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Lentilha: benefícios da lentilha para a sua saúde

Lentilha: benefícios e como fazer – para que serve e propriedades

Quais são os benefícios da lentilha?

A lentilha pertence à família das leguminosas. Ela se assemelha a um feijão minúsculo, cresce em vagens e apresenta variedades de vermelho, marrom, preto e verde. As lentilhas também contêm altos níveis de proteína e fibra.

As lentilhas são relativamente rápidas e fáceis de preparar, e seu baixo custo as torna uma forma acessível de proteína de alta qualidade para muitas pessoas em todo o mundo.

Neste artigo, você vai saber como a lentilha pode melhorar a saúde, conhecer seu conteúdo nutricional e encontrar maneiras de incorporá-la a uma dieta equilibrada.

 

 Conheça os benefícios da lentilha

Consumir todos os tipos de alimentos à base de plantas tem associações com um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.

Um estudo de 2019 no Journal of the American Heart Association descobriu que pessoas que comem alimentos vegetais mais saudáveis ​​têm menor chance de morrer de doenças cardiovasculares e todas as causas.

Alimentos à base de plantas geralmente fornecem uma ampla variedade de fibras, vitaminas e minerais e podem conter propriedades antioxidantes. Os antioxidantes trabalham contra os radicais livres, que são compostos no organismo que podem contribuir para a inflamação e o câncer.

 

Saúde do coração

A lentilha é uma fonte abundante de fibra, ácido fólico e potássio. Todos esses nutrientes fazem muito bem para a saúde do coração.

De acordo com a American Heart Association (AHA), o aumento da ingestão de fibras pode reduzir os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) colesterol, ou colesterol ruim.

A fibra não apenas tem links para uma menor incidência de doença cardiovascular, mas também pode retardar a progressão da doença em indivíduos de alto risco.

A lentilha adiciona vitaminas, minerais e fibras essenciais à dieta. Ela também fornece proteínas e é uma excelente substituta para a carne nas refeições.

Quando uma pessoa substitui a carne na dieta por um alimento rico em fibras, como as lentilhas, diminui o risco de doenças cardíacas.

Estudos descobriram que o potássio, cálcio e magnésio na lentilha podem diminuir a pressão sanguínea naturalmente. Alimentos ricos em minerais formam uma parte essencial do plano alimentar DASH. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI – National Heart, Lung, and Blood Institute) recomenda esta dieta para diminuir a pressão arterial.

Segundo os Institutos Nacionais de Saúde (NIH – National Institutes of Health), a lentilha é uma das melhores fontes alimentares de potássio.

Leia mais sobre a dieta DASH.

 

Gravidez

A lentilha fornece uma grande quantidade de folato.

O folato é fundamental para prevenir defeitos do tubo neural em recém-nascidos.

Essa vitamina essencial também pode reduzir o risco de diabetes gestacional. Um estudo de 2019 com 14.553 mulheres grávidas descobriu que aquelas que ingeriam mais folato durante a gravidez eram menos propensas a desenvolver diabetes gestacional.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC – Centers for Disease Control and Prevention) recomendam que mulheres em idade fértil consumam no mínimo 400 microgramas (mcg) de folato ou ácido fólico todos os dias. O CDC recomenda que as mulheres aumentem a ingestão durante a gravidez e a amamentação.

 

Câncer

A lentilha também fornece selênio.

O selênio pode diminuir as taxas de crescimento dos tumores. Também pode melhorar a resposta imune de uma pessoa à infecção, estimulando a produção de células T. As células T matam doenças.

O NIH observa que o selênio pode ajudar a reduzir as taxas de câncer colorretal, próstata, pulmão, bexiga, pele, esôfago e gástrico.

No entanto, os cientistas devem realizar mais pesquisas sobre o câncer que previne os benefícios do selênio, pois estudos sobre o mineral, até agora, produziram resultados mistos.

Uma metanálise de 2019 de 405 artigos sugere que a fibra também pode ter relação com um risco reduzido de câncer colorretal.

 

Combate à fadiga

A deficiência de ferro é uma causa comum de fadiga. Não consumir ferro suficiente na dieta pode afetar a eficiência com que o corpo utiliza energia. Existem dois tipos de ferro: heme e não-heme.

As plantas fornecem ferro não-heme e a lentilha é uma fonte particularmente boa.

Carne e peixe fornecem ferro heme.

O ferro não-heme é uma forma essencial de ferro para pessoas que não consomem carne por motivos de saúde ou por outros motivos. No entanto, o corpo não pode absorver o ferro não-heme, assim como o ferro heme. Portanto, tente combiná-lo com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, frutas e pimentões, o que melhorará a absorção.

 

Digestão, regularidade e saciedade

A ingestão adequada de fibras serve como um fator importante na perda de peso, funcionando como um “agente de volume” no sistema digestivo.

