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Ácidos Graxos Ômega 3 6 9: Uma visão completa

Ômega 3, 6 e 9: para que serve e benefícios

Os ácidos graxos Ômega 3, Ômega 6 e Ômega 9 são gorduras alimentares importantes.

De forma bastante interessante, cada um deles traz vários benefícios à saúde do seu corpo.

No entanto, é importante obter o equilíbrio certo de ácidos graxos ômega-3, -6 e -9 em sua dieta. Um desequilíbrio pode acarretar várias doenças crônicas.

Este guia completo sobre os ácidos graxos ômega-3, -6 e -9, traz informações sobre o que são, por que você precisa deles e onde pode obtê-los.

 

O que são ácidos graxos ômega-3?

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras poli-insaturadas, um tipo de gordura que seu corpo não é capaz de produzir.

 

O termo “poli-insaturado” refere-se à sua estrutura química, pois “poli” significa muitos e “insaturado” refere-se a ligações duplas. Juntos, eles significam que os ácidos graxos ômega-3 possuem muitas ligações duplas.

 

“Ômega-3” refere-se à posição da ligação dupla final na estrutura química, que é de três átomos de carbono do “ômega” ou extremidade da cauda da cadeia molecular.

 

Como o corpo humano não pode produzir ômega-3, essas gorduras são chamadas de “gorduras essenciais”, o que significa que você deve consegui-las através da dieta.

 

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda comer pelo menos duas porções de peixe oleoso por semana, rico em ômega-3 EPA e DHA.

 

Existem muitos tipos de gorduras ômega-3, que diferem com base em sua forma e tamanho químicos. Aqui estão os três mais comuns:

 

  • Ácido eicosapentaenoico (EPA): A principal função deste ácido graxo de 20 carbonos é produzir produtos químicos chamados eicosanoides, que ajudam a reduzir inflamações. A EPA também ajuda a reduzir os sintomas de depressão.

 

  • Ácido docosahexaenóico (DHA): um ácido graxo de 22 carbonos, o DHA representa cerca de 8% do peso do cérebro e é extremamente importante para o desenvolvimento e função normais do cérebro.

 

  • Ácido alfa-linolênico (ALA): esse ácido graxo de 18 carbonos pode ser convertido em EPA e DHA, embora o processo não seja muito eficiente. O ALA é usado principalmente pelo organismo para energia.

 

As gorduras ômega-3 são uma parte crucial das membranas celulares humanas. Eles também têm várias outras funções importantes, incluindo:

 

  • Melhora da saúde do coração: Os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar o colesterol HDL “bom”. Eles também podem reduzir os triglicerídeos, a pressão sanguínea e a formação de placas arteriais.

 

  • Apoio à saúde mental: Tomar ômega-3 pode reduzir os sintomas de depressão, esquizofrenia e transtorno bipolar. Também pode reduzir o risco de distúrbios psicóticos para aqueles que estão em risco.

 

  • Redução de peso e tamanho da cintura: As gorduras ômega-3 desempenham um papel importante no gerenciamento de peso e podem ajudar a reduzir a circunferência da cintura.

 

  • Diminuição da gordura no fígado: O consumo de ômega-3 em sua dieta pode ajudar a diminuir a quantidade de gordura no fígado.

 

  • Apoio ao desenvolvimento do cérebro infantil: Omega-3 é extremamente importante para o desenvolvimento do cérebro em bebês.

 

  • Combate inflamações: As gorduras ômega-3 são anti-inflamatórias, o que significa que elas podem reduzir inflamações no corpo que podem contribuir para várias doenças crônicas.

 

  • Prevenção da demência: Pessoas que comem mais peixe, que é rico em gorduras ômega-3, tendem a ter um declínio mais lento da função cerebral na velhice. O ômega-3 também pode ajudar a melhorar a memória das pessoas mais velhas.

