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20 Dicas Para Perder a Barriga (De Acordo Com a Ciência)

Como perder barriga rápido: veja dietas e exercícios

Ter uma barriga é realmente preocupante – não é só uma questão de vaidade, de não caber nas roupas.

 

A gordura abdominal – ou gordura visceral – é um mega fator de risco para diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas!

 

Muitas organizações de saúde internacionais usam o IMC (índice de massa corpórea) como indicador importante, cujo controle é usado na prevenção de doenças metabólicas. Mas isso não é o melhor jeito, porque pessoas magras com gordura abdominal estão em risco, mesmo que pareçam magras e tenham um IMC baixo.

 

Queimar gordura localizada é difícil, mas há passos a serem tomados para controlar o excesso de gordura abdominal.

 

Aqui estão 20 dicas para perder a barriga, de acordo com a ciência.

 

1. Aproveite as fibras solúveis

Fibras solúveis absorvem água e formam um gel que impede que a comida passe tão rápido pelo seu sistema digestivo.

 

Estudos mostram que esse tipo de fibra promove perda de peso exatamente porque atua na saciedade, fazendo com que o estômago pareça cheio, mesmo quando a ingestão de comida é menor. Essas fibras também podem diminuir a quantidade de calorias absorvidas, em geral.

 

Além de tudo isso, fibras solúveis ajudam a combater a gordurinha abdominal.

 

Um estudo com mais de 1.100 adultos descobriu que a cada 10g de fibras solúveis acrescentados à dieta, o acúmulo de gordura na barriga diminuir em 3,7% em um período de 5 anos.

 

Por isso, se esforce para comer mais comidas ricas em fibras! Algumas fontes ótimas são:

  • sementes de linhaça
  • macarrão shirataki
  • couve de bruxelas
  • abacate
  • legumes
  • amoras

 

2. Fuja da gordura trans

Gorduras trans surgem durante a hidrogenação de óleos vegetais líquidos, transformando-os em gordura sólida, como a margarina e outras pastinhas. São ainda constantemente adicionadas a produtos embalados, embora a indústria aos poucos esteja parando de usá-las.

 

Esse tipo de gordura tem conexões com inflamação, doenças cardíacas, resistência à insulina, e ganho de peso abdominal, de acordo com estudos em animais.

 

Um estudo de 6 anos em macacos comendo uma dieta rica em gordura trans levou ao ganho de gordura abdominal 33% superior aos macacos comendo gordura monoinsaturada.

 

Então, para queimar a barriga e proteger a sua saúde, fique atento aos ingredientes das coisas que compra e come, fugindo daqueles que contém gordura trans. Geralmente na lista de ingredientes ela aparece como “gordura parcialmente hidrogenada”, ou algo do tipo.

 

3. Não abuse do álcool

Bebidas alcoólicas podem até trazer alguns benefícios se usadas em pequenas quantidades, mas beber demais é extremamente perigoso e prejudicial.

 

Pesquisas sugerem que consumir muito álcool leva ao aumento da barriga. Por isso muitas dietas para emagrecer rápido e perder barriga cortam o álcool completamente.

 

Outros estudos apontam a conexão entre consumo intenso de álcool e risco aumentado de desenvolver obesidade central – outro nome para excesso de gordura depositada ao redor da cintura.

 

Portanto, diminuir as bebidas alcoólicas pode ajudar a reduzir a cintura. Não é preciso radicalizar e cortar o álcool totalmente da sua vida, mas limitar a quantidade ingerida em um só dia pode ajudar, conforme aponta um estudo envolvendo mais de 2.000 pessoas e cujos resultados mostram que quem tomava menos de um drink por dia tinha menos barriga do que quem bebia menos frequentemente, mas muita quantidade de uma só vez.

 

4. Foque em uma dieta rica em proteínas

Proteínas são importantíssimas no controle de peso.

Aumentar o consumo de proteínas tem relação com produção do hormônio da saciedade, o que reduz o apetite a longo prazo.

 

Além disso, a proteína dá um up no seu metabolismo, e ajuda na retenção de massa muscular durante o emagrecimento.

 

Muitos estudos mostram como pessoas que comem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que quem come menos proteína.

 

Portanto, para perder barriga rápido, inclua sempre uma fonte de proteína boa em cada refeição, tipo:

  • carne
  • peixe
  • ovos
  • derivados de leite
  • whey
  • feijão

 

5. Reduza o estresse

É isso mesmo. Estresse pode levar ao acúmulo de gordura abdominal, por causa da produção de cortisol – conhecido como hormônio do estresse – pelas glândulas adrenais.

 

O cortisol é conhecido por aumentar o apetite e estimular o depósito de gordura no abdômen.

 

Sem falar que mulheres com uma circunferência abdominal maior tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. Esse cortisol acaba aumentando ainda mais o depósito de gordura na barriga, em um ciclo vicioso. Mais gordura, mais cortisol. Mais cortisol, mais gordura.

 

Então, antes de correr atrás de dietas para emagrecer rápido e perder barriga, é bom começar atividades que lidem com o estresse. Yoga ou meditação, por exemplo, são métodos bem efetivos.

