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Leite de soja: Benefícios, riscos, Como usar e Como fazer em casa

Tudo sobre o leite de soja: nutrição, benefícios, riscos e como ele se compara com outros leites

Leite de Soja: Geral

Hoje em dia, parece que a seção de leite sem lactose está ficando bastante movimentada. A alternativa original à base de plantas, o leite de soja, ainda está forte, mas você pode estar se perguntando como ele se compara com outras escolhas populares, como o leite de amêndoa e opções mais modernos, como o leite de aveia. Você também pode querer saber se o leite de soja é realmente seguro para mulheres e homens. Aqui está o que você precisa saber para fazer a escolha certa para sua dieta.

 

O que é exatamente o leite de soja? Definindo a bebida popular

O leite de soja é uma bebida não -vegetal à base de plantas, frequentemente consumida como alternativa ao leite comum. É feito de soja, e muitas marcas fortalecem seu leite de soja com vitaminas e minerais como vitamina D e cálcio. “O leite de soja oferece diversidade culinária, textura cremosa e um perfil nutricional saudável, incluindo ácidos graxos ômega-3 essenciais (se fortificados) e flavonoides que exercem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e cardioprotetoras”, diz Julieanna Hever, RD, uma nutricionista especializada em alimentos à base de plantas de Los Angeles e autora de The Vegiterranean Diet (O Dieta Vegetariana)

 

Por que você pode beber leite de soja em vez de leite comum?

Existem muitas razões pelas quais você pode recorrer ao leite de soja no café, no smoothie ou no cereal. Por um lado, você pode não gostar do sabor do leite de vaca e também pode preferir o leite de soja a outras alternativas não-lácticas. Você também pode tentar evitar laticínios por vários motivos, seja para saúde ou perda de peso.

 

Algumas pessoas também são intolerantes à lactose, o que significa que elas têm problemas para digerir um açúcar chamado lactose, que é o carboidrato encontrado no leite de vaca, diz Barbara Schmidt, RDN, especialista em programa de estilo de vida nutricional no Norwalk Hospital em Norwalk, Connecticut. Isso pode levar a uma variedade de efeitos colaterais gastrointestinais desconfortáveis, e nesse caso, beber um leite vegetal é uma escolha sábia.

Quais são os aspectos nutricionais do leite de soja?

Existem muitos tipos de leite de soja no mercado e o número de calorias e açúcar existentes em cada um varia de acordo com o que você compra. Sempre verifique no rótulo os aspectos nutricionais em sua marca de escolha. Confira o número padrão para um copo de um leite de soja sem açúcar, orgânico, das marcas populares:

  • Calorias: 80
  • Gorduras: 4 gramas (g)
  • Gordura saturada: 0,5 g
  • Carboidratos: 3 g
  • Fibra: 2 g
  • Açúcares: 1 g (0 g de açúcar adicionado)
  • Proteína: 7 g

Como você pode ver, o leite de soja traz muitos nutrientes em um copo pequeno. Você notará que ele é rico em proteínas, pobre em açúcar e oferece alguns gramas de fibra, tudo por apenas 80 calorias.

 

Como o leite de soja se compara ao leite comum e a outros leites, como de amêndoa, arroz e leite de coco?

Ao comparar todos os leites vegetais, podemos dizer, em termos gerais, que o leite de soja é o mais nutricionalmente semelhante ao leite de vaca de pouca gordura. “Eu chamo a soja de incrível e comestível feijão. Com todos os nove aminoácidos essenciais, o leite de soja é rico em proteínas e equilibrado em gorduras e carboidratos”, diz Schmidt. Também supera o leite de amêndoa em termos de proteína, pois o leite de amêndoa tradicional pode ter menos calorias (apenas 30 por xícara), mas oferece apenas 1 grama de proteína.(Existem algumas versões do leite de amêndoa com “adição de proteína” que usam proteína de ervilha para aumentar o teor de proteína.)

