Fique mais Energizado Treinando com Bike ao acordar
Previous
RANDOM
Desafio de 30 Dias Para Exercícios Com Peso Corporal
Next

Guia Para Iniciantes em Musculação – Guia Prático de Musculação

por Isabela Ramirez on abril 11, 2020

Introdução

 

Pode ser difícil saber por onde começar ao iniciar seu treino de musculação. Existem inúmeros exercícios que você pode fazer, que trabalham uma variedade de músculos diferentes. Seguir as orientações de segurança é fundamental e, além disso você terá que ficar atento a uma grande variedade de equipamentos que parecem confusos, mas você vai ter que descobrir como usá-los. No entanto, não precisa ser tão assustador. Estamos aqui para ajudar com uma cartilha sobre os conceitos básicos da musculação para você começar a treinar e criar uma rotina que vai te ajudar a conquistar seus objetivos pessoais.

 

Benefícios da musculação

 

Não importa onde você esteja em sua jornada fitness, a musculação – que envolve algum tipo de resistência para desafiar e construir seus músculos – deve ser um componente essencial dos seus treinos. Entre os inúmeros benefícios que a musculação oferece, ela ainda pode ajudar você a:

 

  • Queimar mais gordura: o músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura; portanto, quanto mais você tiver, mais calorias queimará o dia todo.

 

  • Evitar lesões: músculos fortes significam que você também possui ossos e tecido conjuntivo fortes e sustentados. Tudo isso contribui para um corpo que pode suportar mais estresse do que o corpo de pessoas que não fazem exercícios de força.

 

  • Manter-se jovem e saudável: estudos mostram que o treinamento muscular pode melhorar a saúde do coração, a saúde óssea, reduzir a pressão arterial, diminuir o colesterol, aumentar a densidade óssea, reduzir a dor lombar, melhorar o sono e aliviar os sintomas de artrite e fibromialgia.

 

  • Melhorar o humor: pesquisas mostram que a musculação pode liberar endorfinas saudáveis ​​para reduzir a ansiedade e até combater a depressão.

 

  • Aumentar sua confiança: sempre que você domina algo, sua confiança aumenta.

 

Certifique-se de consultar seu médico antes de começar a levantar pesos, especialmente se você tiver alguma preocupação, condições médicas, ferimentos ou doenças.

 

Levantar peso é tão importante quanto o cardio?

 

Muitas pessoas não dedicam tanta energia ao treinamento de força quanto ela merece. De fato, as estatísticas sobre a musculação não são muito animadoras: de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a partir de 2018, enquanto cerca de 50% dos adultos americanos praticam exercícios de cardio adequados, menos de 30% atendem às diretrizes mínimas recomendadas para músculos. Atividades de fortalecimento, que incluem exercícios como levantamento de pesos, ioga, jardinagem pesada ou flexões pelo menos duas vezes por semana.

 

Equívocos comuns

 

Muitas pessoas têm conceitos errados sobre a musculação que os impedem de praticar os treinos. Aprender as realidades pode ajudá-lo a começar.

 

Você não precisa se matricular em uma academia. Há muitos benefícios em se exercitar em casa – é gratuito, conveniente e privado. Uma infinidade de recursos online pode ajudá-lo a direcionar suas sessões, se desejar.

 

Se você decidir treinar em uma academia, saiba que não é esperado que você saiba como todo equipamento funciona logo de cara – ou o que fazer com ele. Aproveite a orientação dos profissionais para aprender como usar adequadamente tudo o que é oferecido e configurar um programa básico de treinamento de força. Na academia, as máquinas são preferidas para iniciantes, porque são bastante seguras: a maioria exige pouca coordenação e oferece mais estabilidade do que pesos livres durante a execução dos movimentos.

 

Dito isto, você não precisa usar pesos ou máquinas.  Qualquer coisa que forneça resistência pode fazer o trabalho. Isso inclui pesos livres como barras, anilhas, halteres e kettlebells além dos aparelhos de musculação.

 

Para iniciantes, seu próprio peso corporal pode ser suficiente para você começar. No entanto, pode ser difícil continuar desafiando seu corpo sem nenhuma resistência adicional; portanto, para progredir, você precisará de algum equipamento. Se você decidir treinar em casa, provavelmente vai querer investir em algumas coisas básicas, como faixas de resistência, pesos e uma bola de exercícios. Tente ter uma variedade de pesos: um conjunto leve (500 gramas a 2,5 kg para mulheres, 2,5 a 4 kg para homens), um conjunto médio (2,5 a 4 kg para mulheres, 4,5 a 8 kg para homens) e um conjunto pesado (4 a 9 kg para mulheres, 7 a 15 kg para homens).

