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Hipercalórico – Dieta Hipercalórica: Benefícios, Ganho de Peso e Cardápio

por Isabela Ramirez on abril 13, 2020

A Dieta Hipercalórica: Benefícios, Ganho de Peso e Cardápio

A recomendação calórica padrão para a maioria das pessoas é de 2.000 calorias diárias.

Só que dependendo do seu nível de atividade física, peso e metas, você pode precisar de mais do que isso.

Neste artigo trazemos tudo que você precisa saber sobre a dieta hipercalórica de 3.000 calorias, incluindo razões para segui-la ou não, que comidas são liberadas ou proibidas, e um cardápio simples para você entrar nessa com tudo.

Pra quem interessa uma dieta de 3.000 calorias?

 

A sua necessidade calórica diária varia de acordo com alguns fatores, incluindo:

  • Gênero: Mulheres geralmente queimam de 5 a 10% menos calorias em estado de repouso que homens da mesma altura.

 

  • Idade: A quantidade de calorias que você queima em repouso também mudam de acordo com a sua idade.

 

  • Altura: Quanto mais alta uma pessoa é, mais calorias ela tende a queimar apenas para manter o seu peso..

 

  • Atividade física: Exercícios e atividades como limpar a casa ou ficar se remexendo causam aumento na necessidade calórica.

 

 

 

As necessidades calóricas diárias podem variar de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres adultas e de 2.000 a 3.000 calorias para homens adultos, sendo os limites mais baixos recomendados para pessoas sedentárias, e os mais altos para as ativas.

Essas estimativas são baseadas em equações que usam uma altura média e um peso considerado saudável para mulheres e homens adultos. A mulher de referência tem 1,63 m de altura e pesa 57,3 kg, enquanto o homem de referência tem 1,78 m e pesa 70 kg.

Dependendo do tamanho do seu corpo e nível de atividade, você pode precisar de 3.000 calorias ou mais por dia para manter seu peso corporal.

Embora ao pensar em quem precisa de mais energia nos venha em mente atletas, e não pessoas normais, quem trabalha em ramos fisicamente exigentes, como trabalhadores rurais ou pedreiros, também pode precisar de um alto número de calorias para manter seu peso.

Mas se você se exercita moderadamente algumas vezes por semana, é provável que não precise de muitas calorias, pois o exercício moderado gasta muito menos energia do que a maioria das pessoas imagina.

Mas e se eu não quiser manter o peso, e sim ganhar peso?

Enquanto muitas pessoas querem emagrecer loucamente, um outro grupo almeja ganhar peso.

E, na contramão da perda de peso, para ganhar esses quilos extra você precisa consumir mais calorias do que queima diariamente, tendo um superávit calórico. Dependendo do seu nível de atividade e tamanho, 3.000 calorias podem ser mais do que você precisaria para simplesmente manter seu peso e, consequentemente, uma dieta nesses níveis te ajudará a ganhar peso.

Mas por que ganhar peso?

Existem várias razões para querer ganhar peso.

A primeira e mais óbvia é estar abaixo do peso. Se de acordo com seu índice de massa corporal (IMC), seu peso não está adequado para sua altura, seu médico ou nutricionista pode recomendar uma dieta hipercalórica para ganho de peso.

Mas alguns grupos têm interesse em ver a balança aumentar por outras razões. É o caso de alguns atletas que têm interesse em ganhar peso na forma de massa muscular, para ter um desempenho melhor no esporte. Ou ainda os fisiculturistas, que querem ganhar peso para aumentar seu tamanho e força muscular.

E, enfim, você pode simplesmente ter necessidades particulares que exigem isso, como um câncer ou estar se recuperando de uma grande cirurgia.

Quanto peso dá para ganhar de maneira segura?

Embora haja poucos estudos sobre isso, uma taxa aceitável de ganho de peso é de 0,2 a 0,9 kg por semana.

 

Mas é claro que se você estiver gravemente desnutrido, esse valor pode ser mais alto, até 2 kg por semana.

Apesar de geralmente pensarmos em pessoas emagrecendo rápido demais, ganhar peso muito rápido também traz efeitos colaterais desconfortáveis, como inchaço, desconforto estomacal e retenção de líquidos. Se você é um atleta, pode ser que esses efeitos prejudiquem seu desempenho e atrapalhem seus treinos, e por isso é interessante controlar a taxa com que aumenta seu peso.