 

6. Evite açúcares

Por açúcar, entende-se não apenas o vilanesco açúcar branco, mas também a frutose – o açúcar das frutas – que tem sido relacionado a diversas doenças crônicas quando consumido em excesso, incluindo problemas cardíacos, diabetes tipo 2, obesidade e fígado gorduroso.

 

Estudos mostram uma relação direta entre o consumo de açúcares mais alto e maior retenção de barriga.

 

É importante lembrar que açúcares geralmente tidos como saudáveis, como o mel, também levam ao acúmulo de gordura abdominal e têm que ser usados com cuidado.

 

7. Faça exercícios aeróbicos

Os treinos aeróbicos (também conhecidos por cardio) são um jeito eficiente de melhorar a saúde e queimar mais calorias.

 

A ciência aponta que cardio é uma das melhores formas de exercício para queimar a barriga. Mas quando a discussão entra na seara da intensidade do exercício, os resultados são inconclusivos, não se sabendo ainda se é melhor um exercício aeróbico de intensidade alta ou moderada.

 

Isso não é tão relevante, porque o que importa mesmo é a duração do exercício.

 

Um estudo mostrou que mulheres após a menopausa perdem mais gordura em geral quando sua rotina de exercícios é de 300 minutos por semana, em comparação com aquelas que mantém apenas 150 minutos.

 

8. Corte os carboidratos – especialmente os refinados

Consumir menos carboidratos é um passo importante para queimar gordura, incluindo a abdominal.

Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia ajudam pessoas acima do peso a perder barriga, bem como aqueles em risco de diabetes tipo 2 e mulheres com ovário policístico.

 

Você não precisa radicalizar e seguir uma dieta low carb super estrita. Apesar de muitas dietas para emagrecer rápido e perder barriga restringir excessivamente esse grupo alimentar, uma pesquisa indica que basta substituir os carboidratos refinados por carboidratos não processados já melhora muito a saúde metabólica e ajuda na redução de gordura abdominal.

 

9. Cozinhe mais com óleo de côco

Dentre os diversos tipos de óleo, o óleo de côco é um dos mais saudáveis.

Estudos mostram que as cadeias de gordura no óleo de côco conseguem dar um up no metabolismo e diminuir o depósito de gordura, mesmo quando o consumo de calorias é alto.

 

Há também resultados promissores quanto a redução de gordura abdominal. Em um estudo, por exemplo, homens obesos usaram óleo de coco por 12 semanas e perderam em média 2.86cm de sua barriga, sem mudar nenhum outro aspecto da sua dieta ou rotina de exercícios.

 

Vale apontar, entretanto, que as evidências a favor do óleo de côco no que diz respeito à gordura abdominal são fracas e controversas.

 

E não esqueça que óleo de coco tem muitas calorias. Então é uma má idéia adicioná-lo à sua dieta. Você deve apenas substituir os óleos que já usa por óleo de côco.

 

10. Treino de resistência (levantar peso)

Parte importante no ganho e manutenção de músculos é adotar exercícios de resistência,  os famosos levantamento de pesos.

 

Conforme estudos envolvendo pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 e fígado gorduroso, treino de resistência pode ser também super útil para queimar as gorduras abdominais.

 

Uma pesquisa envolvendo adolescentes acima do mesmo mostrou, aliás, que fazer tanto exercícios de resistência quanto aeróbicos leva ao maior índice de redução da gordura abdominal.

 

Se você pretende começar a levantar peso, é melhor visitar um profissional para receber orientações.

 

11. Fuja das bebidas açucaradas

Bebidas açucaradas são lotadas de frutose, que pode levar ao ganho de gordura.

Estudos indicam que essas bebidas doces são responsáveis por aumentar a gordura no fígado.

Como o seu cérebro não processa calorias líquidas do mesmo jeito que processa as sólidas, é provável que você acabe consumindo calorias demais e as depositando na forma de gordura.

Para perder a barriga, é melhor evitar bebidas doces como:

  • refrigerante
  • ponche
  • chá doce
  • bebidas alcoólicas que contém açúcar

 

12. Não esqueça seu sono de beleza

O sono é um dos aspectos mais importantes da saúde em geral, incluindo o seu peso. Estudos apontam que pessoas que não dormem o bastante tendem a ganhar mais peso, incluindo gordura abdominal.

 

Um estudo de 16 anos envolvendo 68.000 mulheres descobriu que aquelas que dormiam menos de 5 horas por dia tinham muito mais chances de engordar do que as que dormiam 7 ou mais horas por dia.

 

Condições que atrapalham a qualidade do sono, como apnéia do sono, também têm conexões com o aumento da barriga. Por isso, além de dormir pelo menos 7 horas por noite, é importante que esse sono seja de qualidade.

 

Procure um médico se tiver qualquer disfunção do sono, incluindo apnéia. O tratamento é importante.

 

13. Controle a sua comida e exercícios

Apesar de muitas coisas afetarem o seu peso e gordura abdominal, consumir menos calorias do que o corpo precisa é a chave para a manutenção do peso.

