Cebolas: 9 Principais benefícios da cebola para a saúde
Previous
RANDOM
Alcachofra: Os 8 principais benefícios da alcachofra e do extrato de alcachofra para a saúde
Next

Tomates: benefícios do tomate para a sua saúde

por Isabela Ramirez on maio 21, 2020

Tomates: Benefícios para a Saúde e Fatos Nutricionais

 

Os tomates são onipresentes na dieta da maioria das pessoas. Eles aparecem em molhos, saladas, sucos, sopas e em outros lugares. Sua prevalência é uma boa notícia: tomates são saudáveis, saborosos e versáteis. Eles são especialmente elogiados por seus benefícios cardiovasculares.

 

“O tomate é pobre em calorias (cerca de 25 calorias por tomate de tamanho médio), mas muito rico em nutrição”, disse Heather Mangieri, nutricionista de Pittsburgh, autora da área da Saúde e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics. Tomates são boas fontes de várias vitaminas, minerais e fitonutrientes, especialmente o licopeno carotenoide, que confere aos tomates sua cor vermelha vibrante.

 

Mas algumas pessoas, principalmente os americanos, nem sempre souberam aproveitar os benefícios dos tomates. O tomate foi usado como planta decorativa até o final do século XIX. As pessoas achavam que os tomates eram venenosos, provavelmente porque pertencem à família das ervas-mouras, consideradas das sombras, de acordo com o departamento de horticultura da Texas A & M University. (Na verdade, os tomates contêm alcaloides que podem causar reações adversas em algumas pessoas.)

 

No entanto, enquanto as pessoas na América do Norte estavam evitando tomates, os povos indígenas da América do Sul e os europeus estavam comendo. O tomate é nativo da região da Colômbia, Equador, Peru, Bolívia e Chile. Por volta de 1500, conquistadores espanhóis começaram a enviá-los ao redor do mundo.

 

Os italianos estavam entre as primeiras populações ocidentais a abraçar o tomate. Na Itália, um tomate é um pomodoro, ou maçã dourada, que provavelmente se refere a tomates de cor amarela ou laranja. Os franceses às vezes as chamam de “maçãs do amor” – pomme d’amour , de acordo com o site de alimentos mais saudáveis ​​do mundo, da Fundação George Mateljan .

 

Frutas ou legumes?

Se um tomate é classificado como uma fruta ou um legume depende de quem você pergunta. Um botânico diria que um tomate é uma fruta e uma baga porque se desenvolve a partir de um único ovário fertilizado.

 

Um chef ou político dos EUA, no entanto, pode discordar. Em 1886, em um processo tributário com um importador de tomate, a Suprema Corte decidiu que o tomate é legume, de acordo com a National Geographic. O Departamento de Agricultura dos EUA lista tomates e produtos de tomate no grupo de legumes no National Nutrient Database. Mas a principal razão pela qual pensamos em tomates como legumes é seu sabor saboroso, que associamos às refeições principais em vez de sobremesas ou lanches.

 

Existem centenas de variedades de tomates. O tomate pode ser vermelho, rosa, amarelo, laranja, verde, roxo, marrom ou preto, de acordo com World’s Healthiest Foods. Entre as maiores variedades estão o tomate caqui, bife e o tomate mestre. Os tomates Roma são médios e os tomates cereja e uva são os menores.

 

O termo “tomates da herança” tem vários significados diferentes. Tradicionalmente, o termo refere-se a sementes que são transmitidas de geração em geração dentro de uma família. Mas também existem tomates de “herança comercial” no mercado, que geralmente são produzidos a partir de cruzamento e polinização aberta.

 

Perfil nutritivo

“O tomate é rico em fibras e uma boa fonte de vitamina A, vitamina C, vitamina B2 … folato e cromo”, disse Mangieri. As vitaminas atuam como antioxidantes, que neutralizam os radicais livres para interromper a condição do estresse oxidativo, de acordo com um artigo da Pharmacognosy Review. Os radicais livres causam danos e perturbações celulares que podem contribuir para doenças. Os minerais desempenham papéis importantes para garantir que o corpo funcione corretamente.

