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12 Jeitos de Secar a Barriga Comprovados Pela Ciência

por Isabela Ramirez on abril 7, 2020

Remédios caseiros para emagrecer e perder a barriga

Comece caminhando um minuto a mais todos os dias.

Emagrecer é um processo complicado por si só, mas secar a barriga parece ser impossível às vezes. E não é loucura sua: “É basicamente impossível designar uma região específica do seu corpo e acelerar a queima de gordura nela”, diz Chris DiVecchio, personal trainer a escritor.

 

Ainda assim, é importante ter como meta secar a barriga, porque essa “é a região mais perigosa para se acumular gordura.” diz Lawrence Cheskin, médico, membro do departamento de nutrição e estudos alimentares da Universidade George Mason.

 

Como a gordura abdominal – também conhecida como gordura visceral – é mais temporária, ela acaba circulando pela sua corrente sanguínea com maior frequência, e acaba podendo aumentar os níveis de gordura no seu sangue, aumentando os riscos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

 

Tá bem, você já entendeu, né? Gordura abdominal = péssimo. Mas como você perde essa gordura? Bom, é hora de pensar além dos exercícios localizados e adotar uma estratégia acertada. Sem mais delongas, aqui estão os melhores jeitos de secar a barriga, de uma vez por todas.

 

 

1. Aceite que seus hábitos vão ter que mudar.

 

Um fator importante na perda de peso é reconhecer que você está sob controle, e prestar atenção nas suas escolhas. Por exemplo, ao sair para beber com a galera, você pode perder noção do que está comendo ou bebendo. Mas basta parar um segundo e prestar atenção nisso, e aí você vai conseguir voltar ao rumo. “A noção e o planejamento do que eu posso fazer para me dar a mesma satisfação de comidas emocionais,” diz Gagliardi.

 

 

2. Controle suas calorias.

 

Não tem estratégia mais básica e certeira para emagrecer do que queimar mais calorias do que são consumidas. Por exemplo, já que 3,500 calorias equivalem a 0,5kg de gordura, usar um aplicativo para registrar os alimentos – ou só anotar à mão, mesmo – pode ser uma senhora ajuda na hora de decidir que calorias cortar da sua dieta para alcançar as metas. “Se você queimar 500 calorias a mais todos os dias, daria 3.500 calorias na semana e meio quilo perdido,” diz Gagliardi.

 

Se ficar controlando os números não é a sua praia, você pode adotar uma estratégia mais genérica. “Para algumas pessoas é questão de pensar ‘Geralmente eu como um sanduíche inteiro’”, diz Gagliardi. “Então agora eu vou comer metade do sanduíche no almoço, e guardar a outra metade para o jantar, e cortar na metade minhas calorias.”

 

 

3. Coma mais fibra.

 

Alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcares não ajudam em nada a controlar a sua fome, então você acaba querendo mais e mais. Ao invés deles, que tal investir em comidas ricas em fibra, como pão integral, aveia, vegetais, frutas, feijão, legumes e chia? “Eles te deixam mais satisfeito,” diz Dr. Cheskin, porque a fibra ajuda a desacelerar a digestão.

 

Um estudo de 2015 no Annals of Internal Medicine apontou que simplificar a estratégia de emagrecimento e simplesmente aumentar o consumo de fibras pode ser uma boa saída para quem tem dificuldades em seguir dietas para secar a barriga rígidas. Mulheres devem tentar ingerir pelo menos 25 gramas de fibra por dia, de acordo com pesquisas mais recentes.

 

 

4. Caminhe todos os dias.

 

Se você ainda não está acostumado a praticar exercícios rotineiramente, “caminhar é uma porta de entrada”, diz Gagliardi. Um estudo pequeno publicado no The Journal of exercise Nutrition & Biochemistry concluiu que mulheres obesas caminhando de 50 a 70 minutos, três vezes por semana, por 12 semanas tiveram perda significativa de gordura visceral, se comparadas ao grupo de controle sedentário.

 

“Mesmo que no começo você caminhe só um minuto, é mais do que fazia antes, e isso já traz benefícios à saúde.”, diz Gagliardi. Um dos maiores erros cometidos pelas pessoas ao tentar perder peso é tentar abraçar o mundo com as pernas e acabar desistindo por exaustão.

 

“Começar devagar e ir aos poucos aumentando a dose é melhor do que começar com tudo e desistir,” afirma Gagliardi. É fácil de entender: saia para uma caminhada rápida, uns 10 minutos depois da janta, e aos poucos vá aumentando a duração até estar confortável com a atividade física.

