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Morangos: benefícios do morango e aspectos nutricionais para a saúde

Confira 15 benefícios do morango para a saúde

Morangos: Aspectos nutricionais e benefícios do morango

O morango (Fragaria ananassa) originou-se na Europa no século XVIII.

É um híbrido de duas espécies de morango silvestre da América do Norte e Chile.

Os morangos são vermelhos, suculentos e doces.

Eles são uma excelente fonte de vitamina C e manganês e também contêm quantidades decentes de folato (vitamina B9) e potássio.

Os morangos são muito ricos em antioxidantes e compostos vegetais, o que pode trazer benefícios à saúde do coração e ao controle do açúcar no sangue.

Geralmente consumidas cruas e frescas, essas frutas também podem ser usadas em uma variedade de sucos, doces, geleias e sobremesas.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre morangos.

 

Informação nutricional

Os morangos consistem principalmente de água (91%) e carboidratos (7,7%). Eles contêm apenas pequenas quantidades de gordura (0,3%) e proteína (0,7%).

Dentre os nutrientes em 100 gramas de morangos crus, destacamos:

 

Carboidratos

Como os morangos frescos são muito ricos em água, seu conteúdo total de carboidratos é muito baixo – menos de 8 gramas de carboidratos por 100 gramas.

O teor líquido de carboidratos digeríveis é inferior a 6 gramas no mesmo tamanho da porção.

A maioria dos carboidratos dessas frutas provém de açúcares simples – como glicose, frutose e sacarose -, mas eles também contêm uma quantidade razoável de fibras.

Os morangos têm uma pontuação no índice glicêmico (IG) de 40, que é relativamente baixa.

Isso significa que os morangos não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue e são considerados seguros para pessoas com diabetes.

 

Fibra

A fibra compreende cerca de 26% do teor de carboidratos dos morangos.

Uma porção de 100 gramas de morangos fornece 2 gramas de fibra – solúvel e insolúvel.

As fibras alimentares são importantes para alimentar as bactérias amigas do intestino e melhorar a saúde digestiva. Eles também são úteis para perda de peso e podem ajudar a prevenir muitas doenças.

Os carboidratos dos morangos consistem principalmente de fibras e açúcares simples. Eles têm um IG relativamente baixo e não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue.

 

Vitaminas e minerais

As vitaminas e minerais mais abundantes nos morangos são:

  • Vitamina C. Os morangos são uma excelente fonte de vitamina C, um antioxidante necessário para a saúde imunológica e da pele.
  • Manganês. Frequentemente encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, esse oligoelemento é importante para muitos processos em seu corpo.
  • Folato (vitamina B9). Uma das vitaminas B, o folato é importante para o crescimento normal dos tecidos e função celular – e fundamental para mulheres grávidas e idosos.
  • Potássio. Esse mineral está envolvido em muitas funções essenciais do corpo, como a regulação da pressão arterial.

Em menor grau, os morangos também fornecem ferro, cobre, magnésio, fósforo e vitaminas B6, K e E.

Os morangos são uma boa fonte de vitamina C, manganês, folato (vitamina B9) e potássio. Eles contêm pequenas quantidades de várias outras vitaminas e minerais.

 

Outros compostos vegetais

Os morangos são ricos em antioxidantes e compostos vegetais benéficos, incluindo:

  • Pelargonidina. Principal antocianina dos morangos, este composto é responsável pela cor vermelha brilhante.
  • Ácido elágico. Encontrado em grandes quantidades nos morangos, o ácido elágico é um antioxidante polifenol que pode ter muitos benefícios à saúde.
  • Elagitaninos. Relacionadas ao ácido elágico, as elagitaninas são convertidas em ácido elágico no intestino.
  • Procianidinas. Estes são antioxidantes comumente encontrados na polpa e nas sementes de morango que podem ter efeitos benéficos à saúde.

 

Antocianinas

Mais de 25 antocianinas diferentes foram encontradas em morangos. A pelargonidina é a mais abundante.

As antocianinas são responsáveis ​​pelas cores vivas das frutas e flores.

Elas geralmente estão concentradas nas peles das frutas, mas as frutas vermelhas (berries) – como os morangos – também tendem a ter antocianinas na carne.

O conteúdo de antocianina é geralmente proporcional à intensidade da cor, aumentando bastante à medida que o fruto amadurece.

Os alimentos ricos em antocianina estão associados a vários benefícios à saúde, principalmente no que diz respeito à saúde do coração.

 

Elagitaninos e ácido elágico

Os morangos são consistentemente classificados entre as principais fontes de antioxidantes fenólicos – com níveis 2 a 11 vezes maiores que outras frutas.

Elagitaninos e ácido elágico compreendem grande parte desses antioxidantes em morangos.

Eles receberam atenção considerável e foram associados a inúmeros benefícios à saúde. Isso inclui combater bactérias e um risco reduzido de câncer.