No mais, ganhar peso rápido demais pode aumentar os níveis de triglicerídeos no sangue, que por sua vez podem aumentar o risco de doença cardíaca.

Está bem, você já entendeu que não é uma boa ideia ganhar muito peso muito rápido. Mas como pode controlar a rapidez com que isso acontece? Bom, a velocidade com que alguém engorda depende das calorias que geralmente precisa para manter o peso.

Se você consegue manter seu peso com 2.000 calorias por dia, ganhará muito mais peso se adotar uma dieta de 3.000 calorias do que caso decida por uma de 2.500.

Por exemplo, um estudo de 8 semanas demonstrou que ao ingerir 950 calorias a mais diariamente, 25 pessoas saudáveis ganharam uma média de 5,3 kg em massa total, sendo 3,5 kg desses gordura.

Caso esses mesmos participantes tivessem consumido apenas 500 calorias além da sua necessidade energética, provavelmente teriam ganhado bem menos peso.

Como adotar uma dieta hipercalórica e continuar saudável?

Bom, é preciso primeiro entender de onde vem a sua energia. As calorias da dieta são advindas de três macronutrientes – carboidratos, gorduras e proteínas.

Proteínas e carboidratos fornece 4 calorias por grama, enquanto gorduras fornecem 9 carboidratos por grama.

Para seguir uma vida saudável, é importante seguir as faixas de distribuição de macronutrientes consideradas saudáveis pelas associações pertinentes, a saber:

  • 45-65% das suas calorias vindo de carboidratos
  • 20-35% das suas calorias vindo de gordura
  • 10-35% das duas calorias vindo de proteínas

Em uma dieta de 3.000 calorias, a distribuição ficaria dessa forma:

Calorias 3.000
Carboidratos 338–488 gramas
Gordura 67-117 gramas
Proteína 75-263 gramas

Foi demonstrado que a ingestão tendendo ao limite máximo de proteínas (ou seja, 35% da dieta) associada à treino de resistência reduz o ganho de gordura corporal e aumenta a massa muscular.

Isso porque em uma dieta hipercalórica, o único jeito de ganhar músculo ao invés de gordura é apostar nos treinos de força, que requerem mais proteínas para recuperação e construção muscular.

Para ganhar peso de maneira mais saudável, portanto, consuma mais proteínas, tanto durante os treinos quanto espaçados ao longo do dia, para aproveitar melhor as calorias extra e ganhar massa muscular.

O que comer e o que evitar

O ideal de qualquer dieta saudável é comer mais alimentos integrais minimamente processados, como frutas, verduras, grãos integrais, gorduras boas e proteínas magras. Só que se você estiver seguindo uma dieta hipercalórica de 3.000 calorias, pode achar difícil só consumir esses alimentos saudáveis.

Isso porque, apesar de serem muito nutritivos, esses alimentos são pouco calóricos. Se você for depender apenas deles, terá que comer um volume enorme de alimentos, o que nem sempre é agradável.

Por outro lado, é facinho facinho chegar a 3.000 calorias só comendo alimentos hipercalóricos refinados e altamente processados, como bacon, batatas fritas, doces,biscoitos, cereais e refrigerantes, pois eles são calóricos e bem gostosos. Difícil é parar.

Só que esses alimentos não trazem todos os nutrientes necessários para nossa saúde, e por isso é essencial que a maioria das calorias ingeridas na dieta venham de alimentos integrais nutritivos, como:

  • Proteínas de origem animal: salmão, frango, peru, ovos inteiros e cortes magros de carne, como filé mignon ou lombo
  • Proteínas vegetais: tofu, edamame, tempeh, ervilhas e grão de bico
  • Grãos: aveia, arroz, pães, massas e quinoa
  • Derivados do leite: o próprio leite , queijo cottage, iogurte grego, etc.
  • Gorduras e óleos: amêndoas, nozes, sementes de linho, azeite e manteigas de nozes, como amendoim natural ou manteiga de amêndoa
  • Frutas: abacates, frutas, maçãs, bananas, peras, laranjas, uvas, etc.
  • Legumes: abóbora, batata doce, ervilha, couve, pimentão, abobrinha, brócolis, tomate, couve-flor, etc

Além desses alimentos facilmente obtidos em uma dieta comum, adicionar à sua alimentação suplementos protéicos como whey, caseína e pós protéicos derivados de plantas pode ser uma boa idéia. Experimente colocá-los nos smoothies para ter um lanche nutritivo e calórico.