 

 

5. Comece a treinar seus músculos.

 

É super importante exercitar o corpo todo se você quer queimar a barriga – especialmente se você pretende manter os resultados permanentemente. “Treinos de resistência deveriam fazer parte da vida de todo mundo,” diz Dr. Cheskin. Isso porque esse tipo de exercícios ajuda a criar músculos, que eventualmente substituem a gordura corporal. Como músculos são mais ativos metabolicamente, você ainda por cima continuará queimando calorias mesmo depois dos exercícios, enquanto estiver em repouso, reduzindo ainda mais os depósitos de gordura. De bônus, quando a sua taxa metabólica sobe graças ao crescimento dos músculos, você acaba tendo mais liberdade na sua dieta para lidar com as partes que você não gosta, diz Dr. Cheskin.

 

Para começar, levante peso pelo menos duas vezes por semana e parta daí, de acordo com Gagliardi. “Uma maneira de encarar isso é que você está construindo as bases que vão apoiar as suas metas mais difíceis.” ele explica.

 

Por exemplo, você pode escolher começar com alguns movimentos, como levantamentos terra e supinos, e ir aos poucos trabalhando sua resistência e aumentando esses exercícios. Ou talvez a sua meta final seja só melhorar o seu dia a dia, como por exemplo levantar aquelas sacolas pesadas de mercado sem problema algum.

 

 

6. Adote as gorduras saudáveis.

 

Se você quer perder gordura, você tem que comer gordura… só que do tipo certo, né? Adicionar na sua dieta para secar barriga as gorduras saudáveis, dos tipos monoinsaturado e poliinsaturado, pode fazer toda a diferença. Elas ajudam na saciedade, e você acaba naturalmente comendo menos. Yasi Ansari, médico representante da Academy of Nutrition and Dietetics, diz “Recomendo aumentar o consumo de gorduras advindas de azeite, nozes, abacates, peixes gordurosos e ovos, pois eles ajudam na saciedade ao mesmo tempo em que trazem vários benefícios à saúde, quando consumidos em moderação.”

 

É simples aumentar o seu consumo de gorduras saudáveis, basta adicionar um pouco de abacate nas suas saladas, comer um salmão grelhado duas vezes por semana, e acrescentar um pouquinho de manteiga de amendoim no seu lanche ou smoothie pós-treino.

 

Mas não vale esquecer que apesar de saudáveis, essas gorduras ainda são densas em caloria e têm que ser usadas com moderação.

 

 

7. Capriche na proteína.

 

Não é a toa que todo mundo fala de proteína: ela não só ajuda na satisfação, como também é responsável pela reparação de pequenos rompimentos em seus músculos causados pelo treino de resistência. Com isso, eles crescem maiores e mais fortes, expurgando a gordura no processo. Como regra geral, uma dieta de alta proteína mira em pelo menos 70 gramas por dia, diz dr. Cheskin.

 

É ainda mais importante ingerir bastantes proteínas antes dos exercícios. Que atire a primeira pedra quem nunca pegou pesado na academia, e depois passou no McDonalds porque estava morrendo de novo, né? E o resultado? Você acaba comendo muito mais calorias do que queimou, e ganha gordura ao invés de perder. A dieta seca barriga desde que o equilíbrio final ainda seja de déficit calórico.

 

A boa notícia é que evitar essa fome depois do treino é fácil fácil. Basta comer um lanchinho com no mínimo 12g de proteína antes de se exercitar, diz dr. Cheskin. E se mesmo assim sentir fome depois, pare e avalie se essa fome é real, e não desidratação. Se for mesmo fome, coma um lanchinho rico em proteínas mas que também tenha carboidratos, como uma barrinha protéica.

 

 

8. Tá, agora dá pra partir pro exercício localizado.

 

Apesar de não dar para queimar gordura localmente, você pode formar músculo localmente, o que em consequência ajuda na queima de gordura. “Há literalmente dezenas de músculos entre os seus ombros e quadris que estão diretamente relacionados a todo movimento que você faz.” diz DiVecchio. “O jeito mais fácil de cortar a barriga é escolher os movimentos certos para ativá-los.”

 

Foque em fortalecer o abdômen de três a quatro vezes por semana, em dias não consecutivos com pelo menos 24 horas de descanso entre as sessões. Durante elas, comece com movimentos simples, como agachamentos e pranchas. E ainda que apenas três ou quatro vezes na semana sejam destinadas diretamente ao trabalho do abdômen, você ainda vai ativar o seu centro (contraindo os músculos do abdômen) em todos os exercícios que fizer, afirma Gagliardi.

