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O treino de MMA que você pode fazer em casa

7 Exercícios Simples de MMA

 

Você não precisa ser um lutador profissional de MMA (artes marciais mistas) para fazer algumas rodadas em casa, mas pode se beneficiar experimentando um treino de MMA desenvolvido por um lutador profissional.

 

Chris Camozzi, um veterano com mais de 18 anos no UFC e que está constantemente treinando para sua próxima grande luta, criou este programa para proporcionar uma experiência de treino de MMA sem sair de casa. Tudo o que você precisa é de um saco de pancadas, luvas de boxe, bandagens para as mãos e uma corda de pular para acelerar sua rotina de condicionamento.

 

Não se preocupe, se você não tiver acesso ao saco ou às luvas de boxe, confira a “rodada bônus” no final deste artigo – é um treino de circuito sem equipamento projetado para imitar as alterações da frequência cardíaca que os lutadores de MMA vivenciam durante uma grande luta.

 

1. Pular corda

 

No início do treino, é muito importante aumentar a frequência cardíaca e pular corda é uma excelente opção porque combina exercícios cardiovasculares com agilidade, velocidade e coordenação. “Eu gosto de fazer cinco séries de 5 minutos de pular corda com 1 minuto de descanso entre cada série”, diz Camozzi, embora admita que isso pode ser difícil para iniciantes.

 

Se você não está acostumado a pular corda, Camozzi sugere que você comece com cinco séries de 1 minuto cada e 1 minuto de descanso entre elas. “Você quer que seja difícil, mas não deve ser tão difícil que acabe com o seu treino. Encontre o equilíbrio com base no seu nível de condicionamento físico ao iniciar”, diz ele.

 

Opção avançada:

5 minutos pulando corda
1 minuto de descanso
Repita cinco vezes

Opção intermediária:

3 minutos pulando corda
1 minuto de descanso
Repita cinco vezes

Opção para iniciantes:

1 minuto de pular corda
1 minuto de descanso
Repita cinco vezes

 

Quando você terminar suas séries de pular corda, faça uma pausa para água, enfaixe suas mãos com as bandagens e coloque as luvas. Essa pausa deve ser mantida o mais rápido e eficiente possível.

 

2. Shadowbox

A parte de shadowboxing do seu treino é opcional e vai depender de quanto tempo você tem. O shadowboxing é bem claro e específico – você está lutando com um parceiro imaginário, dando socos e se movendo em torno de um ringue imaginário.

 

Mas o fato de ser um treinamento simples não significa que você deve subestimar esta etapa. Camozzi enfatiza que você deve se esforçar, trabalhando em um ritmo acelerado com socos rápidos e muito trabalho de pés. “Você sentirá isso nas pernas após o shadowboxing, e é isso que queremos”, diz ele. “Imagine-se no ringue lutando. Não baixe as mãos ou fique andando e jogando um soco aqui e outro ali.”

 

Camozzi costuma fazer duas a três séries de 5 minutos de movimentação rápida de golpes e jogo de pernas e pés. Mas se você estiver com pouco tempo, pode optar por uma sessão única de 5 minutos ou pode simplesmente pular este exercício, partindo direto para o trabalho com o saco de pancadas.

 

Todos os níveis:

5 minutos de shadowboxing em ritmo acelerado
1 minuto de descanso
Repita até três vezes

 

3. Treino com o saco de pancadas

 

O treino com o saco de pancadas pode ser feito sozinho ou com um parceiro – a escolha é sua, mas treinamentos com parceiro tende a ser mais divertido.

 

A rotina típica dos treinos em sacos de boxe seguida indicada por Camozzi consiste em três séries de 5 minutos cada, seguida de 1 minuto de descanso. Cada série se concentra em um aspecto diferente do treinamento. “Gosto de começar com apenas uma série de 5 minutos de boxe, apenas com as mãos. Isso deve ser feito em ritmo acelerado, com um alto volume de golpes”, diz ele, acrescentando que você deve misturar velocidade e potência, trabalhando socos de longo e curto alcance. “Muitas vezes eu dou combos de três a quatro socos rapidamente, dando um desses socos o mais forte que eu puder. É bom mudar o ritmo.”