 

  • Promoção da saúde óssea: Pessoas com maior ingestão de ômega-3 e maior quantidade nos níveis sanguíneos tendem a ter melhor densidade mineral óssea.

 

  • Prevenção da asma: A ingestão de ômega-3 pode ajudar a reduzir os sintomas da asma, especialmente no início da vida.

 

Infelizmente, a dieta ocidental não contém uma quantidade suficiente de ômega-3. Uma deficiência pode contribuir para doenças crônicas como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

 

Resumo:

As gorduras ômega-3 são gorduras essenciais que você deve obter através da sua dieta. Elas têm benefícios importantes para o seu coração, cérebro e metabolismo.

 

O que são ácidos graxos ômega-6?

 

Assim como os ácidos graxos ômega-3, os ácidos graxos ômega-6 também são ácidos graxos poli-insaturados.

 

A única diferença é que a última ligação dupla são seis carbonos da extremidade ômega da molécula de ácido graxo.

 

Os ácidos graxos ômega-6 também são gorduras essenciais que você precisa obter através da sua dieta.

 

Essas gorduras são usadas principalmente para energia. A gordura ômega-6 mais comum é o ácido linoleico, que pode ser convertido em gorduras ômega-6 mais longas, como o ácido araquidônico (ARA).

 

Como a EPA, a ARA é usada para produzir eicosanoides. No entanto, os eicosanoides produzidos pela ARA são mais pró-inflamatórios.

 

Os eicosanoides pró-inflamatórios são substâncias químicas importantes no sistema imunológico. No entanto, quando muitos deles são produzidos, eles podem aumentar inflamações e doenças inflamatórias.

 

Embora as gorduras ômega-6 sejam essenciais, a dieta ocidental moderna contém muito mais ácidos graxos ômega-6 do que o necessário.

 

A proporção recomendada de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 na dieta é de 4:1 ou menos. No entanto, a dieta ocidental tem uma proporção entre 10:1 e 50:1.

 

Portanto, apesar das gorduras ômega-6 serem essenciais nas quantidades certas, a maioria das pessoas deve procurar reduzir a ingestão de ômega-6.

 

Em contrapartida, alguns ácidos graxos ômega-6 mostraram benefícios no tratamento de sintomas de doenças crônicas.

 

O ácido gama-linolênico (GLA) é um ácido graxo ômega-6 encontrado em certos óleos, como o óleo de prímula e o óleo de borragem (ou óleo de boragem). Quando consumido, boa parte é convertido em outro ácido graxo chamado ácido dihomo-gama-linolênico (DGLA).

 

Um estudo mostrou que tomar uma dose alta de suplementos de GLA reduziu significativamente uma série de sintomas de artrite reumatoide.

 

Outro estudo interessante descobriu que tomar suplementos de GLA junto com um medicamento para câncer de mama, era mais eficaz no tratamento do câncer de mama do que apenas o medicamento.

 

O ácido linoleico conjugado (CLA) é outra forma de gordura ômega-6 que traz alguns benefícios à saúde. Por exemplo, um grande estudo constatou que a ingestão de 3,2 gramas de suplementos de CLA por dia reduziu efetivamente a massa de gordura corporal em humanos.

 

Resumo:

As gorduras ômega-6 são gorduras essenciais que são uma importante fonte de energia para o corpo. No entanto, a dieta ocidental contém quantidade mais do que suficiente.

 

O que são ácidos graxos ômega-9?

Os ácidos graxos ômega-9 são monoinsaturados, o que significa que eles têm apenas uma ligação dupla.

 

Ele está localizado a nove carbonos da extremidade ômega da molécula de ácido graxo.

 

O ácido oleico é o ácido graxo ômega-9 mais comum e o ácido graxo monoinsaturado mais comum na dieta.

 

Os ácidos graxos ômega-9 não são estritamente “essenciais”, o que significa que podem ser produzidos pelo organismo. De fato, as gorduras ômega-9 são as gorduras mais abundantes na maioria das células do corpo.