 

Os leites de arroz e aveia são outras opções populares de leite à base de plantas. Como o leite de amêndoa, o leite de arroz e o leite de aveia contêm apenas um grama de proteína. Quanto ao leite de coco, usando uma marca popular como exemplo, ele contém a mesma quantidade de gordura (4 g), sete vezes a gordura saturada (3,5 gramas), mas nenhuma proteína.

 

O leite de soja é realmente o melhor para você? Um olhar sobre os potenciais benefícios para a saúde

Os especialistas têm opiniões divergentes sobre a questão do leite de vaca versus os leites alternativos não lácteos. Schmidt prefere o leite de vaca e outros produtos lácteos, como iogurte, porque eles oferecem uma fonte muito rica de cálcio. Por outro lado, Hever recomenda consumir alimentos à base de plantas e aconselha seus clientes a escolher o leite de soja como o leite (não lácteo ou não), porque é rico em proteínas e pobre em gordura saturada.

 

Independentemente disso, se você optar por incorporar laticínios à sua dieta juntamente com alimentos de soja, como o leite de soja, uma coisa é clara: o leite de soja é bom para você. “Eu amo a soja porque é rica em isoflavonas [substâncias químicas vegetais que pertencem a um grupo chamado fitoestrogênios], particularmente a genisteína”, diz Schmidt. “Mais pesquisas precisam ser feitas, mas alguns estudos mostram que isso reduz o risco de câncer e, potencialmente, osteoporose, e o composto também pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa”, diz ela.

 

Os compostos vegetais da soja também podem ser protetores do coração. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA anunciou uma proposta em 2017 para retirar a soja da alegação de que a soja reduz o risco de doenças cardíacas. “Enquanto algumas evidências continuam sugerindo uma relação entre a proteína de soja e um risco reduzido de doenças cardíacas – incluindo evidências revisadas pelo FDA quando a alegação foi autorizada – a totalidade das evidências científicas atualmente disponíveis põe em dúvida a certeza dessa relação”, diz uma declaração de imprensa de outubro de 2017. Em resposta a isso, um estudo, publicado em abril de 2019 no Journal of Nutrition, analisou 46 ensaios em homens e mulheres adultos com níveis elevados de colesterol, descobriram que consumir 25g de proteína de soja por dia durante seis semanas diminuiu os níveis de colesterol LDL em 3% a 4%. Os pesquisadores argumentam que essa metanálise e revisão mostram que a soja é cardioprotetora. Vale ressaltar, no entanto, que o autor principal do estudo, David Jenkins, MD, PhD, já havia recebido financiamento de pesquisa do Instituto de Soja dos EUA e de empresas de alimentos para soja. Dr. Jenkins é o diretor do Centro de Nutrição Clínica e Modificação de Fatores de Risco no St. Michael’s Hospital, em Toronto. Um copo de leite de soja fornece 7 g de proteína de soja, em média.

 

É seguro beber leite de soja ou ele causa câncer de mama?

Ao longo dos anos, a soja ganhou uma má reputação. Algumas pessoas podem até dizer que a soja aumenta o risco de câncer e é especialmente perigosa para as sobreviventes de câncer de mama. Essa discrepância vem de estudos em animais que descobriram que, quando roedores consumiam altas doses de isoflavonas, eles eram mais propensos a desenvolver câncer de mama. Como aponta a American Cancer Society, “os roedores processam a soja de maneira diferente das pessoas, e os mesmos resultados não foram vistos nas pessoas”. Os pesquisadores também forneceram aos roedores uma quantidade de soja que as pessoas não receberiam com uma ingestão moderada de alimentos.

 

De fato, para quem procura uma dieta que diminua o risco de câncer, alimentos integrais de soja são uma adição inteligente. “Foi demonstrado que os alimentos [integrais] de soja diminuem a recorrência e a mortalidade do câncer de mama em sobreviventes de câncer de mama e também reduzem o risco de câncer de mama e câncer de próstata”, diz Hever.

