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Manga: 10 benefícios da manga para a saúde

por Isabela Ramirez on maio 8, 2020

11 benefícios surpreendentes das mangas

 

Quando você saboreia deliciosas e suculentas mangas todo verão, pode não perceber os imensos benefícios à saúde que acompanham cada pedaço.

 

O que é uma manga?

Conhecida como a rainha das frutas, as mangas são frutas tropicais que pertencem à mesma família que pistache, gandária, cajá e caju. Os nomes comuns para mangas são mango, mangot e mangou, dependendo da região ou nação. Além do sabor doce e gostoso das mangas, elas contêm uma abundância de vitaminas, minerais e antioxidantes que garantem uma saúde ideal.

 

Semelhante às papaias, as mangas contêm certas enzimas que podem ser benéficas para a saúde. A manga é rica em fibras, portanto, se você consumir pelo menos uma manga por dia, poderá aliviar a constipação, as hemorroidas e os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII).

 

Pesquisa publicada no Journal Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety demonstrou que certas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras alimentares na manga têm um efeito positivo na eliminação de doenças degenerativas. Isso inclui certos tipos de câncer e doenças cardíacas. Um exemplo específico é o seu teor de potássio que pode ajudar a reduzir as perdas do corpo durante atividades extenuantes.

 

A manga é nativa do sudeste da Ásia. Ela é tão amada nesses países que é considerada fruto nacional da Índia, Paquistão e a árvore nacional de Bangladesh. Na Índia, também é usada em muitos rituais sagrados hindus. As folhas são usadas para festivais e decorações de casamento. ‘Chutney’ feito de mangas indianas tornou-se universalmente popular. À medida que a popularidade das mangas se espalhou, muitos fabricantes de alimentos introduziram geleias, doces, compotas, mouses, marinadas e especiarias que incluem o sabor puro de manga.

 

Aspectos nutricionais da manga

Manga é muito baixa em gordura saturada, colesterol e sódio. Ele é uma excelente fonte de fibra dietética e de vitamina B6, bem como uma boa fonte de vitamina A e vitamina C. De acordo com o USDA National Nutrient Database, a manga é rica em minerais como potássio, magnésio e cobre. É uma das melhores fontes de quercetina, betacaroteno e astragalin.

 

Benefícios da manga para a saúde

 

Agora vamos detalhar alguns outros benefícios da manga para a sua saúde:

1. Manter a saúde geral

De acordo com um estudo de 2017 publicado na revista Nutrients, as mangas têm um impressionante conteúdo vitamínico que contribui para a saúde geral. Elas são ricas em potássio (4 por cento em 156 mg) e magnésio (2 por cento em 9 mg). Mangas são potências de vitamina, ricas em vitaminas do complexo B, vitamina A, vitamina C, vitamina E e vitamina K. Esses componentes ajudam a evitar uma série de doenças que podem advir de deficiências desses micronutrientes. Poderosos antioxidantes nas mangas podem ajudar a neutralizar os radicais livres em todo o corpo e prevenir doenças cardíacas, envelhecimento prematuro, câncer e muitas outras doenças degenerativas.

 

2. Potencial anticâncer

As mangas têm grandes quantidades de pectina, uma fibra alimentar solúvel que ajuda a diminuir o colesterol. A pectina também pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de câncer de próstata. Recentemente, estudos do Institute for Food Research descobriram que um composto da pectina se combina com a galectina 3 – uma proteína que desempenha um papel significativo em todas as etapas do câncer. A European Prospective Investigation of Cancer também apresentou uma forte associação entre manga e redução do risco de câncer do trato gastrointestinal.

 

 

3. Promover ganho de peso

Comer e combinar mangas em outros pratos é uma das maneiras mais fáceis de promover o ganho de peso – se é isso que você deseja. Menos de uma xícara de manga (150 gramas) tem cerca de 86 calorias, que podem ser absorvidas facilmente pelo organismo. As mangas contêm amido, que se transforma em açúcar e ajuda no ganho de peso. O milkshake de manga acelerará o processo de ganho de peso, pois contém açúcar, além de gordura e proteína do leite. Também é notoriamente delicioso!

 

4. Auxílio na digestão

Embora muitas pessoas não considerem a manga adequada para dores de estômago, pesquisas mostra o contrário. De acordo com um estudo realizado em 2018 no Journal Food and Function, as mangas contêm pectina na dieta que ajuda a regular a digestão. As mangas desempenham um papel importante na eliminação de problemas como indigestão e excesso de acidez. As enzimas digestivas das mangas (como a enzima amilase mangiferina) trabalham para promover a digestão natural e eficiente. Os ingredientes bioativos das mangas, como ésteres, terpenos e aldeídos, contribuem para aumentar o apetite e também para melhorar a função do sistema digestivo.