 

“Há também uma variedade de carotenoides [incluindo licopeno e betacaroteno], os fitonutrientes que, acredita-se, desempenham um papel na prevenção de doenças crônicas”, disse Mangieri. Ela observou que cozinhar tomates aumenta a quantidade de licopeno que você absorve.

 

“O tomate também é rico em potássio, um mineral que os americanos não conseguem na dieta. Um tomate médio contém quase 300 mg de potássio”, disse Mangieri. “Uma xícara de suco de tomate contém 534 miligramas de potássio e meia xícara de molho de tomate tem 454 miligramas”. O potássio está associado à saúde do coração e à função nervosa e muscular adequada.

Aqui estão os fatos nutricionais do tomate, de acordo com a US Food and Drug Administration, que regula a rotulagem de alimentos através da Lei Nacional de Rotulagem e Educação:

 

Quais os benefícios de cozinhar tomates

Saúde do coração

Pensa-se que o licopeno reduz o risco de doença cardíaca, disse Mangieri. Uma revisão de 2011 de estudos sobre licopeno e doenças cardíacas, publicada na Current Medicinal Chemistry, descobriu que a maioria das pesquisas apoia a relação positiva entre a ingestão de licopeno ou suplementação em baixa dose e risco reduzido de doença cardíaca. Isso provavelmente ocorre devido a duas das ações do licopeno que envolvem gorduras na corrente sanguínea. O licopeno e alguns outros fitonutrientes podem diminuir a peroxidação lipídica. A peroxidação lipídica ocorre quando as gorduras no sangue são danificadas pelo oxigênio e em excesso podem desencadear um bloqueio gradual dos vasos sanguíneos (aterosclerose). Também foi demonstrado que o licopeno resulta em níveis mais baixos de LDL (ruim) de colesterol e triglicerídeos.

 

O betacaroteno pode ajudar a diminuir o risco de síndrome metabólica, pelo menos em homens de meia idade e idosos, um estudo publicado na Journal of Nutrition. A síndrome metabólica é caracterizada por pressão alta, açúcar elevado no sangue, níveis anormais de colesterol e excesso de gordura na cintura. É frequentemente considerado um precursor de doenças cardíacas e diabetes. No estudo, os homens com maior consumo de betacaroteno apresentaram o menor risco de síndrome metabólica, além de circunferência da cintura reduzida. Os cientistas suspeitam que este seja o resultado das atividades antioxidantes do betacaroteno.

 

Os fitonutrientes no tomate também podem ajudar a reduzir a acumulação excessiva de plaquetas, o que pode levar à coagulação indesejada e ao bloqueio de vasos sanguíneos, de acordo com um estudo de 19 frutas e 26 legumes publicado no artigo Fibrinólise de Coagulação Sanguínea (Blood Coagulation Fibrinolysis). O estudo constatou que o tomate está entre os alimentos mais eficazes nesse sentido.

 

A vitamina C também está ligada a um risco reduzido de doença cardiovascular. Um estudo de 2015 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition examinou mais de 100.000 pessoas e descobriu que aqueles que ingeriam mais frutas e legumes tinham um risco 15% menor de desenvolver doenças cardíacas. Aqueles com os níveis mais altos de vitamina C no plasma apresentaram taxas ainda mais reduzidas de doenças cardíacas. Os cientistas teorizam que a vitamina C pode ter benefícios cardiovasculares porque é um antioxidante. Também pode diminuir o colesterol LDL ruim e manter as artérias flexíveis, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland.

 

“Uma dieta rica em potássio ajuda a compensar alguns dos efeitos nocivos do sódio na pressão sanguínea”, disse Mangieri. Isso ocorre porque o potássio promove vasodilatação ou alargamento dos vasos sanguíneos, o que diminui a pressão sanguínea. Um estudo com 12.000 adultos, publicado no Archives of Internal Medicine, mostrou que aqueles que consumiam 4.069 mg de potássio por dia diminuíam o risco de doenças cardiovasculares e isquêmicas do coração em 37% e 49%, respectivamente, em comparação com aqueles que tomaram 1.793 mg por dia.