As fibras da dieta ajudam a aumentar a sensação de saciedade e reduzir o apetite. Isso pode reduzir a ingestão calórica geral de uma pessoa.

O alto teor de fibras na lentilha também ajuda a manter o trato digestivo saudável, o que evita a constipação e promove os movimentos intestinais regulares.

 

Nutrição

A lentilha é um alimento altamente nutritivo. Ela é rica em minerais, proteínas e fibras.

100 gramas (g) de lentilhas cozidas contêm:

As lentilhas também fornecem os seguintes nutrientes essenciais:

As lentilhas também são uma fonte de:

 

Tipos

Existem três tipos principais de lentilha:

  • Lentilhas marrons: têm um sabor suave e terroso, mantêm sua forma bem, mas ficam moles quando cozidas demais. Estes funcionam muito bem em sopas e como um lado independente. Eles variam em cores do marrom claro ao preto.
  • Lentilhas francesas verdes ou Puy: possuem sabor apimentado e uma textura crocante que pode resultar em uma salada satisfatória.
  • Lentilhas vermelhas: são comuns na culinária do Oriente Médio ou indiana e são na verdade lentilhas marrons Massor após a remoção de seus cascos.

Outros tipos incluem lentilhas pretas Beluga, que lembram caviar e são mais caras. Lentilhas brancas, que são lentilhas pretas sem a casca, e lentilhas Macachiados, que têm um sabor forte e característico e costumam aparecer em pratos mexicanos.

 

Dieta

As pessoas podem usar lentilhas marrons, verdes ou vermelhas em sua dieta de várias maneiras.

  • As lentilhas marrons são as mais baratas e amolecem ao cozinhar. Eles funcionam melhor em sopas e ensopados.
  • As lentilhas verdes têm um sabor mais desagradável. Eles permanecem firmes quando cozidos e fazem boas saladas ou chapéus de coco de taco.
  • As lentilhas vermelhas têm um sabor mais suave. Elas são ótimas para purês e os dals e indianos e também são macias quando cozidas.

Ao contrário do feijão seco, as lentilhas não precisam de imersão. As pessoas devem enxaguar toda a sujeira das lentilhas e descartar qualquer lentilha danificada ou material estranho.

 

Dicas rápidas:

As pessoas podem incluir lentilhas em sua dieta das seguintes maneiras simples e saborosas:

  • Adicione lentilhas a qualquer receita de sopa ou ensopado para obter nutrientes e fibras extras.
  • Pré-cozinhe as lentilhas e mantenha-as na geladeira para obter uma fonte rápida de proteínas.
  • Use lentilhas em vez de feijão em qualquer receita.
  • Substitua metade da carne em molho bolonhesa ou lasanha por lentilhas vermelhas.
  • Faça um molho de lentilha esmagando as lentilhas cozidas com um garfo e adicionando alho, cebola, pimenta em pó e tomate picado.
  • Procure novos lanches e alimentos, como biscoitos ou batatas fritas à base de lentilha e macarrão de lentilha.

 

Riscos

Consumir grandes quantidades de fibra pode causar flatulência e constipação.

Qualquer pessoa que aumente a ingestão de fibras deve:

  • beber muitos líquidos para evitar a constipação
  • consumir pequenas quantidades de fibra a cada refeição
  • aumentar gradualmente a ingestão ao longo de 1 a 2 meses

Essas dicas podem ajudar a evitar desconforto digestivo à medida que o corpo se ajusta ao aumento da fibra.

As lentilhas também contêm carboidratos fermentáveis ​​(FODMAPs), que podem levar a sintomas digestivos em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). As lentilhas enlatadas são baixas em FODMAPs e as pessoas com IBS geralmente as toleram.

Uma variedade de lentilhas está disponível para compra em supermercados e on-line.

Aqui, descubra mais sobre como seguir uma dieta baixa em FODMAP.

 

PERGUNTA:

As lentilhas são mais saudáveis ​​que o feijão?

RESPOSTA:

As lentilhas têm benefícios de saúde muito semelhantes aos do feijão, mas têm algumas vantagens. Eles são mais baixos em fitatos do que os feijões. Os fitatos diminuem a capacidade do organismo de absorver micronutrientes.

De fato, as lentilhas vermelhas podem ter menos de 50% dos fitatos do que algumas variedades de milho, trigo, feijão e soja com baixo teor de fitato. A maioria das pessoas pode incluir feijão e lentilha em uma dieta saudável, e as pessoas com uma dieta baixa em FODMAP podem tolerar bem as lentilhas em lata.

Outra vantagem que as lentilhas têm sobre o feijão é que elas não precisam de imersão, portanto, não demore muito para se preparar.

Written by hello

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