 

5. Tratamento de anemia

As mangas são ricas em ferro, o que as torna benéficas para pessoas que sofrem de anemia. Uma ingestão regular e moderada pode ajudar a reduzir a possibilidade de desenvolver anemia, aumentando a contagem de glóbulos vermelhos no corpo. O tônico produzido a partir de mangas na fitoterapia chinesa é conhecido por muitos como yin tônico e é usado para tratar anemia, sangramento nas gengivas, tosse, constipação, náusea, febre, enjoo e como uma cura para a digestão fraca.

 

6. Útil na gravidez

As mangas são benéficas para as mulheres grávidas, devido ao seu teor de ferro, como mencionado acima. Os médicos geralmente prescrevem vitaminas pré-natais ou comprimidos de ferro durante a gravidez. As mangas podem ajudá-la a complementar uma dieta saudável. Algumas mulheres ficam sem apetite durante a gravidez. As deliciosas mangas podem ajudar a impulsionar seu apetite.

 

7. Reduzir a acne

Pensa-se que as mangas são um remédio caseiro eficaz para o tratamento da acne. Ao aplicar a polpa topicamente na pele, ela pode abrir os poros entupidos da pele. Uma vez abertos esses poros, a formação de acne acabará parando. Desobstruir os poros da pele é a maneira mais eficaz de eliminar a acne. Para usufruir desse benefício, não há necessidade de comer manga todos os dias. Você precisa remover a polpa e aplicá-la na pele por cerca de 10 minutos e depois enxaguar. No entanto, a ingestão excessiva de manga pode não ser benéfica para pessoas propensas a erupções cutâneas. O livro Herbilogy Three Medicines Traditional for Acne recomenda o consumo moderado de mangas para pessoas com problemas de acne, conforme a medicina tradicional chinesa.

 

8. Atraso no envelhecimento

As mangas contêm grandes quantidades de vitamina A e C, que ajudam a produzir proteínas de colágeno dentro do corpo. O colágeno ajuda a proteger os vasos sanguíneos e os tecidos conjuntivos do corpo, retardando o processo natural de envelhecimento. Portanto, com razão, as mangas podem ser chamadas de alimentos antienvelhecimento.

 

9. Promover a saúde do cérebro

As mangas têm quantidades abundantes de vitaminas, como C, B6 e folato, que são alguns nutrientes vitais para manter e melhorar a função do cérebro. Essas vitaminas ajudam a moldar nosso humor e a modificação dos padrões de sono. Com as mangas como parte de sua dieta, você pode garantir um cérebro saudável e um funcionamento eficaz dos nervos. O teor de ácido glutamina nas mangas também melhora a concentração e a memória.

 

10. Aumentar a imunidade

As mangas são ricas em betacaroteno, um poderoso carotenoide. Este elemento ajuda a melhorar o sistema imunológico. O excesso de betacaroteno também é transformado em vitamina A dentro do corpo. A vitamina A é outro antioxidante que oferece proteção adicional contra os radicais livres que prejudicam seus sistemas internos.

 

11. Controlar a diabetes

Apesar de seu sabor doce e alto teor de açúcar, alguns estudos revelaram que as mangas podem afetar positivamente as pessoas com diabetes. Era um mito antigo que os diabéticos deveriam evitar as mangas devido ao sabor doce e ao alto teor de açúcar. Pesquisa publicada no Journal of the Science of Food and Agriculture descobriu que a casca de manga contém carotenoides, polifenóis e fibras alimentares que podem ser terapêuticas para pessoas com diabetes.

Coloque 10 ou 15 folhas de manga em água morna e feche-a com uma tampa antes de ir para a cama. De manhã, beba a água com o estômago vazio depois de filtrar as folhas. A prática regular desse método pode ajudar no gerenciamento dos níveis de açúcar no sangue dos diabéticos.

 

O que são alergias à manga?

Algumas pessoas podem ser sensíveis às mangas, pois elas pertencem à família Anacardiaceae, tornando-as um parente distante da hera venenosa. As mangas contêm uma pequena quantidade de uma substância chamada urushiol, que é uma resina tóxica que pode causar dermatite. A gravidade desta alergia cutânea varia entre os indivíduos.

 

Como comprar e armazenar mangas?