Por fim, existem alguns suplementos para ganho de massa que fornecem até 1.000 calorias por porção e podem ser uma opção conveniente caso você não tenha conseguido alcançar as 3.000 calorias exclusivamente com sua dieta. É importante priorizar aos alimentos hipercalóricos de verdade antes de sair suplementar a alimentação. Por isso, só recorra a suplementos quando já tiver tentado ajustar sua dieta às novas necessidades.

Tente evitar os seguintes alimentos processados e pobres em nutrientes:

  • Frituras: batatas fritas, anéis de cebola, rosquinhas, nuggets, sticks de queijo, etc.
  • Fast-food: hambúrgueres, pizza, cachorro-quente, etc.
  • Alimentos e bebidas doces: refrigerantes, doces, bebidas esportivas, produtos de panificação (como bolos e cookies), chá adoçado, sorvete, bebidas doces de café, etc.
  • Carboidratos refinados: biscoitos, batatas fritas, cereais açucarados, doces, etc.

Se a maior parte da sua dieta for saudável e nutritiva, é claro que dá para dar umas escapadinhas e comer as suas besteiras favoritas de vez em quando.

Hipercalorica Cardápio de 5 dias

Aqui está uma amostra de como construir seu próprio menu, incorporando alimentos hipercalóricos para chegar em uma dieta de 3.000 calorias.

Segunda-feira

  • Café da manhã: 1 xícara (80 gramas) de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite de vaca ou leite vegetal, 1 banana fatiada e 2 colheres (30 gramas) de manteiga de amendoim
  • Lanche: mix de cereais feito com 1 xícara (80 gramas) de cereal seco, 1/4 xícara (30 gramas) de granola, 1/4 xícara (35 gramas) de frutas secas e 20 nozes
  • Almoço: 1 xícara (100 gramas) de espaguete com 3/4 xícaras (180 gramas) de molho de tomate e 112 gramas de carne moída cozida, acompanhado de um pão médio com 1 colher de sopa (15 gramas) de manteiga
  • Lanche: 1 xícara (230 gramas) de queijo cottage e 1/2 xícara (70 gramas) de mirtilos
  • Jantar: 110 gramas de salmão, 1 xícara (100 gramas) de arroz integral e 5 aspargos

 

Terça-feira

  • Café da manhã: smoothie feito com 2 xícaras (480 ml) de leite de vaca ou vegetal, 1 xícara (230 gramas) de iogurte, 1 xícara (140 gramas) de mirtilos e 2 colheres (30  gramas) de manteiga de amendoim
  • Lanche: 1 barra de granola, 1 pedaço de fruta e 2 pedaços de queijo
  • Almoço: sanduíche no baguete, com carne, queijo e vegetais com 85 gramas de cenoura, 2 colheres de sopa (30 gramas) de hummus, acompanhado por fatias de maçã
  • Lanche: 1 colher de whey misturada em 1 xícara (240 ml) de leite de vaca ou vegetal
  • Jantar: bife de 113 gramas, 1 batata cozida de tamanho médio (170 gramas) com 1 colher de sopa (15 gramas) de manteiga e 1 xícara (85 gramas) de brócolis

 

Quarta-feira

  • Café da manhã: 3 waffles de trigo integral com 2 colheres de sopa (30 gramas) de manteiga de amendoim, 1 laranja e 2 xícaras (480 ml) de leite de vaca ou leite vegetal
  • Lanche: 1 barra de granola e 28 gramas de amêndoas
  • Almoço: hambúrguer magro de 90 gramas em um pão integral com 1 fatia de tomate e folhas de alface, além de 1 1/2 xícara (85 gramas) de batata-doce caseira feita no azeite
  • Lanche: 1 xícara (230 gramas) de iogurte grego e 1 xícara (140 gramas) de morangos
  • Jantar: peito de frango de 110 gramas, 1/2 xícara (85 gramas) de quinoa e 1 1/3 xícara (85 gramas) de ervilhas

