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Ovolactovegetarianismo – Dieta Ovo-Lacto-Vegetariana: benefícios, desvantagens e cardápio

La dieta ovolactovegetariana: la alternativa más completa entre las tendencias vegetarianas

Ovolactovegetarianismo

O ovolactovegetarianismo é um regime baseado em vegetais, que exclui carne, peixe e aves, mas permite o consumo de laticínios e ovos.

 

O nome “lacto” se refere exatamente ao produtos do leite, enquanto “ovo” se refere aos ovos.

 

Muitas pessoas adotam uma dieta ovo-lacto-vegetariana para reduzir o consumo de produtos de origem animal, seja por razões éticas, ambientais ou de saúde.

 

Neste artigo, explicamos qual é a dessa dieta, se os benefícios superam as desvantagens, e damos uma lista de alimentos permitidos e proibidos, junto de um cardápio básico.

 

Benefícios: Vantagens de Ser Vegetariano

 

Pesquisas mostram que uma dieta ovo-lacto-vegetariana bem planejada e equilibrada pode ajudar sua saúde várias maneiras.

 

Pode atuar na prevenção do diabetes tipo 2

 

Os ovo-lacto-vegetarianos têm um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2. Dito isto, embora comer carne esteja associado a um risco maior de diabetes tipo 2, os efeitos protetores das dietas vegetarianas podem não ter a ver com a falta de carne.

 

Dietas vegetarianas reduzem o risco de diabetes tipo 2, pois ocorre o aumento da ingestão de alimentos saudáveis, como grãos integrais, frutas, legumes, legumes e nozes, e diminuição das gorduras saturadas e trans.

 

Além disso, essa dieta ajuda no controle do açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue.

 

Além disso, as dietas vegetarianas são ricas em fibras, o que melhora a digestão e o controle da glicose.

 

É ligada ao emagrecimento saudável

 

As dietas lacto-ovo-vegetarianas podem ajudar a manter um peso saudável, ou ainda promover o emagrecimento.

 

Dietas vegetarianas são tipicamente ricas em fibras e baixas em calorias, e por isso tendem a envolver a ingestão de alimentos saciadores, que não levam à comilanças.

 

De fato, pesquisas mostram que dietas vegetarianas ajudam a prevenir e reverter a obesidade e doenças a ela relacionadas.

 

Um estudo realizado com quase 38.000 pessoas constatou que os vegetarianos tinham um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os onívoros. Um IMC mais alto foi associado à alta ingestão de proteínas e baixa fibra, indicando que dietas vegetarianas ricas em  fibras podem beneficiar a perda de peso.

 

Atua sobre a saúde do coração

 

Comer carne, certos tipos de gordura e carboidratos refinados tem sido associado à aterosclerose, que é o acúmulo de placa nas artérias, e que pode levar a doenças cardíacas.

 

Uma dieta vegetariana reduz o risco ou até mesmo reverte a doença arterial coronariana. Isso porque reduzir o consumo de produtos animais tem um efeito grande nesse quadro clínico, e esses alimentos são totalmente eliminados em uma dieta ovo-lacto-vegetariana.

 

Foi demonstrado que dietas à base de plantas melhoram o fluxo sanguíneo para o coração, melhoram a saúde dos vasos sanguíneos e reduzem a pressão sanguínea – o que pode reduzir o risco de doença cardíaca.

 

Reduz o risco de câncer

 

Dietas vegetarianas têm a ver com a redução de risco de vários tipos de câncer. Uma análise de 96 estudos descobriu que os vegetarianos têm risco 8% menor de morte por câncer, se comparados com os onívoros.

 

A pesquisa mostra que uma dieta rica em vegetais reduz em muito o risco de câncer. Além disso, algumas pesquisas creem que dietas ricas em carne vermelha e processada podem aumentar o risco de certos tipos de câncer.

 

Pode diminuir o risco de cálculos biliares

 

Os ovo-lacto-vegetarianos têm um risco menor de doença da vesícula biliar, uma condição na qual pedaços duros de colesterol ou bilirrubina se formam na vesícula biliar, bloqueando o ducto biliar e causando dor.

 

Um estudo de 6 anos com 4.839 pessoas constatou que os não-vegetarianos tinham um risco 3,8 vezes maior de desenvolver doença da vesícula biliar do que os vegetarianos. Isso pode ser devido à menor ingestão de colesterol nas dietas vegetarianas.

 

Desvantagens e considerações

 

Apesar de dietas vegetarianas no geral serem ótimas para a saúde, elas requerem maior planejamento para evitar problemas.

 

Abaixo, trazemos algumas das considerações que você deve fazer antes de entrar em uma dieta ovo-lacto-vegetariana.

 

Pode ser que precise de suplementos

 

Uma dieta vegetariana pode até ser nutricionalmente adequada, mas você precisa prestar muita atenção na ingestão de nutrientes. Se você não estiver consumindo o suficiente de ferro, proteínas, zinco e ômega-3, deve suplementá-los.

 

A proteína é essencial para a boa saúde, e pode ser encontrada em alimentos vegetarianos, como ovos, laticínios, feijões, ervilhas, lentilhas, tofu, grãos, nzoes e esementes. Os alimentos ricos em lisina incluem leguminosas, nozes, sementes e ovos.

