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8 Dicas Para Perder Peso Com Ciclismo Indoor

por Isabela Ramirez on abril 11, 2020

Não importa quais sejam as suas metas de perda de peso, o exercício precisa fazer parte de uma equação da perda de peso. O exercício ajudará a preservar a massa muscular, o que é mais saudável para o seu corpo e melhor para a sua aparência. Além disso, a manutenção dos músculos facilitará sua perda de peso a longo prazo. Embora não seja provável que um passeio de bicicleta ao ar livre o ajude a perder peso, o ciclismo indoor pode.

 

Além de queimar 400 a 600 calorias em uma aula de 45 minutos, o ciclismo indoor também ajuda a acelerar o metabolismo (o motor de queima de calorias do corpo) e oferece a oportunidade de tonificar e fortalecer todos os músculos das pernas, glúteos e abdome – sem aumentar as coxas.

 

E para tirar o máximo proveito de uma rotina de ciclismo indoor, convém seguir algumas regras básicas de nutrição e treinamento.

 

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1. Coma antes de começar

 

Você já pode ter ouvido falar muito sobre os supostos benefícios de se exercitar com o estômago vazio, mas ao contrário disso, é super inteligente fornecer ao seu corpo a energia necessária para pedalar duro e obter os benefícios máximos do treino. Mesmo se você fizer uma aula de manhã cedo, coma algo pequeno 30 minutos antes de subir na bike. Pode ser uma banana pequena, uma fatia de torrada com geleia ou um punhado de cereais integrais.

Faça o mesmo uma ou duas horas antes das sessões de ciclismo à tarde ou à noite com uma combinação de proteínas e carboidratos (talvez uma maçã pequena com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa ou algumas colheres de sopa daqueles mix de frutas secas e granola ou castanhas).

 

Além de ajudar a acelerar o treino, comer um pouco antes pode ajudar a queimar calorias extras, graças ao efeito térmico dos alimentos. Certifique-se de beber bastante água antes, durante e depois do exercício também. Seu corpo precisa de ingestão de água suficiente para manter seu metabolismo trabalhando e queimando calorias com eficiência.

 

2. Varie o ritmo e a dificuldade

 

Assim como a maioria das formas de exercício, o treinamento intervalado pode aumentar seu metabolismo mais do que o exercício em estado estacionário – e o mesmo ocorre no ciclismo indoor. Pense nisso como uma maneira de enganar seu corpo para queimar calorias mais rapidamente. Ao alternar sprints de pedaladas mais fortes (ou seja, uma cadência mais rápida contra resistência mais pesada) com um ritmo mais confortável, você queima mais calorias durante o treino do que em um ritmo constante e moderado. O ritmo e o esforço variados também proporcionam maior exercício após o consumo de oxigênio (efeito pós-queima), fazendo com que você continue a queimar mais calorias mesmo algumas horas após o ciclismo.

 

3. Divida seus exercícios

 

Se você não tiver tempo para uma aula de ciclismo de 45 minutos, faça duas sessões individuais de 25 minutos e queimará tantas calorias entre as duas quanto faria em uma aula mais longa. Você pode até se esforçar mais durante uma sessão mais curta, queimando mais calorias. De qualquer maneira, você colherá o efeito pós-queima duas vezes ao dia em vez de apenas uma, permitindo queimar mais calorias em 24 horas.

 

4. Renove seus exercícios de ciclismo

 

Se você fizer o mesmo tipo de pedalada diariamente, seu corpo vai se adaptar à atividade e você não sofrerá tanto impacto metabólico pelo seu esforço como inicialmente. A solução é alternar regularmente os tipos de pedalada que você faz (alternando entre resistência, força, intervalo e corrida), e variar a intensidade, para convencer seu corpo a queimar calorias mais rapidamente durante e após o treino.

 

5. Faça treinamento de resistência

 

Quanto mais músculos magros você tiver, maior será a sua taxa metabólica de repouso ou taxa metabólica basal (TMB) e mais calorias você queimará 24 horas por dia, 7 dias por semana. Para criar músculos fora do estúdio de ciclismo, faça pelo menos um conjunto de exercícios de treinamento de força para cada grupo muscular principal duas ou três vezes por semana, aconselha Wayne Westcott, Ph.D., diretor de ciência do exercício no Quincy College, em Quincy, Massachusetts, e autor de “Fique mais forte, sinta-se mais jovem”. Dessa forma, você adicionará massa muscular e aumentará sua TMB no processo. Você pode usar máquinas de musculação ou pesos livres, faixas de resistência ou kettlebells, a decisão é com você.

 

6. Reabasteça seus músculos corretamente

 

Cerca de uma hora após o seu treino, consuma uma combinação de carboidratos e proteínas (como 350ml de leite com chocolate com pouca gordura ou um punhado de nozes com uma pêra) para reabastecer as reservas de glicogênio muscular e fornecer aminoácidos para reparo e construção muscular.  Isso vai manter seus músculos e seu metabolismo funcionando sem problemas e preparará seu corpo para o próximo treino.

Mais sobre este assunto: Boas escolhas alimentares para comer depois de um treino

 

7. Não se dê um passe livre para dieta

 

Algumas pessoas cometem o erro de pensar que, como o ciclismo indoor é um exercício de alta intensidade, eles podem comer o que quiserem e ainda assim perder peso. Não, não mesmo! A realidade é que, mesmo que você se esforce, é improvável que queime mais de 500 ou 600 calorias em 45 minutos. Você precisa queimar 3.500 calorias extras para perder um quilo de peso corporal, portanto, se você se entregar a um pedaço de bolo de chocolate, consumirá 537 calorias, desperdiçando essencialmente a queima de calorias que você fez no ciclismo.

 

8. Continue se movimentando

 

Se você estiver exausto após uma sessão de ciclismo hardcore, não permita que você se jogue no sofá e fique por lá pelo resto do dia. Faça isso e você acabará comprometendo os efeitos de queima de calorias do seu treino de ciclismo e seu progresso rumo a sua meta de perda de peso. Continue com alguma atividade, quanto mais você se move, mais calorias e peso você perde.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011