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Conheça O Treino de 7 Minutos que Emagrece e Acelera ou Metaboliza

Treino de 7 minutos da PreGame Fit que você pode fazer em qualquer lugar

Como fazer o treino de 7 minutos?

 

Uma das desculpas mais usadas para não fazer exercícios é simplesmente não ter tempo suficiente para se exercitar. E, francamente, para muitos adultos modernos, essa desculpa soa verdadeira. Entre trabalho, obrigações sociais, vida familiar e até escola, a vida está constantemente corrida, de uma maneira que torna o exercício um desafio.

 

Dempsey Marks, especialista em fitness, instrutora de ioga e co-criadora do programa de  fitness e estilo de vida PreGame Fit compreende sua realidade: “Nossa filosofia é moderação e equilíbrio – a idéia de que fitness e vida saudável não precisam ser tudo ou nada, preto ou branco. Fitness é algo que pode ser facilmente integrado a uma agenda cheia e é factível e sustentável”.

 

Parece bom, certo? Embora tecnicamente o PreGame Fit tenha sido projetado especificamente para estudantes universitários, suas lições e estrutura são universais. Marks diz: “O PreGame Fit aborda as três principais barreiras que impedem os jovens de se exercitar: tempo, espaço e acessibilidade”. Os exercícios foram projetados para levar apenas 30 minutos por dia, cinco dias por semana, e você nunca precisa de mais de um metro quadrado de espaço para concluir os movimentos do treinamento de força.

 

Lembre-se de que a maioria dos exercícios inclui um  elemento de alta intensidade. As razões são intencionais, diz Marks, “estudos recentes confirmam que exercícios curtos e de alta intensidade são tão benéficos – e mais ainda em muitos casos – quanto exercícios tradicionais e mais longos”. Isso significa que sua rotina de exercícios não precisa dominar sua vida – ela pode se encaixar na sua vida, não importa o quanto você esteja ocupado.

 

1. Como executar os blocos de exercícios de 7 minutos

 

Os instrutores do PreGame Fit se referem a seus exercícios de circuito como “blocos”. Este treino fornecido pela Marks consiste em dois blocos de sete minutos. Tudo que você precisa fazer é definir um cronômetro para sete minutos. Quando você inicia o cronômetro, inicia a bloco – concluindo cada exercício conforme descrito para o número de repetições sugeridas. Você continuará realizando os exercícios em um circuito contínuo até o tempo acabar. Marks diz: “Faça o possível para não descansar. Seu objetivo é completar cada bloco o máximo de vezes possível, mantendo a boa forma”.

 

Faça seu próprio aquecimento para começar – tente movimentos das pernas, polichinelos, agachamentos e afundo – e progrida nos blocos seguintes:

 

Bloco 1 (7 minutos):

  • 20 Puxada Cruzada (10 por lado)
  • 40 Twists (20 por lado)
  • 24 Salto Alternado (12 por lado)

Bloco 2 (7 minutos):

  • 10 Burpees
  • 12 Remada
  • 50 Tesouras (25 por lado)

 

Para obter instruções detalhadas sobre como executar cada exercício, Marks forneceu as seguintes descrições e imagens.

 

2. Bloco 1, Exercício 1: 20 Puxada Cruzada (10 por lado)

 

Fique em pé com os pés um pouco mais abertos do que a largura dos quadris, dedos apontados levemente para fora.

Segure um haltere nas mãos e estenda-o sobre o ombro direito.

Contraia o abdome, dobre os joelhos e gire o tronco para abaixar o haltere na diagonal para o joelho esquerdo. Mantenha os braços retos, mas não trave os cotovelos.

Pause e retorne à posição inicial de maneira controlada. Isso significa uma repetição.

Complete o número designado de repetições antes de mudar de lado.

 

3. Bloco 1, Exercício 2: 40 twists (20 por lado)

 

Comece em uma posição sentada com os joelhos dobrados. Os pés devem estar cerca de 30 cm de distância do bumbum, os calcanhares em contato com o chão.

Incline-se um pouco para trás para contrair o abdome. Certifique-se de manter as costas retas e retas.

Cruze as pernas e levante os pés cerca de 10 a 15 cm do chão.

Bloqueie as mãos na sua frente ou segure um haltere entre as palmas das mãos.

Mantendo o abdome contraído, gire o tronco para a direita e depois para a esquerda. Suas mãos devem se aproximar do chão, mas não devem tocá-lo.

 

4. Bloco 1, Exercício 3: 24 Salto Alternado (12 por lado)

 

Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris (ou ligeiramente mais abertos).

Contraia o abdome e pule para a direita, encostando com o pé direito o chão, cruzando a perna esquerda atrás de você na diagonal. Permita que seu braço esquerdo gire em seu corpo e seu braço direito gire atrás de você.

Ao completar o movimento, pule imediatamente para a esquerda e troque os braços e as pernas.

 

5. Bloco 2, Exercício 1: 10 Burpees

 

Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris (ou ligeiramente mais abertos), com os braços ao lado do corpo.

Dobre os joelhos e agache-se, colocando as mãos no chão (na largura dos ombros ou ligeiramente mais abertas).

Pule as pernas para trás, fazendo a posição de prancha. Mantenha o abdome contraído. Seu corpo deve ser uma linha reta do topo da cabeça aos pés.

Pule os pés de volta para perto das mãos.

Salte explosivamente para cima, estendendo as mãos para cima e voltando suavemente para a posição inicial.

 

6. Bloco 2, Exercício 2: 12 Remada

 

Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris (ou ligeiramente mais abertos), segurando halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.

Dobre os joelhos levemente e articule o tronco para a frente. Certifique-se de manter as costas retas e o abdome contraído.

Permita que os halteres caiam naturalmente de seus ombros.

Mantendo a parte superior do corpo estável e as palmas das mãos voltadas para cima, puxe os halteres até o tronco, apertando as costas. Seus cotovelos devem permanecer próximos ao seu corpo.

Faça uma pausa e abaixe lentamente os braços para a posição inicial.

 

7. Bloco 2, Exercício 3: 50 Tesoura

 

Comece deitado de costas, com as mãos colocadas sob os quadris.

Pressione a parte inferior das costas no chão.

Levante as pernas cerca de 15 a 20 cm do chão e faça o movimento de tesoura, cruzando uma perna sobre a outra e repetindo do outro lado.

Written by hello

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