 

Começando

 

Dois termos-chave que você deve conhecer são: repetição e série. Rep, ou repetição, é a execução de um movimento completo – um bíceps com halteres, por exemplo. Uma série é o número de repetições executadas sequencialmente. Por exemplo, você pode dizer: “Fiz 2 séries de 10 repetições de bíceps”.

 

Use estes indicadores para criar uma estrutura para o seu treino:

  • Comece com um programa curto e simples. Seu objetivo é fazer uma rotina que funcione para todos os grupos musculares em dois dias não consecutivos por semana. Isso o ajudará a construir uma base sólida e permitirá que você progrida de uma semana para a outra.

 

  • Escolha a quantidade certa de peso para levantar. A chave é usar pesos que não sejam muito leves nem muito pesados. Você saberá que é muito leve se você pode fazer uma série inteira com o mínimo de esforço. E é muito pesado se você não consegue manter a postura durante a série ou parecer muito desgastante. O correto é um esforço desafiador que você pode fazer com a postura e o controle adequados e sem esforço excessivo.

 

  • Aquecimento primeiro. Os músculos quentes são menos suscetíveis a lesões, assim como 5 a 10 minutos de cardio ou alguma série de aquecimento entre cada exercício do seu treino, usando um peso leve e fácil de levantar.

 

  • Concentre-se na sua postura. Uma boa postura permite que você execute melhor os movimentos, obtenha resultados e evite lesões ao mesmo tempo. Fique em pé com o peito levantado e o abdômen apertado, mova-se devagar (isso garante que você foque nos músculos para fazer o movimento) e lembre-se de respirar. Muitas pessoas prendem a respiração enquanto se exercitam, mas a expiração durante a parte mais difícil do movimento ajuda a concluir as repetições.

 

  • Dê a si mesmo pelo menos um dia de descanso para se recuperar. Os dias de descanso são cruciais para a construção de tecido muscular magro e a prevenção de lesões; portanto, tente não trabalhar os mesmos grupos musculares por dois dias seguidos. Algumas pessoas gostam de alternar os treinos concentrando-se na parte superior do corpo um dia e na parte inferior do corpo no dia seguinte, e isso é perfeitamente aceitável.

 

  • Procure desafiar a si mesmo, não se sobrecarregar. Nas primeiras semanas, concentre-se em aprender a fazer cada exercício, em vez de quanto peso você está levantando ou quantos exercícios está fazendo. Você tem muito tempo para construir músculos.

 

  • Mude as coisas. Após seis ou mais semanas de treinamento de força consistente, que é o tempo necessário para começar a melhorar o seu corpo, você pode mudar sua rotina para torná-la mais difícil. Levantar os mesmos pesos para os mesmos exercícios todas as semanas manterá seu corpo no mesmo local. Você pode modificar pesos ou repetições, escolher exercícios diferentes ou alterar a ordem em que os faz. Você só precisa fazer uma alteração de cada vez para fazer a diferença, embora fazer isso muitas vezes seja melhor.

 

Escolhendo seus exercícios

 

Se você não sabe muito sobre musculação, considere contratar um personal trainer para ajudá-lo a configurar seu programa de treinamentos, frequentar uma aula ou seguir um vídeo on-line.

 

Abaixo está uma lista de grupos musculares, juntamente com exemplos de exercícios. Se você é iniciante, só precisa escolher um ou dois exercícios para cada grupo muscular na parte superior do corpo e três a quatro movimentos para a parte inferior do corpo.

 

  • Peito: supino, supino na máquina, flexões
  • Ombros: supino, desenvolvimento, elevação lateral, elevação frontal
  • Bíceps: rosca direta, rosca martelo, rosca concentrada
  • Tríceps: extensões, mergulhos (dips), tríceps coice
  • Costas: remada serrote, extensões traseiras, puxada aberta e fechada
  • Abdominais: flexões, flexões reversas, puxadas cruzadas, inclinações pélvicas
  • Parte inferior do corpo: agachamentos, afundo, leg press , levantamento terra, elevação de panturrilha.