 

Você nem precisa sair de casa para trabalhar os músculos do abdômen. Comece com exercícios fáceis e vá escalando até os mais complexos, diz DiVecchio.

 

 

9. Tente evitar o estresse.

 

O estresse ferra com todo o seu corpo, não apenas o peso. Mas saber lidar com ele é imprescindível para alcançar as suas metas de emagrecimento. “Creio que a maioria dos efeitos do estresse são comportamentais, e não neuroquímicos,” diz dr. Cheskin. “Ele nos faz comer mais, porque substituímos o enfrentamento por comida.”

 

A verdade é que encher a cara de comidas que trazem sensações boas é bem mais fácil do que encarar o estresse de cara. “As pessoas gravitam para soluções que não dependem de mais ninguém, são imediatamente satisfatórias, e não exigem muito esforço, especialmente se basta abrir um pacote ou uma embalagem.” comenta dr. Cheskin.

 

Comilanças motivadas pelo estresse só levam a um resultado: acumular mais quilinhos na barriga, ao invés de secá-los. Se você come por estresse, se afaste um pouco da situação e pondere: O que causa meu estresse, e como posso resolver isso? Tente remediar a situação ou conversar com um terapista sobre isso, ao invés de recorrer aos salgadinhos.

 

 

10. Priorize sono de qualidade.

 

Não há dúvidas a respeito do papel do sono na jornada de emagrecimento – ele é super importante, e tem que ser equilibrado. Nada de dormir demais, nem de menos. “Dormir demais provavelmente não é bom para a saúde, também.” diz dr. Cheskin. “Mas não dormir o suficiente é muito pior.”

 

É fato: uma meta-análise de 2017 feita no Reino Unido descobriu que pessoas que dorme 5.5 horas ou menos por noite acabam comendo 385 calorias a mais no dia seguinte, comparadas com as que dormem de 7 a 12 horas. Além disso, quem dorme pouco prioriza comidas gordurosas e cheias de calorias vazias, como batatinhas fritas.

 

Se você dorme pouco durante a noite, tem mais tempo acordado para ficar beliscando e fazer escolhas ruins que podem afetar negativamente sua perda de peso. Apesar de variar de pessoa para pessoa, em geral se considera como número ideal 7 ou 8 horas de sono, diz dr. Cheskin.

 

 

11. Beba menos álcool.

 

Não tem jeito; para perder peso, você tem que consumir menos calorias. É mais fácil falar do que fazer, nós entendemos, especialmente quando bate a fome. Um plano de ataque? se livre de todas as calorias vazias que não ajudam na sua meta, para poder comer mais das comidas que ajudam.  Isso significa se livrar de bebidas açucaradas, como refrigerantes, mas também do álcool!

 

Ansari afirma que o álcool atrapalha no emagrecimento de várias maneiras, incluindo o fato de que bebidas alcoólicas estimulam a fome, e você acaba comendo mais. “Beber em excesso sobrecarrega o fígado, que acaba tendo que priorizar o processamento do álcool e deixa de lado a absorção de nutrientes. Em consequência, mais proteínas, carboidratos e gorduras são armazenados no corpo, engordando.” explica Ansari.

 

Sem falar que bebidas alcoólicas muitas vezes vem misturada com outras bebidas doces. Se você deixar rolar, as calorias podem ir acumulando muito fácil.

 

Pesquisas também apontam que beber com frequência – mesmo que moderadamente – pode contribuir com a barriguinha. Não só porque as bebidas em si já são altamente calóricas, mas porque quando você começa a beber a sua inibição some. E o resultado? Fica mais difícil resistir àquela pizza tentadora no meio da madrugada. O jeito é não beber mais do que um drink por dia, para mulheres, e dois para homens.

 

 

12. Faça a sua própria comida.

 

Passar mais tempo na cozinha e prestar atenção no que prepara é um passo importante para secar a barriga. Mas é importante usar os ingredientes certos, de acordo com um estudo de 2017. Depois de analisar os dados de mais de 11.000 pessoas, pesquisadores britânicos descobriram que aqueles que comiam mais do que cinco refeições caseiras por semana tinham 28% a menos de chance de ter peso maior, e 24% menos chance de carregar gordura em excesso, comparados aos que só comiam em casa três vezes ou menos por semana.

 

Os pesquisadores explicam que pessoas que preparam sua própria comida podem simplesmente já serem predispostos a adotar hábitos saudáveis, como se exercitar mais. Entretanto, eles também concluíram que os cozinheiros acabavam comendo mais frutas e vegetais, tendo métodos de preparo mais saudáveis e gastando menos em comidas ricas em calorias e açúcar.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011