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Benefícios do salmão para a saúde
Tabela de Conteúdo
O salmão é um peixe comumente consumido, elogiado por seu alto teor de proteínas e ácidos graxos ômega-3. Existem vários tipos de salmão encontrados nos oceanos do Atlântico Norte e Pacífico e consumidos em muitas culturas ao redor do mundo.
A aquicultura de salmão é o sistema global de produção de alimentos que mais cresce.
Esse estudo do MNT Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares. Ele fornece uma análise nutricional do salmão e uma análise detalhada de seus possíveis benefícios à saúde, como incorporar mais salmão à sua dieta e quaisquer riscos potenciais à saúde de consumir salmão.
Possíveis benefícios do consumo de salmão
Muitos estudos sugeriram que aumentar o consumo de peixes gordurosos, como o salmão, diminui o risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas. A ingestão alimentar de salmão também suporta níveis saudáveis de colesterol.
O salmão é uma alternativa fantástica às fontes de proteínas, como frango ou carne. Ele fornece proteínas amplas, mas muito menos conteúdo de gordura saturada, tornando o salmão uma fonte ideal de proteínas para manter a perda de peso ou um índice de massa corporal (IMC) de faixa normal.
Saúde do coração
Um estudo recente sobre a conexão entre os ácidos graxos ômega-3 e as doenças cardiovasculares (DCV) demonstrou que a ingestão desses ácidos graxos está ligada a uma melhor saúde cardiovascular.
Os pesquisadores recomendaram que duas porções de peixe gorduroso por semana, como o salmão rico em ômega-3, é um padrão alimentar saudável para o coração.
Estudos populacionais têm ligado assados ou cozidos ingestão de peixe a uma frequência cardíaca reduzida e um menor risco de doença cardíaca isquêmica e insuficiência cardíaca
Pesquisadores também observaram durante os estudos observacionais separadas que tanto as pessoas japoneses e inuítes (Inuit) experimentaram um menor risco de mortes por doenças cardíacas do que o risco tipicamente visto em países ocidentais.
Essas são duas culturas que comem grandes quantidades de peixes gordurosos, e o estudo sustenta que os tipos de conteúdo de ácidos graxos nos peixes são parcialmente responsáveis por esses efeitos protetores.
Doença da tireoide
Estudos demonstraram que o selênio é necessário para a função tireoidiana saudável.
Uma metanálise indicou que pessoas com doença da tireoide com deficiência de selênio experimentam benefícios pronunciados ao aumentar sua ingestão de selênio, incluindo perda de peso e uma redução relacionada no risco de doença cardiovascular e diabetes.
O salmão é uma boa fonte de selênio.
Benefícios mentais
O salmão pode beneficiar o cérebro e os processos cognitivos
Pesquisadores descobriram recentemente que o consumo de muitos nutrientes encontrados em peixes está relacionado a um menor risco de distúrbios afetivos, como a depressão. Os ácidos graxos poli-insaturados também mostraram uma relação com um risco reduzido de psicoses, déficits cognitivos, demência e distúrbios hipercinéticos, como o TDAH.
De acordo com o National Institute on Alcohol and Abuse and Alcoholism, os ácidos graxos ômega-3 também demonstraram diminuir a agressão, impulsividade e depressão em adultos.
A diminuição associada é ainda mais forte para crianças com transtornos do humor e problemas de conduta desordenada com idades entre 4 e 12 anos, como alguns tipos de transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).
Um estudo de longo prazo realizado no Reino Unido indicou que crianças nascidas de mulheres que ingeriam pelo menos 12 onças de peixe por semana durante a gravidez tinham QI mais altos e melhores habilidades sociais, motoras e de comunicação.
Salmão: Valor Nutricional: Informações nutricionais do salmão
O salmão contém uma ampla gama de nutrientes para fortalecer o corpo.