 

O ferro transporta oxigênio em seu corpo. Vegetarianos podem precisar de 1,8 vezes mais ferro que os onívoros. As fontes vegetarianas de ferro incluem tofu, feijão, lentilha, grãos fortificados, amêndoas e verduras. Alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas e pimentas, podem aumentar a absorção do ferro.

 

O zinco estimula o crescimento, a cicatrização de feridas e atua em um sistema imunológico saudável. Alguns alimentos vegetais ricos em zinco incluem feijão, ervilha, lentilha, tofu, manteiga de amendoim, castanha de caju, grãos e cereais enriquecidos.

 

O ômega-3 apóia a saúde do coração, olhos, pele, nervos e cérebro. Tomar um suplemento de óleo de algas e comer alimentos como nozes e linhaça pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de ômega-3.

 

Qualidade é importante

 

Com a crescente popularidade das dietas à base de plantas, existem muitos alimentos vegetarianos para você escolher no mercado.

 

No entanto, muitos alimentos comercializados para vegetarianos são pré-embalados e altamente processados, o que significa que potencialmente são lotados de açúcar, sal, gorduras ruins ​​e calorias.

 

Verifique a lista de ingredientes e o rótulo nutricional para decidir se esses alimentos são adequados para você.

 

Alimentos proibidos

Aqueles que seguem uma dieta ovo-lacto-vegetariana evitam alimentos derivados de animais, exceto ovos e laticínios.

 

Você deve ler o rótulo dos alimentos para determinar se eles contêm ingredientes de origem animal, incluindo:,

 

  • Carne: carne bovina, vitela, cordeiro, porco e carnes processadas, como linguiça, bacon e cachorro-quente
  • Peixe: peixe, marisco como caranguejo e lagosta, outros frutos do mar como camarão
  • Aves: frango, pato, ganso, codorna, peru

 

Alimentos liberados

 

Estruture sua dieta em cima de alimentos vegetais integrais, minimamente processados, além de ovos e laticínios, incluindo:

 

  • Frutas: maçãs, bananas, laranjas, morangos, pêssegos, melões
  • Legumes: brócolis, couve, pimentão, espinafre, cogumelos, berinjela
  • Grãos integrais: quinoa, cevada, amaranto, aveia, trigo sarraceno
  • Ovos: ovos inteiros, incluindo claras e gemas
  • Laticínios: leite, iogurte, queijo, manteiga
  • Feijões e leguminosas: feijão, ervilha, amendoim, lentilha
  • Nozes, sementes e manteigas de nozes: castanha de caju, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de linhaça, manteiga de amendoim
  • Gorduras saudáveis: abacates, azeite, azeitonas, nozes, sementes
  • Proteína vegetariana: tofu, seitan, tempeh e proteína vegetariana em pó

 

Cardápio básico de 5 dias

 

Fizemos este cardápio básico, de 5 dias, para você ter uma idéia de como seguir essa dieta. Sinta-se a vontade para ajustá-lo de acordo com suas necessidades!

Segunda-feira

  • Café da manhã: ovos mexidos com vegetais e torradas com manteiga
  • Almoço: salada verde mista com tofu temperado com azeite e vinagre, servido com um pouco de nozes e passas
  • Jantar: cheeseburger vegetariano com alface, tomate e cebola em um pão, servido com aspargos assados

Terça-feira

  • Café da manhã: smoothie de frutas e iogurte, e um ovo cozido
  • Almoço: salada de macarrão com feijão, queijo e vegetais, servida com uvas
  • Jantar: seitan e legumes salteados, com frutas como acompanhamento

Quarta-feira

  • Café da manhã: aveia com maçãs e queijo cottage
  • Almoço: wrap de tempeh e vegetais, servido com cenoura e hummus
  • Jantar: queijo quente com sopa de tomate e vegetais grelhados

Quinta-feira

  • Café da manhã: quiche de espinafre, e frutas
  • Almoço: pizza de tortilla, feita com queijo e vegetais
  • Jantar: bolo de lentilha com batatas assadas

Sexta-feira

  • Café da manhã: torrada com abacate e homus, e uma banana
  • Almoço: sanduíche de salada de grão de bico com sopa de legumes
  • Jantar: nachos com feijão, queijo, soja moída, creme de leite, salsa, abacate e azeitona preta, servido com uma porção de fruta

 

Lanchinhos básicos

 

Aqui estão algumas idéias de lanches fáceis de fazer, sem fugir da dieta ovo-lacto-vegetariana:

 

  • ovos cozidos
  • mistura de nozes, sementes e frutas secas
  • fatias de banana com manteiga de amendoim
  • vegetais crus com hummus
  • iogurte com frutas e sementes
  • grão de bico assado
  • biscoitos tipo cream cracker integrais com guacamole
  • pipoca com queijo parmesão
  • aipo com manteiga de amendoim e passas

 

Conclusão

 

Uma dieta ovo-lacto-vegetariana pode ser boa para você, caso esteja interessado em reduzir o consumo de produtos animais, sem eliminá-los totalmente da sua dieta.

 

Ela tem sido ligada a vários benefícios à saúde, incluindo risco reduzido de obesidade, doença cardíaca, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

 

Comer um cardápio ovo-lacto-vegetariano significa comer mais vegetais integrais, minimamente processados, que trazem por si só vários benefícios.

 

Só não vale esquecer as suas necessidades nutricionais! Preste atenção na sua ingestão diária, e leia os rótulos de tudo que come para ter certeza que será uma boa adição à sua dieta, considerando suas metas e necessidades nutricionais.

Written by hello

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