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Fique mais Energizado Treinando com Bike ao acordar

por Isabela Ramirez on abril 11, 2020

Sabe aqueles dias em que você está realmente motivado para treinar e sente que conseguiu ganhos reais ao final do seu exercício? Bom, este circuito de bike faz exatamente isso. É um treino intenso de fortalecimento muscular, no qual você aumenta progressivamente a resistência até atingir o ponto intermediário (o auge da subida progressiva) e depois diminui gradualmente novamente.

 

Este treino o ajudará a desenvolver força muscular, resistência e potência, além de condicionamento aeróbico. Você sentirá uma tremenda sensação de realização física e psicológica depois, que se completa com a liberação de endorfina no organismo. E esse é um circuito de bike criado especialmente para quem está treinando para um evento de triatlo ou ciclismo ou que está tentando passar por um combo de exercícios.

 

Como iniciar o treino

 

O primeiro passo é montar sua playlist. Em seguida, encha uma garrafa de água grande para ajudá-lo a se manter bem hidratado durante o treino e pegue uma toalha, porque você vai suar muito. Então, suba na bike e prepare-se para aumentar seus limites e sair deste treino de 45 minutos se sentindo mais forte!

 

O que fazer: Aquecimento. Sente-se e pedale com resistência leve a moderada a um ritmo constante por 2 minutos, enquanto se concentra em manter as pedaladas super suaves e fluidas. Elimine todo o cansaço ao longo do caminho. Adicione um pouco de resistência e transfira força apenas para a perna direita por 30 segundos. Em seguida, mude o foco de força para a perna esquerda por 30 segundos. Adicione um pouco mais de resistência e use a força das duas pernas novamente até que a música termine.

Duração: 3¼ minutos
Velocidade (RPM): 80-100 Dificuldade (RPE): 4-5

 

O que fazer: Adicione resistência suficiente para suportar seu peso em uma posição de pé e faça uma corrida sem encostar o bumbum no assento, com as mãos na posição dois. Descanse por 30 segundos sem parar de pedalar, porém fazendo movimentos fáceis. À medida que o ritmo da música aumenta, coloque as mãos na posição três e aumente o ritmo por 45 segundos. Diminua a velocidade e retorne à corrida vertical. Repita o padrão para a música inteira.

Duração: 3¾ minutos
Velocidade (RPM): 70-80 Dificuldade (RPE): 6-8

 

Como completar o treino progressivo de bike

 

Você vai conseguir manter o padrão perfeitamente na mudança de uma música para a outra, enquanto você simula a subida e decida de uma ladeira. Veja como são os movimentos: Sente-se, adicione resistência moderadamente pesada e faça uma subida sentada pelo período especificado; adicione uma marcha (ou seu equivalente) e pedale com firmeza pelo período especificado. Faça uma subida em pé pelo tempo previsto, adicione uma marcha e continue a subida em pé pelo mesmo período de tempo. Repetir. Nota: Você estará pressionando RPEs de 9 ou superior quando atingir o pico.

 

(Circuito de 2 minutos)

  • Subida sentada por 30 segundos
  • Adicione 1 marcha e continue a subida sentada por 30 segundos
  • Faça uma subida em pé (mãos na posição 3) por 30 segundos
  • Adicione 1 marcha e continue a subida em pé por 30 segundos

 

(Circuito de 4 minutos)

  • Subida sentada por 60 segundos
  • Adicione 1 marcha e continue a subida sentada por 60 segundos
  • Faça uma subida em pé (mãos na posição 3) por 60 segundos
  • Adicione 1 marcha e continue a subida em pé por 60 segundos

 

(Circuito de 6 minutos)

  • Subida sentada por 90 segundos
  • Adicione 1 marcha e continue a subida sentada por 90 segundos
  • Faça uma subida em pé (mãos na posição 3) por 90 segundos
  • Adicione 1 marcha e continue a subida em pé por 90 segundos

 

(Circuito de 7 minutos)

  • Subida sentada por 120 segundos
  • Adicione 1 marcha e continue a subida sentada por 90 segundos
  • Faça uma subida em pé (mãos na posição 3) por 120 segundos
  • Adicione 1 marcha e continue a subida em pé por 90 segundos

Você chegou ao topo da subida e agora é ladeira abaixo a partir daqui.

 

(Circuito de 6 minutos)

  • Subida sentada por 90 segundos
  • Reduza 1 marcha e continue a subida sentada por 90 segundos
  • Faça uma subida em pé (mãos na posição 3) por 90 segundos
  • Reduza 1 marcha e continue a subida em pé por 90 segundos

 

(Circuito de 4 minutos)

  • Subida sentada por 60 segundos
  • Reduza 1 marcha e continue a subida sentada por 60 segundos
  • Faça uma subida em pé (mãos na posição 3) por 60 segundos
  • Reduza 1 marcha e continue a subida em pé por 60 segundos

 

(Circuito de 2 minutos)

  • Subida sentada por 30 segundos
  • Reduza 1 marcha e continue a subida sentada por: 30 segundos
  • Faça uma subida em pé (mãos na posição 3) por 30 segundos
  • Reduza 1 marcha e continue a subida em pé por 30 segundos

 

O que fazer: Com resistência moderada na bicicleta, mantenha-se sentado, encontre um ritmo rápido da linha de base (70-80 RPMs) e pedale firmemente por 30 segundos e faça um intervalo de velocidade de 25 segundos (a 110 RPMs). Retorne aos 70-80 RPMs por 30 segundos e depois volte a 110 para 30 segundos. Continue esse padrão ao longo da música.

Duração: 3¼ minutos
Velocidade (RPM):  70 – 110 Dificuldade (RPE):  7-8

 

O que fazer: é hora de esfriar. Solte sua resistência em uma estrada plana e pedale lentamente mas com firmeza por 1 minuto. Enquanto mantém as pernas em movimento, sente-se, respire fundo e depois faça uma série de alongamentos na parte superior do corpo. Desça da bicicleta e siga com uma série de alongamentos na parte inferior do corpo enquanto estiver de pé no chão.

Duração:  3¾ minutos
Velocidade (RPM):  50+
Dificuldade (RPE):  3-4

 

Reserve um momento para se olhar no espelho e valorize o resultado do seu treino. Você arrasou! Certifique-se de beber muita água pelas próximas horas para reabastecer o que perdeu com a transpiração e use um rolo de espuma nos músculos das pernas, se sentir dor depois. Acima de tudo, lembre-se de que amanhã você será mais forte do que era antes deste circuito maravilhoso de bike.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011