De acordo com o USDA National Nutrient Database, 3 onças ou aproximadamente 85 gramas de salmão do Atlântico cozido contém:
- 175 calorias
- 10,5 g de gordura
- 0 g de carboidrato
- 18,79 g de proteína
A mesma quantidade de salmão do Atlântico cozido também fornece:
- 82% da dose diária recomendada (RDA) de vitamina B12
- 46% de selênio
- 28% de niacina
- 23% de fósforo
- 12% de tiamina
- 4% de vitamina A
O salmão selvagem é mais denso em nutrientes do que o salmão de criação. O mesmo banco de dados informa que a mesma quantidade de salmão selvagem contenha:
- 118 calorias
- 3,65 g de gordura
- 0 g de carboidrato
- 19,93 g de proteína
Também fornece a uma pessoa:
- 177% da dose diária recomendada (RDA) de vitamina B12
- 64% da vitamina D
- 59% de selênio
- 48% da niacina
- 39% de fósforo
- 5% de tiamina
- 4,8% da vitamina A
Salmão também contém colesterol. O conteúdo de colesterol dos alimentos não aumenta necessariamente os níveis de colesterol prejudicial no organismo.
A ingestão de gorduras saturadas e gorduras trans está mais diretamente relacionada a um aumento dos níveis prejudiciais de colesterol, e o salmão também não é uma fonte significativa. Peixes e mariscos são especialmente importantes para o fornecimento de ácidos graxos ômega-3. Estes são encontrados em alguns outros grupos alimentares.
Como incorporar mais salmão em sua dieta
O salmão pode substituir facilmente opções menos saudáveis em uma refeição como principal fonte de proteína.
Aqui estão algumas dicas rápidas e saborosas sobre como trabalhar mais salmão em sua dieta:
- Use salmão como principal fonte de proteína.
- Adicione salmão aos pratos de macarrão ou arroz.
- Use salmão picado para cobrir saladas.
- Faça hambúrgueres de salmão.
- Substitua a salada de frango por salada de salmão
Como alternativa, tente estas receitas saudáveis e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas registrados:
- Torta vegetariana de salmão
- Salada de macarrão com salmão
- Caçarola de salmão defumado e ovo vegetal
Riscos potenciais para a saúde de consumir salmão
O salmão não é saudável para comer diariamente, pois pode conter níveis moderados de mercúrio e poluentes. Estes elementos podem se acumular no ambiente natural do salmão. Como resultado, o peixe oleoso deve ser consumido não mais que quatro vezes por semana.
Alimentos que são potencialmente ricos em mercúrio podem ser prejudiciais para uma mulher se ela estiver grávida. Durante a gravidez, recomenda-se que as mulheres comam não mais do que 2 porções de peixe por semana, excluindo todos os peixes com alto teor de mercúrio, como peixe-espada e carapau.
Poluentes são encontrados principalmente na pele e na gordura visível. Um estudo de 1991 recomendou que remover a pele pode reduzir o risco de exposição a contaminantes. A questão dos benefícios da pele de salmão é frequentemente levantada. Embora seja improvável que causem problemas de saúde, é mais saudável remover a pele ou comprar salmão pré-descascado.
O salmão do Atlântico geralmente é criado em fazendas, o que é mais acessível. É, no entanto, uma escolha menos saudável.
O salmão criado na fazenda tem mais gordura saturada e mais calorias, e é criado em um ambiente não natural. Aqueles que desejam evitar corantes vermelhos na alimentação de peixes, antibióticos e práticas agrícolas menos saudáveis devem escolher salmão selvagem, na maioria das vezes do Pacífico ou do Alasca.
Aqui estão algumas dicas importantes para minimizar o risco de doenças transmitidas por alimentos:
- Compre salmão fresco refrigerado adequadamente a 40°F (4,4°C) ou menos.
- Pegue seu salmão no final de uma viagem de compras para minimizar a exposição a temperaturas mais quentes.
- Descarte o salmão com um cheiro abertamente pungente ou de peixe.
- Certifique-se de descongelar salmão congelado na geladeira. Isso limita a oportunidade de crescimento de bactérias nocivas.
É importante observar que a dieta total de uma pessoa ou o padrão alimentar geral é o fator mais importante para a prevenção de doenças. Uma dieta variada é mais benéfica para a boa saúde do que se concentrar em alimentos individuais.
Quais os benefícios do salmão cru?
Salmão é inegavelmente delicioso com sabor único. Também é extremamente versátil e ajuda a variar o cardápio. Pode ser cozinhado no vapor, grelhado, consumido cru