 

Poder antioxidante

Embora a maioria dos fitonutrientes e vitaminas do tomate possua propriedades antioxidantes potentes, o licopeno é um destaque. Em um estudo em tubo de ensaio publicado nos Arquivos de Bioquímica e Biofísica, os pesquisadores descobriram que o licopeno era mais eficaz na desativação do oxigênio singlete (um radical livre prejudicial) de todos os carotenoides. Isso pode ocorrer porque o licopeno possui uma forma única de molécula que é altamente eficaz na desativação de radicais livres.

 

Ossos fortes

O licopeno pode promover a saúde óssea e ajudar a prevenir o desenvolvimento da osteoporose. Um estudo publicado no Journal of Bone and Mineral Research descobriu que os participantes com níveis mais altos de licopeno no sangue eram menos propensos a sofrer fratura de quadril ou não vertebral. Além disso, um estudo publicado na Osteoporosis International constatou que mulheres na pós-menopausa que adicionaram licopeno às dietas por quatro meses viram uma diminuição da reabsorção óssea (quebra dos ossos).

 

Visão

Os tomates contêm vitamina A e betacaroteno, que podem se transformar em vitamina A quando digeridos. A vitamina A é conhecida por ser necessária para a visão. É necessário manter a retina funcionando corretamente e com pouca luz e visão de cores, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Oregon State University. Também desempenha um papel no desenvolvimento ocular.

 

Digestão

Mangieri observou o alto teor de fibra dos tomates, que preenche cerca de 9% de suas necessidades diárias por xícara. Isso pode ajudar a promover uma digestão suave, volume saudável das fezes e regularidade, o que ajuda a manter a saúde colorretal. De acordo com a Clínica Mayo, uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de hemorroidas e diverticulite (pequenas bolsas dolorosas no cólon).

 

Pele

O conteúdo de vitamina C e vitamina A do tomate é bom para a sua pele. De acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual do Oregon, a vitamina C é necessária para a produção de colágeno, que mantém a pele jovem e ajuda na cicatrização de feridas, e a vitamina A é um composto de retinoides, popular em tratamentos antienvelhecimento da pele.

O betacaroteno pode ajudar a proteger contra queimaduras solares, de acordo com uma metanálise publicada em Fotoquímica e Fotobiologia. Os pesquisadores analisaram vários estudos e descobriram que os participantes que tomaram suplementos de betacaroteno por 10 semanas apresentaram taxas mais baixas de queimadura solar. Para cada mês de suplementação adicional, o nível de proteção aumentava.

 

Prevenção de câncer

Uma revisão de 1999 publicada no Jornal do Instituto Nacional do Câncer constatou que tomate e licopeno estavam associados a risco reduzido de câncer de próstata, pulmão, estômago, pâncreas, cólon e reto, esôfago, cavidade oral, mama e colo do útero. As associações foram mais fortes para câncer de próstata, pulmão e estômago.

 

Muita pesquisa concentrou-se na relação entre risco reduzido de câncer de próstata e tomate. Por exemplo, um estudo em larga escala de quase 50.000 homens publicado no Journal of the National Cancer Institute encontrou uma relação inversa entre o licopeno de tomate e o risco de câncer de próstata. Homens com os níveis mais altos de licopeno tiveram 21% menos probabilidade de desenvolver câncer de próstata do que aqueles com os níveis mais baixos de licopeno.

 

Outro estudo publicado no PloS One descobriu que a alfa-tomatina, um fitonutriente saponina no tomate, estava associada à morte de células cancerígenas da próstata em laboratório. A alfa-tomatina também foi associada a efeitos anti-crescimento em células de câncer de pulmão de células não pequenas, de acordo com um estudo em Bioquímica Celular e Biofísica.

 

Uma revisão de 2015 publicada no Journal of Cancer Prevention descobriu que o licopeno reduzia o risco de câncer de estômago por meio de suas ações antioxidantes. Os pesquisadores analisaram principalmente os participantes que fumavam, sofriam de inflamação crônica ou tinham níveis elevados de bactérias estomacais Helicobacter pylori, embora observassem que uma dieta pobre e um histórico familiar também poderiam ser fatores de risco diminuídos pelo licopeno.