 

No entanto, quando você substitui outros tipos de gordura por alimentos ricos em ácidos graxos ômega-9, isso pode trazer vários efeitos benéficos para a saúde.

 

Um estudo mais amplo descobriu que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas poderiam reduzir os triglicerídeos plasmáticos em 19% e o colesterol “ruim” de lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL) em 22% em pacientes com diabetes.

 

Outro estudo descobriu que alimentar ratos com dietas ricas em gordura monoinsaturada melhorou a sensibilidade à insulina e diminuiu inflamações.

 

O mesmo estudo descobriu que os seres humanos que ingeriram dietas ricas em gorduras monoinsaturadas apresentaram menos inflamação e melhor sensibilidade à insulina do que aqueles que ingeriram dietas ricas em gordura saturada.

 

Resumo:

As gorduras ômega-9 são gorduras não essenciais, pois podem ser produzidas pelo organismo. Dietas que substituem algumas gorduras saturadas por ômega-9 podem ter benefícios para a saúde metabólica.

 

Quais alimentos contêm essas gorduras?

É muito fácil encontrar e adicionar ácidos graxos ômega-3, -6 e -9 em sua dieta.

No entanto, é importante obter o equilíbrio certo de cada um. A dieta ocidental contém muito mais gorduras ômega-6 do que o necessário, e poucas gorduras ômega-3.

Vamos ver uma lista de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, -6 e -9.

 

Alimentos ricos em gorduras ômega-3

A melhor fonte de ômega-3 EPA e DHA é o peixe oleoso.

No entanto, você também pode obter esses ômega-3 de outras fontes marinhas, como óleos de algas. O ALA, por outro lado, é obtido principalmente de oleaginosas e sementes.

Não há padrões oficiais para a ingestão diária de ômega-3, mas várias organizações oferecem diretrizes.

De acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina dos EUA, a ingestão adequada de ômega-3 por dia é de 1,6 gramas para homens e 1,1 gramas para mulheres, para adultos de 19 anos ou mais.

 

Veja as quantidades e os tipos de ômega-3 em uma porção dos seguintes alimentos:

  • Salmão: 4,0 gramas de EPA e DHA
  • Cavalinha: 3,0 gramas de EPA e DHA
  • Sardinha: 2,2 gramas de EPA e DHA
  • Anchova: 1,0 gramas de EPA e DHA
  • Sementes de Chia: 4,9 gramas de ALA
  • Nozes: 2,5 gramas ALA
  • Linhaça: 2,3 gramas de ALA

 

Alimentos ricos em gorduras ômega-6

As gorduras ômega-6 são encontradas em grandes quantidades nos óleos vegetais refinados e nos alimentos cozidos nos óleos vegetais.

Oleaginosas e sementes também contêm quantidades significativas de ácidos graxos ômega-6.

Segundo o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina dos EUA, a ingestão adequada de ômega-6 por dia é de 17 gramas para homens e 12 gramas para mulheres, para adultos de 19 a 50 anos.

Aqui estão as quantidades de ômega-6 em 100 gramas dos seguintes alimentos:

  • Óleo de soja: 50 gramas
  • Óleo de milho: 49 gramas
  • Maionese: 39 gramas
  • Nozes: 37 gramas
  • Sementes de girassol: 34 gramas
  • Amêndoas: 12 gramas
  • Castanha de caju: 8 gramas

Como você pode ver, é muito fácil obter mais do que suficiente ômega-6 através da sua dieta.

 

Alimentos ricos em gorduras ômega-9

As gorduras ômega-9 também são comuns em óleos e sementes vegetais, bem como oleaginosas e sementes.

Não há recomendações adequadas de ingestão de ômega-9, uma vez que não são essenciais.

