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Sementes de gergelim: 15 benefícios das sementes de gergelim para saúde e nutrição 

Gergelim: Propriedades e benefícios da semente

15 benefícios das sementes de gergelim

As sementes de gergelim são pequenas sementes ricas em óleo que crescem em vagens na planta Sesamum indicum.

As sementes com casca têm a casca externa e comestível intacta, enquanto as sementes descascadas vêm sem a casca.

A casca dá às sementes uma tonalidade marrom-dourada. As sementes descascadas têm uma cor esbranquiçada, mas ficam marrons quando assadas.

As sementes de gergelim têm muitos benefícios potenciais para a saúde e são usadas na medicina popular há milhares de anos. Eles podem proteger contra doenças cardíacas, diabetes e artrite.

No entanto, você pode precisar comer quantidades significativas – um pequeno punhado por dia – para obter benefícios à saúde.

 

Conheça agora 15 benefícios das sementes de gergelim para a saúde.

1. Boa fonte de fibra

Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim com casca fornecem 3,5 gramas de fibra, o que representa 12% da ingestão diária de referência (IDR).

Como a ingestão média de fibras nos Estados Unidos é apenas metade da IDI, comer sementes de gergelim regularmente pode ajudar a aumentar sua ingestão de fibras.

A fibra é bem conhecida por apoiar a saúde digestiva. Além disso, evidências crescentes sugerem que a fibra pode desempenhar um papel importante na redução do risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, obesidade e diabetes tipo 2 (4 Fonte Confiável)

 

Uma porção de 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim fornece 12% do IDR para fibras, o que é vital para a saúde digestiva.

 

2. Pode baixar o colesterol e triglicerídeos

Alguns estudos sugerem que a ingestão regular de sementes de gergelim pode ajudar a diminuir o colesterol alto e os triglicerídeos – fatores de risco para doenças cardíacas.

As sementes de gergelim consistem em 15% de gordura saturada, 41% de gordura poli-insaturada e 39% de gordura monoinsaturada.

Pesquisas indicam que a ingestão de mais gordura poli-insaturada e monoinsaturada em relação à gordura saturada pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.

Além disso, as sementes de gergelim contêm dois tipos de compostos vegetais – lignanas e fitoesteróis – que também podem ter efeitos redutores de colesterol.

Quando 38 pessoas com lipídios no sangue ingeriram 5 colheres de sopa (40 gramas) de sementes de gergelim descascadas diariamente por 2 meses, elas tiveram uma redução de 10% no colesterol LDL “ruim” e uma redução de 8% nos triglicerídeos em comparação ao grupo placebo.

 

As sementes de gergelim podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo triglicerídeos elevados e níveis de colesterol LDL “ruins”.

 

3. Fonte Nutritiva de Proteína Vegetal

As sementes de gergelim fornecem 5 gramas de proteína por porção de 3 colheres de sopa (30 gramas).

Para maximizar a disponibilidade de proteínas, opte pelas sementes de gergelim torradas e descascadas. Os processos de descasque e torrefação reduzem oxalatos e fitatos – compostos que dificultam a digestão e a absorção de proteínas.

A proteína é essencial para a sua saúde, pois ajuda a construir tudo, de músculos a hormônios.

Notavelmente, as sementes de gergelim são baixas em lisina, um aminoácido essencial mais abundante em produtos de origem animal. No entanto, veganos e vegetarianos podem compensar o consumo de proteínas vegetais com alto teor de lisina – particularmente leguminosas, como feijão e grão de bico.

Por outro lado, as sementes de gergelim são ricas em metionina e cisteína, dois aminoácidos que as leguminosas não fornecem em grandes quantidades.

 

As sementes de gergelim – particularmente as descascadas – são uma boa fonte de proteína, que é um elemento essencial para o seu corpo.

 

4. Pode ajudar a baixar a pressão arterial

A pressão alta é um fator de risco importante para doenças cardíacas e derrames.

As sementes de gergelim são ricas em magnésio, o que pode ajudar a baixar a pressão arterial.

Além disso, lignanas, vitamina E e outros antioxidantes presentes nas sementes de gergelim podem ajudar a prevenir o acúmulo de placa nas artérias, mantendo potencialmente a pressão sanguínea saudável.

Em um estudo, pessoas com pressão alta consumiram 2,5 gramas de sementes de gergelim em pó pretas – uma variedade menos comum – em forma de cápsula todos os dias.

No final de um mês, eles experimentaram uma redução de 6% na pressão arterial sistólica – o número mais alto de uma leitura de pressão arterial – em comparação ao grupo placebo.

 

As sementes de gergelim são ricas em magnésio, o que pode ajudar a diminuir a pressão sanguínea. Além disso, seus antioxidantes podem ajudar a prevenir o acúmulo de placas.

 

5. Pode promover ossos saudáveis

As sementes de gergelim – com casca e descascadas – são ricas em vários nutrientes que melhoram a saúde óssea, embora o cálcio esteja principalmente na casca.

Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim trazem:

 

Com casca Descascadas
Cálcio 22% do IDI 1% do IDI
Magnésio 25% do IDI 25% do IDI
Manganês 32% do IDI 19% do IDI
Zinco 21% do IDI 18% do IDI

 

No entanto, as sementes de gergelim contêm compostos naturais chamados oxalatos e fitatos, antinutrientes que reduzem a absorção desses minerais.

Para limitar o impacto desses compostos, tente embeber, assar ou brotar as sementes.

Um estudo descobriu que o surgimento reduziu a concentração de fitato e oxalato em cerca de 50% em sementes de gergelim descascadas e não descascadas.

 

As sementes de gergelim não descascadas são especialmente ricas em nutrientes vitais para a saúde óssea, incluindo cálcio. Embeber, assar ou brotar sementes de gergelim podem melhorar a absorção desses minerais.

 

6. Pode reduzir a inflamação

As sementes de gergelim podem combater a inflamação.

A longo prazo, a inflamação de baixo nível pode desempenhar um papel em muitas condições crônicas, incluindo obesidade e câncer, além de doenças cardíacas e renais.

Quando as pessoas com doença renal comiam uma mistura de 18 gramas de sementes de linho e 6 gramas cada uma de sementes de gergelim e abóbora diariamente por 3 meses, seus marcadores inflamatórios caíram 51‒79%.

No entanto, como este estudo testou uma mistura de sementes, o impacto anti-inflamatório das sementes de gergelim é incerto.

Ainda assim, estudos em animais com óleo de gergelim também sugerem efeitos anti-inflamatórios.

Isso pode ser devido à sesamina, um composto encontrado nas sementes de gergelim e em seu óleo.

 

Pesquisas preliminares sugerem que as sementes de gergelim e seu óleo podem ter propriedades anti-inflamatórias.

 

7. Boa fonte de vitaminas do complexo B

As sementes de gergelim são uma boa fonte de certas vitaminas B, que são distribuídas na casca e nas sementes.

Remover a casca pode concentrar ou remover algumas das vitaminas B.

Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim com casca e descascadas fornecem:

Com casca Descascadas
Tiamina (B1) 17% do IDI 19% do IDI
Niacina (B3) 11% do IDI 8% do IDI
Vitamina B6 5% do IDI 14% do IDI

 

As vitaminas do complexo B são essenciais para muitos processos corporais, incluindo o bom funcionamento e metabolismo celular.

 

As sementes de gergelim são uma boa fonte de tiamina, niacina e vitamina B6, necessárias para o bom funcionamento e metabolismo celular.

 

8. Pode ajudar na formação de células sanguíneas

Para produzir glóbulos vermelhos, seu corpo precisa de vários nutrientes – incluindo os encontrados nas sementes de gergelim.

Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim dão:

 

Com casca Descascadas Função
Ferro 24% do IDI 10% do IDI Um componente essencial da hemoglobina, que transporta oxigênio nos glóbulos vermelhos
Cobre 136% do IDI 46% do IDI Ajuda a fazer hemoglobina
Vitamina B6 5% do IDI 14% do IDI Ajuda a fazer hemoglobina

 

Sementes de gergelim embebidas, torradas ou germinadas podem aumentar a absorção desses minerais.

 

As sementes de gergelim fornecem ferro, cobre e vitamina B6, necessárias para a formação e função das células sanguíneas.

9. Pode ajudar no controle de açúcar no sangue

As sementes de gergelim são pobres em carboidratos e, ao mesmo tempo, ricas em proteínas e gorduras saudáveis ​​- que podem ajudar no controle do açúcar no sangue.

Além disso, essas sementes contêm pinoresinol, um composto que pode ajudar a regular o açúcar no sangue , inibindo a ação da enzima digestiva maltase.

A maltase decompõe o açúcar maltose, que é usado como adoçante em alguns produtos alimentícios. Também é produzido no intestino a partir da digestão de alimentos ricos em amido, como pão e macarrão.

Se o pinoresinol inibe a digestão da maltose, isso pode resultar em níveis mais baixos de açúcar no sangue. No entanto, estudos em humanos são necessários.

 

As sementes de gergelim podem ajudar no controle do açúcar no sangue porque são pobres em carboidratos e ricos em proteínas e gorduras saudáveis ​​de qualidade. Além disso, eles contêm um composto vegetal que pode ajudar nesse sentido.

 

10. Rico em antioxidantes

Estudos em animais e humanos sugerem que o consumo de sementes de gergelim pode aumentar a quantidade total de atividade antioxidante no sangue.

As lignanas das sementes de gergelim funcionam como antioxidantes, que ajudam a combater o estresse oxidativo – uma reação química que pode danificar as células e aumentar o risco de muitas doenças crônicas.

Além disso, as sementes de gergelim contêm uma forma de vitamina E chamada gama-tocoferol, um antioxidante que pode ser especialmente protetor contra doenças cardíacas.

 

Compostos vegetais e vitamina E nas sementes de gergelim funcionam como antioxidantes, que combatem o estresse oxidativo em seu corpo.