Compra: As mangas estão disponíveis em muitas lojas de alimentos naturais. Ao comprar, muitas pessoas olham para os seus tons de amarelo, vermelho ou laranja. No entanto, é importante observar que algumas variedades de mangas não se transformam nessas cores quando maduras. Se você preferir comprar essas variedades verdes alternativas, tente procurar outros sinais de maturação como um aroma doce. As mangas verdes são populares na Tailândia, Índia e Malásia.

 

Seleção: Para selecionar uma manga madura, pressione levemente sua superfície para verificar se não é muito dura. Se você comprar mangas cruas ou verdes, mantenha-as em um saco de papel em um local quente; eles amadurecem dentro de dois dias. Se você mantiver as mangas verdes à temperatura ambiente, pode levar até 1 semana para amadurecer completamente.

 

Você poderá reconhecer as mangas frescas por seu tamanho: eles devem ter cerca de 10 cm de comprimento, enquanto o peso pode variar de 200 gramas a quase 2 quilos. Quanto maior o fruto, maior a proporção fruto-semente. A alta temporada é de maio a setembro (novembro a março no Hemisfério Sul), mas existem muitos mercados que importam mangas de climas quentes o ano todo.

 

Armazenamento: Você pode armazenar mangas maduras na geladeira por cerca de 2 semanas, ou elas podem ser secas, congeladas, passadas em purê ou cozidas na forma de xarope ou purê. No mercado comercial, você pode comprá-los em formas enlatadas, frescas e secas. Se você comprar mangas secas, certifique-se de reidratá-las em água morna por cerca de quatro horas antes de adicioná-las à sua receita.

 

Congelamento: Se você quiser congelar mangas não cozidas, polvilhe açúcar sobre as frutas semeadas, descascadas e fatiadas (cru e cru). Mexa levemente com uma colher de pau até o açúcar derreter no suco da manga. Verifique se as peças estão cobertas de açúcar. Sele-os em um recipiente hermético e congele.

 

Alguns fatos sobre as mangas

Elas se originaram no sul da Ásia, mais especificamente na Birmânia e no leste da Índia, quase 4.000 anos atrás. Muitas histórias da mitologia indiana mencionam a planta da manga. Diz-se que o senhor Buda medita frequentemente em um manguezal. O cultivo da manga se espalhou pela Malásia, Ásia Oriental, África Oriental e finalmente foi introduzido na Califórnia por volta de 1880. Eles foram introduzidos na África e no Brasil por exploradores portugueses, enquanto o cultivo da manga começou no Havaí e na Flórida por volta do século XIX.

 

As mangas são encontradas em duas variedades, uma da Índia e outra das Filipinas e do Sudeste Asiático. As mangas indianas têm uma cor amarela ou vermelha brilhante, enquanto as espécies filipinas têm uma cor verde pálida. A planta da manga requer um clima livre de geadas, pois as flores e os frutos serão danificados se a temperatura cair abaixo de 40°F ou 4°C. Os frutos são favorecidos pelo clima quente e seco.

 

As mangueiras criam uma paisagem cênica e crescem até 15 metros. Eles também são conhecidos por sua longevidade. Sabe-se que alguns espécimes vivem por mais de 300 anos e continuam a dar frutos. As folhas das mangueiras são geralmente de cor verde pálido, que escurece à medida que crescem e aumentam de altura. As folhas jovens são geralmente de cor vermelha. As flores aparecem em uma mangueira nos terminais do galho. As flores avermelhadas são encontradas em panículas densas de até 2.000 pequenas flores. Essas flores emitem uma substância volátil que pode ser um alérgeno para algumas pessoas e potencialmente causar problemas respiratórios.

 

Os corpos frutíferos de uma mangueira crescem na extremidade traseira do caule em forma de barbante (a antiga panícula). O tamanho da fruta geralmente tem entre 15 e 30 cm de comprimento e a forma varia entre os rins, ovais e redondos. A polpa da manga tem uma consistência semelhante à dos pêssegos. A carne é excessivamente suculenta e irradia da casca de uma semente oval singular. Os frutos da manga demoram 100 a 150 dias após a floração para amadurecer completamente.

 

O crescimento adequado das mangueiras é possível apenas com boa luz solar e solo. Eles crescem em qualquer solo bem drenado com um pH entre 5,5 e 7,5. A planta precisa de uma área grande e profunda do solo para espalhar suas raízes extensas, e a árvore exige proteção contra geadas. As árvores podem desenvolver manchas bacterianas, pragas e outras doenças de plantas, mas existem muitos tratamentos conhecidos para mantê-las saudáveis.

 

As mangas são cultivadas principalmente em países tropicais. Mas a Califórnia, a Flórida, a América Central e o México também desenvolveram o cultivo de manga. Os dois últimos se tornaram grandes fornecedores para os mercados dos EUA.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011