 

Quanto leite de soja por dia é seguro beber?

Você pode se sentir confiante em beber leite de soja, diz Hever. Quanto à quantidade de leite de soja que você pode beber, ela segue a recomendação do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer (AICR) de consumo moderado de soja. Isso significa consumir uma a duas porções diárias de alimentos integrais de soja, incluindo leite de soja. Por exemplo, se você planeja comer um tofu salteado no jantar, ainda pode incluir 1 xícara de leite de soja no seu smoothie da manhã. O AICR observa que a pesquisa mostra que até três porções por dia são consideradas seguras.

 

Existe alguém que deve evitar o leite de soja?

Se você é alérgico à soja, evite o leite de soja. “Caso contrário, é uma excelente comida para todos os outros”, diz Hever. Se você estiver grávida, pode consumir soja. Da mesma forma, se você teve câncer de mama, não há problema em consumir uma quantidade moderada de soja, de acordo com a AICR.

 

Como escolher um leite de soja saudável

Você precisa procurar por algumas coisas. Primeiro, escolha uma marca sem açúcar, diz Hever. As versões adoçadas podem conter cerca de cinco gramas de açúcar por porção. Se você quer um pouco de sabor, a baunilha sem açúcar é sua melhor aposta. Ela também recomenda a escolha orgânica, se estiver no seu orçamento.

 

A maioria dos leites de soja no mercado é fortificada, mas leia o rótulo para garantir que o seu contenha cálcio e vitamina D. (O leite de soja não contém cálcio naturalmente). “Isso garante que os nutrientes se assemelhem mais ao leite de vaca”, diz Schmidt.

 

Perguntas frequentes sobre o leite de soja

P: O leite de soja é ruim para mim?

A: Absolutamente não. O leite de soja é considerado um alimento completo de soja e possui propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e potencialmente protetoras do coração, diz Hever.

 

P: O leite de soja é bom para mim?

A: sim! Pesquisas mostram que não apenas os alimentos de soja desempenham um papel em uma dieta protetora contra o câncer, mas consumir 25 gramas de proteína de soja diariamente pode ajudar a diminuir o “mau” colesterol LDL.

 

P: O leite de soja é ruim para os homens?

R: Alimentos de soja, incluindo leite de soja, não são ruins para os homens. De fato, alguns estudos mostram que o consumo de isoflavonas de soja (produtos químicos vegetais que fazem parte de uma classe chamada fitoestrogênios) está associado a um risco reduzido de câncer de próstata.

 

P: O leite de soja é vegano?

R: Sim, o leite de soja é feito a partir de soja e água e é enriquecido com vitaminas e minerais. É vegano.

 

P: O leite de soja é lácteo?

R: Não, apesar do nome, o leite de soja não é um leite lácteo. É um leite à base de plantas, sem leite, feito a partir de soja.

 

P: Como é feito o leite de soja?

R: A soja é embebida em água, misturada com água e depois coada. Certas marcas adicionam vitaminas e minerais para fortalecer a bebida.

 

P: O leite de soja tem cálcio?

R: Se você produz leite de soja em casa (o que é possível), seu leite de soja não vai conter cálcio. Mas se você comprar leite de soja na loja, a maioria das marcas fortalece o produto final com cálcio.

 

P: O leite de soja tem lactose?

A: Não, o leite de vaca tradicionalmente tem lactose. O leite de soja não, e você pode apreciá-lo mesmo que seja intolerante à lactose.

 

P: O leite de soja tem estrogênio?

R: Não, a soja é rica em isoflavonas, incluindo fitoestrógenos que imitam fracamente o estrogênio humano, diz Schmidt. Mas isso não significa que a soja contenha estrogênio.

 

P: O leite de soja não contém glúten?

R: Sim, o leite de soja não contém glúten e você pode beber com segurança se estiver evitando o glúten em sua dieta.

Written by hello

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