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Como medir e melhorar a resistência muscular

Como ganhar mais resistência física: exercícios e bons hábitos

Resistência muscular é a capacidade de um músculo ou grupo de músculos de sustentar contrações repetidas contra uma resistência por um longo período. É um dos componentes da aptidão muscular, juntamente com força e poder muscular.

 

Tipos de resistência muscular


No treinamento de força, resistência muscular refere-se ao número de repetições de um único exercício que você pode fazer sem precisar parar e descansar. Os exemplos incluem quantas vezes você pode fazer um agachamento completo, abdominais ou um bíceps com um peso leve a moderado antes de perder a resistência.


O tipo específico de resistência muscular usado durante as atividades de condicionamento cardiovascular, como corrida, natação ou ciclismo, geralmente é chamado de resistência cardiovascular ou resistência cardiorrespiratória e é diferente da definição do treinamento de força.

 

O treinamento de resistência para esses tipos de atividades físicas constrói os sistemas de energia do corpo, as fibras musculares e os capilares que podem sustentar longos períodos de exercício, como correr uma maratona ou pedalar 100 quilômetros.

 

Medindo a resistência muscular


O American College of Sports Medicine recomenda testes de resistência muscular, bem como testes de força muscular, quando você inicia um programa de treinamento de força. Os resultados ajudarão um treinador a definir a intensidade e as cargas corretas para seus exercícios.


O teste de flexão é frequentemente realizado como uma medida da resistência muscular da parte superior do corpo. Você faz o máximo de flexões possível sem perder a força, o equilíbrio e a resistência. Existe um teste de flexão modificado para mulheres. Esse também pode ser um teste cronometrado para ver quantas você pode executar em um minuto. Você pode comparar como seu desempenho se compara com os de sua categoria de idade e sexo. Ao rastrear esse número ao longo do tempo, você pode ver aumentos ou diminuições na resistência muscular da parte superior do corpo.

 

Melhorando a resistência muscular


O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda o uso de um programa de treinamento de força de menor intensidade para melhorar a resistência muscular. A carga de peso deve ser menor que 50% da repetição máxima (o peso máximo que você consegue usar para uma repetição do exercício). Esta é uma carga de intensidade leve a moderada. Você executa um número relativamente alto de repetições, de 15 a 25 por série, para uma ou duas séries.


Para melhorar a resistência às atividades de condicionamento cardiorrespiratório, como corrida e ciclismo, aumente progressivamente o tempo gasto na atividade em um ritmo moderado. Embora isso resulte em músculos voltados para a resistência, geralmente é discutido como resistência cardiovascular.

 

Treinamento para resistência muscular


Use esses princípios de seleção de exercícios, carga e volume, períodos de descanso, frequência e velocidade de repetição para fazer um treinamento iniciante, intermediário ou avançado para resistência muscular. Este treinamento é baseado na posição da ACSM no treinamento com pesos e treinamento de resistência.


O treinamento resistido com pesos moderados a baixos e altas repetições parece ser o método mais eficaz para melhorar a resistência muscular local e resistência de alta intensidade (ou força).

 

Escolhendo exercícios


Os exercícios que você escolher devem trabalhar grandes grupos musculares ou múltiplos grupos musculares até a fadiga, o que estimula mudanças nos músculos que criarão resistência. Um programa de resistência muscular pode usar uma variedade de exercícios, incluindo aqueles que usam um ou dois membros ou uma ou duas articulações. Os programas podem desenvolver combinações de sequenciamento para treinamento iniciante, intermediário e avançado.

 

Carregamento e volume


A evidência mostra que o carregamento é multidimensional e diferentes programas podem ser usados:

  • Treinamento para iniciantes e intermediários: cargas relativamente leves devem ser usadas na faixa de 10 a 15 repetições.
  • Treinamento avançado: Várias estratégias de carregamento podem ser usadas para várias séries por exercício na faixa de 10 a 25 repetições por série ou mais, em um programa periodizado e progressivo, levando a um volume geral mais alto.

 

Períodos de descanso


Curtos períodos de descanso devem ser adotados ​​para treinamento de resistência muscular. Por exemplo, um a dois minutos para séries de alta repetição (15 a 20 repetições ou mais) e menos de um minuto para séries moderadas (10 a 15 repetições). O treinamento em circuito é bom para a construção de resistência muscular local, e os períodos de descanso devem preencher apenas o tempo necessário para passar de uma estação de exercício para outra.

 

Frequência


A frequência do treinamento para resistência muscular é semelhante à construção de músculos avantajados:

  • Iniciantes: Dois a três dias por semana ao treinar o corpo inteiro.
  • Treinamento intermediário: três dias por semana para exercícios corporais totais e quatro dias por semana se estiver usando rotinas divididas para exercícios corporais superiores e inferiores.
  • Treinamento avançado: use uma frequência mais alta de quatro a seis dias por semana se os exercícios forem divididos por grupo muscular.

 

Velocidade de repetição


Diferentes velocidades de contração podem ser usadas com base no número de repetições:

  • Velocidades intencionalmente lentas podem ser usadas ao executar um número moderado de repetições (10 a 15).
  • Velocidades moderadas a rápidas são mais eficazes quando você treina com um número maior de repetições, como 15 a 25 ou mais.

Written by hello

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