 

11. Pode suportar o seu sistema imunológico

As sementes de gergelim são uma boa fonte de vários nutrientes cruciais para o sistema imunológico, incluindo zinco, selênio, cobre, ferro, vitamina B6 e vitamina E.

Por exemplo, seu corpo precisa de zinco para desenvolver e ativar certos glóbulos brancos que reconhecem e atacam micróbios invasores.

Lembre-se de que mesmo uma deficiência de zinco leve a moderada pode prejudicar a atividade do sistema imunológico.

As sementes de gergelim fornecem cerca de 20% do RDI de zinco em uma porção de 3 colheres de sopa (30 gramas).

 

As sementes de gergelim são uma boa fonte de vários nutrientes importantes para o funcionamento do sistema imunológico, incluindo zinco, selênio, cobre, ferro, vitamina B6 e vitamina E.

 

12. Pode aliviar a dor artrítica do joelho

A osteoartrite é a causa mais comum de dor nas articulações e afeta frequentemente os joelhos.

Vários fatores podem desempenhar um papel na artrite, incluindo inflamação e danos oxidativos na cartilagem que amortece as articulações.

A sesamina, um composto das sementes de gergelim, tem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes que podem proteger sua cartilagem.

Em um estudo de dois meses, pessoas com artrite no joelho ingeriram 5 colheres de sopa (40 gramas) de pó de semente de gergelim diariamente, juntamente com a terapia medicamentosa. Eles experimentaram uma redução de 63% na dor no joelho em comparação com apenas uma redução de 22% no grupo em terapia medicamentosa.

Além disso, o grupo de sementes de gergelim mostrou maior melhora em um teste simples de mobilidade e maiores reduções em certos marcadores inflamatórios em comparação ao grupo controle.

 

Sesamina, um composto das sementes de gergelim, pode ajudar a reduzir a dor nas articulações e apoiar a mobilidade na artrite do joelho.

 

13. Pode apoiar a saúde da tireoide

As sementes de gergelim são uma boa fonte de selênio, fornecendo 18% do IDR em sementes descascadas e descascadas.

Sua glândula tireoide contém a maior concentração de selênio de qualquer órgão do seu corpo. Esse mineral desempenha um papel vital na produção de hormônios da tireoide.

Além disso, as sementes de gergelim são uma boa fonte de ferro, cobre, zinco e vitamina B6 , que também apoiam a produção de hormônios da tireoide e ajudam a saúde da tireoide.

 

As sementes de gergelim são boas fontes de nutrientes – como selênio, ferro, cobre, zinco e vitamina B6 – que apoiam a saúde da tireoide.

 

14. Pode ajudar no equilíbrio hormonal durante a menopausa

As sementes de gergelim contêm fitoestrogênios, compostos vegetais semelhantes ao hormônio estrogênio.

Portanto, as sementes de gergelim podem ser benéficas para as mulheres quando os níveis de estrogênio caem durante a menopausa. Por exemplo, os fitoestrogênios podem ajudar a combater as ondas de calor e outros sintomas de baixo estrogênio.

Além disso, esses compostos podem diminuir o risco de certas doenças – como o câncer de mama – durante a menopausa. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

 

Fitoestrogênios são compostos encontrados nas sementes de gergelim que podem beneficiar as mulheres em menopausa.

 

15. Fácil de adicionar à sua dieta

As sementes de gergelim podem dar um sabor de noz e trituração sutil a muitos pratos.

Para melhorar o sabor e a disponibilidade de nutrientes das sementes de gergelim, asse a 350°F (180°C) por alguns minutos, mexendo periodicamente, até atingir um marrom dourado claro.

Tente adicionar sementes de gergelim para:

  • salteados
  • brócolis cozido no vapor
  • cereal quente ou frio
  • granola e barras de granola
  • pão e muffins
  • biscoitos
  • iogurte
  • batidos
  • saladas
  • molho de salada
  • humus
  • guarnições

Além disso, você pode usar manteiga de semente de gergelim – também conhecida como tahine – em vez de manteiga de amendoim ou humus.

As sementes de gergelim moídas – chamadas farinha de gergelim ou farinha de sementes de gergelim – podem ser usadas em panificação, smoothies, massa de peixe e muito mais.

No entanto, as alergias ao gergelim se tornaram mais prevalentes, portanto, você deve tomar cuidado ao cozinhar para grupos.

 

As sementes de gergelim podem animar muitos pratos, incluindo saladas, granola, assados ​​e frituras. Tahine e farinha de gergelim são outros produtos feitos com sementes de gergelim.

 

Conclusão

As sementes de gergelim são uma boa fonte de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas do complexo B, minerais, fibras, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos.

A ingestão regular de porções substanciais dessas sementes – e não apenas uma pitada ocasional em um pão de hambúrguer – pode ajudar no controle do açúcar no sangue, combater a dor da artrite e diminuir o colesterol.

Para otimizar sua ingestão de nutrientes, você pode comer sementes de gergelim embebidas, torradas ou germinadas.

Written by hello

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