 

A segunda sessão de 5 minutos tem uma função semelhante a primeira, mas focada apenas nos movimentos de joelhos e chutes, em vez de boxe. “Eu chuto baixo, alto e médio alcance e muitas vezes duplico meus chutes – o que significa que chuto com a perna esquerda, depois novamente, um após o outro o mais rápido possível”, diz Camozzi. “Eu também misturo alto e baixo. Posso dar um chute baixo esquerdo imediatamente seguido de um chute alto direito”. O objetivo é manter o ritmo rápido e de alto volume durante toda a série de 5 minutos, mas você pode ser criativo na medida que for avançando.

 

A terceira série de 5 minutos é a mais completa, combinando socos e chutes. Isso vai deixar você esgotado, mas faça o possível para manter a intensidade – são apenas 5 minutos de trabalho. “Não há ataques únicos!” Camozzi enfatiza. “Eu jogo todos os combos e misturo velocidade e potência ao longo da rodada. Golpes altos, baixos, difíceis, rápidos, dobram, queimam esses músculos e pulmões.”

 

Entre cada uma das séries de 5 minutos, reserve sempre um minuto para descansar. Você pode considerar isso como descanso total ou descanso ativo, dependendo de como você está se sentindo. Camozzi, por exemplo, usa seus “intervalos” de um minuto para realizar o trabalho principal. “Eu faço abdominais, ou me sento, envolvo minhas pernas em volta do saco de pancadas e faço abdominais com dois socos leves no topo de cada abdominal.”

 

Quando você completar as três séries, faça um intervalo de 2 a 3 minutos antes de prosseguir.

 

Todos os níveis:

5 minutos de socos, ritmo acelerado e alto volume
1 minuto de descanso (ativo ou passivo)
5 minutos de chutes, ritmo acelerado e alto volume
1 minuto de descanso (ativo ou passivo)
5 minutos de chute e soco, ritmo acelerado e alto volume
2-3 minutos de descanso e pausa para água

 

4. Rodada Burn Out

 

A rodada burn out ou de esgotamento é como uma luta final de alta intensidade entre você e o saco de pancadas. Você pode fazer isso sozinho ou com um parceiro, lembrando sempre que a maioria dos exercícios seja mais divertida (e desafiadora) quando você tem um parceiro para motivá-lo. “Se você faz isso sozinho, você realmente tem que se desafiar”, diz Camozzi.

 

Todos os níveis:

Encontre um aplicativo no seu celular para cronometrar cinco intervalos de 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso. Se você estiver fazendo o treino sem um parceiro, você se esforça ao máximo possível durante o período de trabalho de 30 segundos e recobra as energias durante o período de descanso de 30 segundos. Se você estiver trabalhando com um parceiro, enquanto um descansa, o outro aproveita para fazer o seu intervalo de 30 segundos, e vice-versa.

 

  • 30 segundos socos o mais rápido e forte possível
  • 30 segudos de descanso (ou seu parceiro realiza seu intervalo de treino)
  • 30 segundos chutes o mais rápido e difícil possível
  • 30 segundos de descanso (ou seu parceiro realiza seu intervalo de treino)
  • 30 segundos socos o mais rápido e forte possível
  • 30 segundos de descanso (ou seu parceiro realiza seu intervalo de treino)
  • 30 segundos chutes o mais rápido e difícil possível
  • 30 segundos de descanso (ou seu parceiro realiza seu intervalo de treino)
  • 30 segundos socos o mais rápido e forte possível
  • 30 segundos de descanso (ou seu parceiro realiza seu intervalo de treino)

 

5. Flexões e trabalhos nos músculos principais

 

Se você tiver tempo, complete duas a três séries de flexões, fazendo o máximo de repetições possível para cada série sem perder performance, e termine o treino com uma série de exercícios abdominais, incluindo pranchas, abdominais regulares, torções com bola medicinal e elevadores de pernas. Esta é uma ótima oportunidade para realmente atingir o peito e os abdominais. Adicionar apenas 5 a 10 minutos é uma ótima maneira de terminar o seu treino.