 

Registrar as refeições em um diário, ou usar um aplicativo de monitoramento podem ajudar você a controlar as calorias consumidas. Essa estratégia se mostra boa para perda de peso.

 

Como bônus, esses aplicativos podem te ajudar a visualizar melhor quanta proteína, carboidrato, fibra e micronutrientes você consome. Muitos também permitem o registro e controle de atividades físicas.

 

14. Coma peixes gordurosos toda semana

Peixes gordurosos são super saudáveis, porque são ricos em proteínas e ômega 3, nutrientes importantes para a saúde.

 

Há ainda evidência de que o ômega 3 ajuda também no controle da gordura abdominal, como mostram estudos em adultos e crianças com fígado gorduroso que, após ter suas dietas suplementadas com óleo de peixe, tiveram redução significativa da gordura no fígado e no abdômen.

 

Tente consumir 2 ou 3 porções por semana. Boas opções são:

  • Salmão
  • Sardinha
  • Anchovas
  • Cavalinho

 

15. Abandone os sucos de fruta

Apesar de ser rico em vitaminas e minerais, o suco de fruta têm tanto açúcar quanto um refrigerante ou outras bebidas açucaradas. 240ml de suco de maçã puro contém 24 gramas de açúcar, dos quais metade é frutose.

 

Beber muito suco tem os mesmos malefícios, incluindo acúmulo de gordura abdominal.

 

Para perder barriga rápido, troque suco de fruta por água, chá sem açúcar ou água tônica com um pedacinho de limão ou laranja.

 

16. Adicione vinagre de maçã na sua dieta

Consumir vinagre de maçã é muito muito bom para a saúde, especialmente em reduzir os níveis de açúcar no sangue.

 

O vinagre de maçã contém ácido acético, que é conhecido por reduzir a gordura abdominal em vários estudos com animais.

 

Em uma pesquisa de 12 semanas com homens obesos, aqueles que tomaram 1 colher de sopa de vinagre de maçã por dia perderam 1.4cm de medida, sem mudar nenhum outro aspecto da sua dieta.

 

Tomar 1 ou 2 colheres de vinagre de maçã todos os dias é seguro para a maioria das pessoas, mas ele deve ser diluído em água, porque vinagre puro pode danificar os seus dentes.

 

17. Coma alimentos probióticos ou tome um suplemento

Probióticos são bactérias encontradas em algumas comidas e suplementos. Eles tem vários benefícios, incluindo melhorar o sistema digestivo e as funções imunológicas.

 

Pesquisadores descobriram que alguns tipos de bactéria afetam a regulação de peso e que ter o equilíbrio certo pode ajudar com o emagrecimento, incluindo a perda da barriguinha.

 

Dentre os que tiveram efeito comprovado na redução de gordura abdominal está a família Lactobacillus, como os Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e principalmente os Lactobacillus gasseri.

 

Suplementos de probióticos geralmente contém vários tipos de bactérias, então fique de olho e escolha o que contém uma boa variedade.

 

18. Experimente o jejum intermitente

É notável a recente popularidade do jejum intermitente como dieta para emagrecer rápido e perder barriga.

 

Trata-se de um padrão de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação livre.

 

Um dos métodos mais populares envolve jejum de 24 horas, duas vezes por semana. Outro consiste em jejuar todos os dias por 16 horas, e concentrar toda a alimentação nas demais 8 horas.

 

Estudos sobre o jejum intermitente mostram que ao adotá-lo pessoas perderam até 7% de gordura abdominal em 6 a 24 semanas.

 

Mas nem tudo são flores. Há motivos para crer que o jejum intermitente – e jejuns em geral – não são tão bons para mulheres quanto são para homens.

 

E caso você passe por qualquer problema, sinta qualquer efeito negativo enquanto jejua, pare imediatamente e procure orientação profissional.

 

19. Tome chá verde

Chá verde é uma bebida maravilhosa. Ele contém cafeína e o antioxidante EGCG, ambos capazes de melhorar em muito o seu metalismo.

 

Vários estudos demonstram que o EGCG pode ajudar a queimar as gordurinhas abdominais, e que o seu efeito é amplificado quando o consumo de chá verde é associado com exercícios constantes.

 

20. Mude seu estilo de vida

Escolher só um dos itens nessa lista e achar que vai resolver todos os problemas é receita para desastre. Apenas uma dessas mudanças não vai surtir efeitos sozinha.

 

Se você quer bons resultados, precisa combinar métodos diferentes, e adotar uma alimentação mais saudável.

 

Portanto, para queimar a barriga, perder peso, ou ser mais saudável, o importante é mudar o estilo de vida e adotar práticas mais saudáveis em geral.

 

Quando você adota hábitos melhores e come comida de verdade, a queima de gordura tende a ser uma consequência natural.

 

Conclusão

Apesar das promessas feitas por várias dietas, não existe uma solução mágica para perder barriga rápido.

Emagrecimento é um processo que sempre requer esforço, comprometimento e perseverança.

Adotar algumas ou todas as estratégias aqui mencionadas definitivamente vai te colocar no caminho certo, e ajudar a secar os quilinhos extra no culote.

Written by hello

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