma como seu corpo processa aminoácidos. Mais estudos sobre seu uso a longo prazo são necessários.

 

Conclusão

A glutamina é um aminoácido que existe em duas formas: L-glutamina e D-glutamina.

L-glutamina é a forma importante, produzida naturalmente no corpo e encontrada em muitos alimentos. Estima-se que uma dieta típica contenha 3 a 6 gramas por dia.

A glutamina fornece combustível para as células imunológicas e intestinais e ajuda a manter fortes as conexões intestinais.

Durante os períodos em que seu corpo não pode produzir quantidades ideais, como durante ferimentos ou doenças graves, a suplementação pode ser benéfica para sua saúde e recuperação imunológica.

A glutamina também é frequentemente usada como complemento esportivo, mas a maioria das pesquisas ainda não apresenta evidências sobre a sua eficácia.

A suplementação parece ser segura a curto prazo, mas são necessárias mais pesquisas sobre seus efeitos a longo prazo.

Antes de tomar um suplemento de glutamina, considere se o motivo para tomá-lo é suportado pelas evidências atuais.

 

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011