 

6. Rodada bônus: o circuito de condicionamento sem equipamento

 

Caso você não tenha acesso a um saco de pancadas ou precise de treino que possa fazer em um quarto de hotel ou em um espaço pequeno, por exemplo, não se preocupe que para tudo há uma solução. O instrutor de fitness do Beacon College em Leesburg, Flórida, Matt Marsden, que tem formação e treinamento em Jiu-Jitsu brasileiro, judô, boxe, Muay Thai e Tae Kwon Do, explica esse tipo de treino é bastante comum para os lutadores de MMA, porque eles viajam com tanta frequência e às vezes precisam treinar fora do ambiente típico da academia.

 

De acordo com Marsden, os exercícios de condicionamento do peso corporal são tão importantes para o treinamento de MMA quanto dar socos no ringue. “Se há uma coisa certa neste esporte, é que o seu ritmo cardíaco mudará várias vezes ao longo de um round de 5 minutos, devido aos muitos estilos de luta que o MMA pode adotar.

 

Pode começar como uma luta de boxe, luta olímpica no solo e depois voltar para a luta em pé”, diz Marsden. “Para treinar dessa maneira, pegue a ideia de esquemas de repetições, amasse e jogue no lixo. Não há mais repetições, apenas séries e rounds cronometrados”.

 

Lutar contra uma série de rodadas de condicionamento cronometrado é uma excelente maneira de imitar o treinamento que os lutadores de MMA precisam implementar. O exercício abaixo é um bom exemplo sugerido por Marsden:

 

  • Flexões de 1 minuto
  • Alpinismo de 1 minuto
  • Prancha de 1 minuto
  • Burpees de 1 minuto
  • Flexões de 1 minuto

 

Descanse por 1 minuto depois de completar a série de 5 minutos (como você faz em uma luta de MMA), depois repita, completando três sérires totais do circuito.

 

Depois de completar as três séries de peso corporal, Marsden sugere que você termine com uma série final de intervalo de alta intensidade. Execute de 5 a 10 pequenas sessões de trabalho de 30 segundos e descanso de 30 segundos, onde você corre ou pula corda o mais rápido possível pelos 30 segundos de trabalho.

 

Marsden também acrescenta que esse tipo de circuito de peso corporal é completamente adaptável e flexível, então você pode ficar à vontade para misturar os exercícios conforme desejar.

Ele só tem uma recomendação: “Sinta-se à vontade para mudar os movimentos, mas tenha consciência de variar os exercícios para maximizar as alterações da frequência cardíaca. Com isso, quero dizer, não faça três movimentos de alta intensidade antes de terminar com duas rodadas de movimentos de menor intensidade, como pranchas e chutes flutuantes”.

 

Em vez disso, alterne entre exercícios de alta e baixa intensidade ao planejar seu circuito de peso corporal.

 

Uma palavra de Oládieta

 

É claro que nenhum treino de MMA em casa imitará completamente a adrenalina de entrar na octógono ou no tatame com outro lutador. Se você deseja mesmo treinar artes marciais mistas, é recomendado que procura uma academia especializada, com treinadores que possam ajudá-lo a adquirir as habilidades específicas necessárias para realmente lutar durante três difíceis rounds.

 

Não se trata apenas de dar um soco forte ou dar um chute sólido, você precisa aprender a lutar e se defender, como quebrar uma guarda e como dar um soco sem vacilar. Os exercícios em casa só podem apenas iniciá-lo neste caminho.

Written by hello

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