 

Derrame

O licopeno pode diminuir o risco de derrame, pelo menos nos homens. De acordo com um estudo de 12 anos publicado na Neurology, homens de meia idade com os níveis mais altos de licopeno no sangue tiveram uma taxa reduzida em 55% de qualquer tipo de acidente vascular cerebral. Eles tiveram uma taxa reduzida de 59% de derrames por coágulos sanguíneos, o tipo mais comum.

 

Conhecimento

O betacaroteno no tomate pode ajudar a proteger contra o declínio cognitivo. Um estudo publicado no JAMA descobriu que homens que tomaram suplementos de betacaroteno a longo prazo – o estudo durou 18 anos – eram menos propensos a perder habilidades cognitivas. Homens que tomaram suplementos de betacaroteno por apenas um ano não obtiveram resultados. Os autores especulam que os resultados a longo prazo foram o resultado do betacaroteno atuando como antioxidante, mas também poderiam ser o resultado de fatores do estilo de vida ou outras características. Mais estudos são necessários.

 

Além disso, alguns estudos associaram dietas com tomates a um risco reduzido de doenças neurológicas, incluindo a doença de Alzheimer, de acordo com os World’s Healthiest Foods.

 

Asma

Alguns estudos em pequena escala sugerem que o teor de licopeno nos tomates pode ajudar quem sofre de asma. Um estudo, publicado na Free Radical Research, descobriu que tomar extrato de tomate reduzia a inflamação pulmonar. Outro estudo, publicado na Allergy, descobriu que uma dose diária de licopeno por uma semana reduzia a asma induzida por exercício em 55% dos participantes. Os pesquisadores suspeitam que isso se deva a um efeito antioxidante nos pulmões.

 

Saúde dos nervos, músculos e células

“O tomate é rico em potássio, um mineral que ajuda os nervos e os músculos a se comunicarem”, disse Mangieri. Por exemplo, o potássio ajuda a regular o batimento cardíaco. “Isso ajuda a mover os nutrientes para as células e os resíduos das células”, acrescentou.

 

Riscos de comer tomates

Como muitas frutas e legumes com casca comestível, o tomate é frequentemente coberto de pesticidas. Os tomates ficaram em nono lugar na lista anual Dirty Dozen do Environmental Working Group, que reúne as frutas e os legumes com mais pesticidas. Tente comprar tomates orgânicos, se puder.

 

As folhas de uma planta de tomate não devem ser comidas. Eles contêm grandes concentrações de alcaloides, de acordo com os alimentos mais saudáveis ​​do mundo.

 

Se consumido em quantidades razoáveis, o tomate não deve produzir efeitos colaterais graves. No entanto, se você comer muitos tomates diariamente, poderá ter problemas por ter muito licopeno ou potássio. Consumir mais de 30 mg de licopeno diariamente pode causar náusea, diarreia, indigestão e inchaço, de acordo com a American Cancer Society.

 

Pessoas com hipercalemia grave ou com excesso de potássio no sangue devem conversar com seus médicos sobre a quantidade adequada de consumo de tomate. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a hipercalemia pode resultar em batimentos cardíacos irregulares e outros problemas cardiovasculares, além de reduzir o controle muscular.

 

Apreciando tomates

Mangieri, um autodeclarado amante de tomates, forneceu algumas dicas para incorporar mais tomates em sua dieta. Ela disse:

  • Os tomates são definitivamente melhores frescis, mas isso não significa que você não possa apreciá-los nos meses de inverno. Coloque os tomates frescos em sacos com zíper e congele-os durante o inverno. Eles podem ser usados ​​para fazer sopas, ensopados e chili durante os meses mais frios.
  • Adicione uma camada de tomate fresco e fatiado à lasanha. É uma ótima maneira de aumentar os nutrientes deste prato.
  • Coma tomates cereja com humus ou molho de baixo teor de gordura.
  • Tomates frescos fatiados com muçarela fresca, coberto com manjericão fresco e depois regados com azeite de oliva.

 

Recursos adicionais

  • Alimentos mais saudáveis ​​do mundo: tomate
  • FDA: Armazenamento e Manuseio de Tomates
  • USDA: US Tomato Statistics
Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011