 

Quinta-feira

  • Café da manhã: omelete de 3 ovos com cebola fatiada, pimentão vermelho e verde e 1/4 de xícara (30 gramas) de queijo ralado, acompanhado de 2 xícaras (480 ml) de leite de vaca ou leite vegetal para beber
  • Lanche: 2 colheres de sopa (30 gramas) de manteiga de amendoim e 1 banana em 1 fatia de pão integral
  • Almoço: 230 gramas de filé de tilápia, 1/4 de xícara (30 gramas) de lentilhas e uma salada coberta com 1/4 de xícara (30 gramas) de nozes
  • Lanche: 2 ovos cozidos fatiados em cima de uma salada verde mista
  • Jantar: chilli feito com 114 gramas de peito de peru, cebola picada, alho, aipo e pimentão, 1/2 xícara (120 gramas) de tomate em cubos enlatado e 1/2 xícara (120 gramas) de feijão cannellini, coberto com 1/4 xícara (30 gramas) de queijo ralado. Adicione orégano, folhas de louro, pimenta em pó e cominho à gosto.

 

Sexta-feira

  • Café da manhã: 3 ovos inteiros, 1 maçã e 1 xícara (80 gramas) de aveia feita com 1 xícara (240 ml) de leite
  • Lanche: 1 xícara (230 gramas) de iogurte natural com 1/4 xícara (30 gramas) de granola e 1/2 xícara (70 gramas) de framboesas
  • Almoço: 170 gramas de peito de frango, 1 batata-doce de tamanho médio (151 gramas), 3/4 de xícara (85 gramas) de feijão verde e 28 gramas de nozes
  • Lanche: 1/2 xícara (130 gramas) de grão de bico e verduras
  • Jantar: tigela de burrito com 170 gramas de bife picado, 1/2 xícara (130 gramas) de feijão preto, 1/2 xícara (90 gramas) de arroz integral, 1 xícara (35 gramas) de alface e espinafre picados e 2 colheres de sopa (16 gramas) de salsa

 

Suplementos hipercalóricos e ganho de peso

 

Este plano foi desenvolvido pensando em quem quer aumentar a massa muscular, mas tem dificuldade para ganhar peso porque:

 

  1. não ingere nutrientes suficientes para estimular o crescimento dos músculos;
  2. tem o metabolismo lento, o que dificulta o processo;
  3. queimam mais calorias do que comem. Para ganhar massa muscular, é preciso seguir uma dieta hipercalórica e complementá-la como for necessário.

 

Mas por que usar suplementos, se basta comer mais?

 

Quem precisa ganhar peso tende a escolher comidas ricas em gordura, esperando alcançar resultados imediatos (frituras, molhos, fast food, etc.). Pode até ser, mas esse não é o melhor caminho porque traz muitos riscos de saúde, dos quais ninguém está isento.

 

Dá para seguir uma dieta balanceada, e tomar suplementos para aumentar as calorias saudáveis que te ajudarão na meta de ganhar músculo, sem comprometer a saúde. Suplementos hipercalóricos te ajudam a equilibrar uma dieta saudável e o ganho de peso, sem falar na energia que eles dão, ótima para as sessões de treino.

 

Não são só as pessoas muito ativas fisicamente ou que tenham uma necessidade calórica mais elevada do que normal que podem se beneficiar de suplementos hipercalóricos. Eles também podem ser usados por pessoas na fase de corte – basta ajustar a quantidade às necessidades nutricionais que você tem no momento.

 

A principal preocupação que leva ao uso desses suplementos é compensar a falta de calorias na dieta, parando assim a perda de peso e, mais importante, de massa magra. É importante frisar que não é natural se estufar de comidas em seu estado natural/sólido, e isso pode causar problemas gastrointestinais. Por isso suplementos hipercalóricos têm um papel importante na dieta de atletas, provendo macronutrientes essenciais sem correr os riscos de uma alimentação exagerada. É óbvio que dieta nenhuma deve ser composta de apenas suplementos, mas você não deve ter medo de tomá-los quando necessário. O importante é dar prioridade para as comidas de verdade, complementando-as com os suplementos.