Aqui estão as quantidades de ômega-9 em 100 gramas dos seguintes alimentos:

  • Azeite de oliva: 83 gramas
  • Óleo de castanha de caju: 73 gramas
  • Óleo de amêndoa: 70 gramas
  • Óleo de abacate: 60 gramas
  • Óleo de amendoim: 47 gramas
  • Amêndoas: 30 gramas
  • Cajus: 24 gramas
  • Nozes: 9 gramas

 

Resumo:

As melhores fontes de ômega-3 são peixes oleosos, enquanto ômega-6 e ômega-9 são encontrados em óleos vegetais, oleaginosas e sementes.

 

Devo tomar um suplemento de ômega-3-6-9?

Os suplementos combinados de ômega-3-6-9 geralmente fornecem cada um desses ácidos graxos em proporções adequadas, como 2:1:1 para ômega-3:6:9.

 

Alguns óleos podem ajudar a aumentar a ingestão de gorduras ômega-3, que devem ser mais consumidas na dieta ocidental.

 

Além disso, esses óleos fornecem um equilíbrio saudável de ácidos graxos, um vez que o equilíbrio de ômega-6 a ômega-3 é inferior a 4:1.

 

No entanto, como a maioria das pessoas já consome muito ômega-6, e o ômega-9 é produzido pelo organismo, não há necessidade geral de suplementar essas gorduras.

 

Portanto, é melhor concentrar sua dieta em obter um bom equilíbrio de ácidos graxos ômega-3, -6 e -9. Isso deve envolver a ingestão de pelo menos duas porções de peixe oleoso por semana e o uso de azeite de oliva para cozinhar e para temperar a salada.

 

Além disso, tente limitar a ingestão de ômega-6, limitando o consumo de outros óleos vegetais e frituras que foram cozidos em óleos vegetais refinados.

 

Se você não ingerir ômega-3 suficientes em sua dieta, é melhor tomar um suplemento de ômega-3 sozinho, em vez de um suplemento combinado de ômega-3-6-9.

 

Resumo:

Os suplementos combinados de ômega-3-6-9 fornecem proporções ideais de ácidos graxos, mas provavelmente não fornecem benefícios adicionais em comparação aos suplementos isolados de ômega-3.

 

Como escolher um suplemento Omega 3-6-9

Assim como outros óleos, os ácidos graxos poli-insaturados são facilmente oxidados quando expostos ao calor e à luz.

 

Portanto, se você estiver comprando um suplemento ômega-3-6-9, escolha um que seja prensado a frio. Isso significa que o óleo foi extraído com calor limitado, minimizando a oxidação que pode danificar as moléculas de ácidos graxos.

 

Para garantir que você esteja tomando um suplemento que não seja oxidado, escolha um que contenha um antioxidante como a vitamina E.

 

Procure também escolher um suplemento com o maior conteúdo de ômega-3, de preferência mais de 0,3 gramas por porção.

 

Além disso, como o EPA e o DHA têm mais benefícios à saúde do que o ALA, escolha um suplemento que use óleo de peixe ou óleo de algas, em vez de óleo de linhaça.

 

Resumo:

Escolha um suplemento de ômega-3 em vez de um suplemento combinado de ômega-3-6-9. Se você estiver comprando um suplemento combinado, escolha um com alta concentração de EPA e DHA.

 

Linha de apoio

Embora os suplementos combinados de ômega-3-6-9 tenham se tornado muito populares, eles geralmente não fornecem benefícios adicionais em relação à ingestão de ômega-3 isoladamente.

Os ômega-6 são essenciais em certas quantidades, mas estão em muitos alimentos e pessoas acostumadas com uma dieta ocidental já os consomem em quantidade mais do que suficiente.

Além disso, as gorduras ômega-9 podem ser produzidas pelo organismo e são facilmente obtidas na dieta, portanto você não precisa tomá-las em forma de suplemento.

Para finalizar, embora os suplementos combinados contenham ótimas taxas de ômega 3-6-9, tomar ômega-3 de forma isolada provavelmente fornecerá mais benefícios à saúde.

Written by hello

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