 

A maioria dos especialistas recomenda começar com os grupos musculares maiores e depois passar para os menores. Os exercícios mais exigentes são aqueles realizados por seus grandes grupos musculares, e você precisará de seus músculos menores para aproveitar ao máximo esses movimentos. No entanto, você pode fazer seus exercícios na ordem que quiser.

 

Conjuntos, repetições e peso

 

Escolher seus conjuntos de exercícios e repetições pode ser a parte mais complicada da musculação. O número de repetições e séries que você vai fazer depende dos seus objetivos.

  • Para perder gordura corporal e desenvolver músculos: use peso suficiente para que seja desafiador completar 8 a 12 repetições e 1 a 3 séries – 1 para iniciantes, 2 a 3 para praticantes intermediários e avançados. Descanse cerca de 30 segundos a 1 minuto entre as séries e pelo menos um dia entre as sessões de treino.

 

  • Para ganho muscular: use peso suficiente para que você possa completar apenas 4 a 8 repetições e 3 ou mais séries, descansando por 1 a 2 minutos entre as séries e 2 a 3 dias entre as sessões. Para iniciantes, faça várias semanas de condicionamento antes de enfrentar o treinamento com pesos com esse grau de dificuldade. Você pode precisar de um observador para muitos exercícios.

 

  • Para saúde e resistência muscular: use peso suficiente para realizar apenas 12 a 16 repetições, 1 a 3 séries, descansando 20 a 30 segundos entre as séries e pelo menos um dia entre as sessões de treino.

 

Use a tática de tentativa e erro para determinar quanto peso você deve usar. Comece com um peso mais leve e execute uma série. Continue adicionando peso até se sentir desafiado, desde que você consiga fazer o número desejado de repetições com boa forma. A última repetição deve ser difícil, mas não impossível.

 

Se você estiver usando uma faixa de resistência, lembre-se de que apenas uma faixa elástica pode não ser adequada para todo o corpo. Músculos diferentes têm forças diferentes, portanto você pode comprar duas faixas de resistência de diferentes espessuras, o que determina o quão difícil será o uso. Em geral, se você conseguir completar 8 repetições de um exercício usando uma faixa, selecione outro que ofereça maior resistência.

 

Seu primeiro treino

 

Seu primeiro treino é um teste para saber como está seu corpo e como os exercícios serão diferentes. Esses exercícios clássicos são um ótimo ponto para começar a se conectar com seu corpo em um nível mais profundo. A ideia é se concentrar em fazer os exercícios corretamente, em vez de usar muito peso ou fazer várias repetições.

 

Para este treino, você precisará de uma faixa de resistência, uma cadeira, vários halteres pesados.

  • Comece com um aquecimento de 5 minutos com um cardio leve.
  • Faça 1 série de cada exercício, um após o outro, descansando brevemente entre os exercícios.
  • Modifique ou pule qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
  • Perceba e se possível anote a maneira como seu corpo reage com os movimentos e o peso que você escolheu para acompanhar o seu progresso.
  • Descanse pelo menos um dia antes de fazer o treino novamente, trabalhando até 2 a 3 vezes por semana.

 

Uma palavra de Oladieta

 

Com muita frequência, as pessoas deixam os pesos de lado em favor dos exercícios cardio, principalmente mulheres, algumas vezes preocupadas com a possibilidade de ganhar músculos volumosos. Mas isso é uma preocupação que pode ser deixada de lado. Em primeiro lugar, muitas mulheres não produzem a quantidade de testosterona, hormônio da força, necessária para construir grandes músculos, e os benefícios à saúde da musculação são cada vez maiores e mais claros. Em segundo lugar, independentemente do tamanho do corpo, os corpos musculosos são fortes – e isso é lindo.

 

Exercício Representantes Peso sugerido
Agachamento cadeira 12 Sem peso
Agachamento lateral 12 direita, 12 esquerda Faixa de resistência
Afundo 12 Sem peso
Flexões de parede 12 Sem peso
Crucifixo 12 5 a 10 libras
Rosca bíceps com faixa elástica 12 Faixa de resistência
Remada com faixa elástica 12 Faixa de resistência
Extensões do tríceps em repouso 12 5 a 10 libras
Flexões verticais das pernas 12 Sem peso
Extensões traseiras 12 Sem peso
Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011