O principal elagitanino dos morangos é o sanguiin H-6.

Os morangos contêm grandes quantidades de compostos vegetais benéficos e antioxidantes, como pelargonidina, ácido elágico, elagitaninos e procianidinas.

 

Benefícios do morango para a saúde

A ingestão de morangos está associada a um risco reduzido de muitas doenças crônicas.

Os morangos podem melhorar a saúde do coração, diminuir os níveis de açúcar no sangue e ajudar a prevenir o câncer.

 

1. Saúde do coração

As doenças cardíacas são a causa mais comum de morte no mundo.

Estudos descobriram uma relação entre frutas vermelhas (berries) – ou antocianinas de berry – e melhora a saúde do coração.

Grandes estudos observacionais em milhares de pessoas vinculam o consumo de frutas vermelhas a um menor risco de mortes relacionadas ao coração.

De acordo com um estudo em pessoas de meia-idade com fatores de risco bem estabelecidos para doenças cardíacas, as frutas vermelhas podem melhorar o colesterol HDL (bom), pressão arterial e função das plaquetas.

Os morangos também podem:

  • melhorar o status antioxidante do sangue
  • diminuir o estresse oxidativo
  • reduzir a inflamação
  • melhorar a função vascular
  • melhorar o seu perfil lipídico no sangue
  • reduzir a oxidação prejudicial do colesterol LDL (ruim)

Os efeitos dos suplementos de morango liofilizados sobre diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica foram estudados intensamente – principalmente em indivíduos com sobrepeso ou obesidade.

Após 4-12 semanas de suplementação, os participantes experimentaram uma diminuição significativa em vários fatores de risco principais, incluindo colesterol LDL (mau), marcadores inflamatórios e partículas de LDL oxidadas.

 

2. Regulamento de açúcar no sangue

Quando os carboidratos são digeridos, seu corpo os decompõe em açúcares simples e os libera na corrente sanguínea.

Seu corpo começa a secretar insulina, o que instrui as células a coletar o açúcar da corrente sanguínea e usá-lo como combustível ou armazenamento.

Desequilíbrios na regulação do açúcar no sangue e dietas com alto teor de açúcar estão associados a um risco aumentado de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Os morangos parecem diminuir a digestão da glicose e reduzir os picos de glicose e insulina após uma refeição rica em carboidratos, em comparação com uma refeição rica em carboidratos sem morangos.

Assim, os morangos podem ser particularmente úteis na prevenção da síndrome metabólica e do diabetes tipo 2.

 

3. Prevenção de câncer

O câncer é uma doença caracterizada pelo crescimento descontrolado de células anormais.

A formação e progressão do câncer estão frequentemente ligadas ao estresse oxidativo e à inflamação crônica.

Vários estudos sugerem que as frutas vermelhas podem ajudar a prevenir vários tipos de câncer através da capacidade de combater o estresse oxidativo e a inflamação.

Demonstrou-se que os morangos inibem a formação de tumores em animais com câncer de boca e em células de câncer de fígado humano.

Os efeitos protetores dos morangos podem ser causados ​​pelo ácido elágico e elagitaninos, que demonstraram parar o crescimento de células cancerígenas.

Mais pesquisas em humanos são necessárias para melhorar a compreensão dos efeitos dos morangos no câncer antes que quaisquer conclusões sólidas possam ser alcançadas.

Os morangos podem diminuir o risco de doenças cardíacas e câncer, além de ajudar a regular o açúcar no sangue.

 

Efeitos adversos

Os morangos são geralmente bem tolerados, mas a alergia é bastante comum – especialmente em crianças pequenas.

Os morangos contêm uma proteína que pode causar sintomas em pessoas sensíveis ao pólen de bétula ou às maçãs – uma condição conhecida como alergia alimentar ao pólen.

Os sintomas comuns incluem prurido ou formigamento na boca, urticária, dor de cabeça e inchaço dos lábios, rosto, língua ou garganta, além de problemas respiratórios em casos graves.

Acredita-se que a proteína causadora de alergias esteja ligada às antocianinas dos morangos. Morangos brancos incolores geralmente são bem tolerados por pessoas que seriam alérgicas.

A alergia ao morango é bastante comum, principalmente entre crianças. Indivíduos sensíveis ao pólen de bétula ou às maçãs podem apresentar sintomas após consumir morangos.

 

Conclusão

Os morangos são baixos em calorias, deliciosos e saudáveis.

Eles são uma boa fonte de muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais – alguns dos quais têm poderosos benefícios à saúde.

Os benefícios para a saúde incluem redução do colesterol, pressão arterial, inflamação e estresse oxidativo.

Além disso, essas frutas vermelhas podem ajudar a evitar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue e insulina.

Os morangos são um excelente complemento para uma dieta saudável.

Written by hello

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