 

Apesar de serem eficientes, os suplementos hipercalóricos são polêmicos, porque há a chance de durante ou depois do seu uso ocorrer acúmulo de gordura corporal. Geralmente, se isso acontecer é porque ele não está ajustado à sua dieta, seja porque é o produto errado, ou a quantidade errada. Se você descobrir como maximizar os benefícios do seu suplemento, ele será o seu maior aliado.

 

Mas o que eu ganho tomando suplementos?

 

1. Melhor biodisponibilidade de macro e micronutrientes

 

Os suplementos nutricionais são feitos por diversas quantidades e combinações de nutrientes, dependendo da marca do produto. Os mais comuns, dentre os carboidratos, são a maltodextrina e a dextrose. Existem alguns produtos que usam aveia e outros carboidratos de baixo índice glicêmico. Quanto à proteína, você encontra diversos suplementos de whey (proteína do soro do leite), aminoácidos, caseína, albumina de ovo, entre outros. Eles carregam também ácidos graxos essenciais e não essenciais e, finalmente, vitaminas e minerais. Todos os ingredientes em suplementos são de fácil assimilação, digestão e absorção, maximizando o valor nutricional. Essa é uma das principais vantagens: todos os nutrientes são bem utilizados. Escolha suplementos mais nutritivos para aproveitar melhor o seu uso.

 

 

2. Ajudam no ganho muscular

 

Quando você ingere mais calorias, seu corpo pode sintetizar toda a proteína consumida e usar para recuperação e sintetização muscular. Além disso, suplementos hipercalóricos são ricos em vitaminas e minerais, que além de ajudar no processo de ganho muscular, também são importantes para as funções enzimáticas e moleculares.

 

 

3. Promovem aumento da energia

 

Como eles provém bastante carboidrato, dificilmente vai te faltar energia.

 

Como tomar suplementos hipercalóricos?

 

Essa é uma boa pergunta, já que usar suplementos sem necessidade ou da maneira errada pode acabar levando ao indesejado acúmulo de gordura. Para evitar isso, o ideal é tomar o suplemento hipercalórico apenas ao acordar, antes e depois dos exercícios. Se você já usa whey e dextrose depois do treino, use o suplemento hipercalórico apenas quando acordar ou antes das atividades físicas.

 

  • Por que usar ao acordar?

O seu corpo precisa de mais nutrientes e está em estado catabólico, quando você acorda. Ao tomar o suplemento hipercalórico, você imediatamente para esse processo.

 

  • Por que usar antes do treino?

Para evitar falta de energia ao se exercitar, é bom tomar uma porção com água ou leite, uns 30 minutos antes do treino

 

  • Por que tomar depois do treino?

Para ajudar na recuperação e estimular o crescimento dos tecidos musculares.

 

  • Dá para fazer meu próprio suplemento hipercalórico em casa?

Dá, sim! Pode acabar custando mais caro comprar todos os ingredientes do que simplesmente comprar um suplemento hipercalórico pronto, mas é um jeito bom de dar uma variada na dieta.

 

Ingredientes:

  • 350 ml de leite de soja ou amêndoa, sabor chocolate
  • 1 colher de whey protein (fonte de proteína primária)
  • 100 g de aveias (carboidrato de digestão lenta)
  • 1 banana (carboidrato de digestão rápida)
  • 2 colheres de cacau
  • 5 ou 6 nozes ou castanhas (gordura saudável)

 

Misture todos os ingredientes, bata no liquidificador até ficar uniforme. Beba imediatamente ou reserve para tomar após o treino.

 

Conclusão

Dependendo de vários fatores, incluindo o quanto você se exercita e qual o seu tamanho, uma dieta de 3.000 calorias pode ser útil para manutenção de peso.

Alimentos integrais, minimamente processados como frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras boas e proteínas magras devem compôr a maior parte – se não a totalidade – da sua dieta.

Do mesmo jeito que comidas altamente processadas e refinadas como bacon, batatas fritas, doces, biscoitos, cereais e refrigerantes devem ser limitadas.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011