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Guia Completo de Treino para Iniciantes (6 Semanas)

por Isabela Ramirez on abril 14, 2020

6 semanas de treino para iniciantes

Se você ficou parado por um tempo ou está começando a fazer exercícios, este programa de seis semanas é o caminho perfeito para iniciantes. Você vai criar uma rotina de exercícios com treinos simples e diretos que progridem de uma semana para a outra.

 

Os exercícios fornecidos são apenas sugestões e não vão funcionar para todos; portanto, modifique-os conforme necessário para se adequar ao seu nível de condicionamento físico, horário e preferências.

 

Prepare-se para seus exercícios

 

Veja o que você precisa saber antes de começar:

1 – Consulte o seu médico se você tiver qualquer lesão ou condições especiais.

2 – Registre suas medidas e peso se quiser acompanhar o progresso da perda de peso.

3 – Prepare-se para seus treinos. Os exercícios de cardio são projetados para serem realizados em qualquer aparelho cardio ou fora dele. Se as máquinas não são o seu estilo, substitua os seus próprios exercícios (vídeos, aulas, exercícios ao ar livre, etc.) ou escolha algo que você goste.

4 – Reúna seu equipamento. Para os exercícios de força, você precisará de uma variedade de equipamentos, incluindo halteres, uma bola de exercícios, faixas de resistência, uma bola medicinal e uma esteira. Se você é novo no treinamento de força, familiarize-se com o básico e saiba como escolher seu peso.

 

1. Semana 1 de 6

Foco no monitoramento da intensidade

A intensidade é um aspecto importante dos seus exercícios de cardio e aprender como monitorá-lo pode te ensinar a perceber como você se sente durante diferentes atividades. Existem várias maneiras de monitorar a intensidade, mas a mais eficiente é:

Monitorando sua frequência cardíaca

Seu objetivo nesta semana é focar na intensidade de seus treinos. Durante cada treino de cardio, monitore sua frequência cardíaca para acompanhar como você se sente e igualar a sua percepção de esforço aos níveis sugeridos. A maioria dos exercícios será em um nível moderado, o que significa que você está apenas fora da sua zona de conforto (mas não está ofegante). Preste atenção nesta semana para ter uma noção da intensidade do seu exercício.

 

Dia 1: Cardio, força e alongamento

Esses exercícios são curtos e simples e devem levar de 35 a 45 minutos.

Treino 1: Cardio iniciante
Duração: 20 minutos
Treino 2: Força básica
Duração: 10 – 15 minutos
Equipamento necessário: halteres leves, bola de exercícios ou cadeira e tapete.
Treino 3: Alongamento relaxante

 

Dia 2: Caminhada e Alongamento

Hoje você não tem um cronograma de exercícios estruturado a seguir, mas um treino simples de caminhada e um alongamento sentado para relaxar os ombros, pescoço e costas.

Treino 1: encontre hoje pelo menos 10 minutos para uma caminhada rápida.
Treino 2: Alongamento sentado

 

Dia 3: Cardio, força e alongamento

Hoje, sua programação é igual ao dia 1, mas com um novo treino de cardio. Hoje você escolherá um treino de caminhada de 13 minutos ou um treino de ciclismo de 10 minutos, mas fique à vontade para combinar os treinos, se quiser algo mais.

Treino 1: Caminhada ou pedalada iniciante
Duração: 10 – 13 minutos
Treino 2: Força básica
Duração: 10 – 15 minutos
Equipamento necessário: halteres leves, uma bola ou cadeira de exercícios e um tapete.
Treino 3: Alongamento relaxante

 

Dia 4: Descanso Ativo

Hoje não há nada na sua agenda, mas tente permanecer ativo o máximo que puder, fazendo pausas, andando, se alongando e se movendo. Algumas ideias:

Use as escadas pelo menos 3 vezes hoje
Use sua hora de almoço para caminhar 10 minutos
Sente-se em uma bola de exercícios enquanto assiste TV
Passear com o cachorro por mais 5 minutos

 

Dia 5: Caminhada e Alongamento

Treino 1: Encontre hoje pelo menos 10 minutos para uma caminhada rápida.
Treino 2: Alongamento sentado
Duração: 5 – 10 minutos

 

Dia 6: Cardio, força e alongamento

Treino 1: Cardio iniciante
Duração: 20 minutos
Treino 2: Força básica
Duração: 10 – 15 minutos
Equipamento necessário: halteres leves, uma bola ou cadeira de exercícios e um tapete.
Treino 3: Alongamento básico

 

2. Semana 2 de 6

Na semana 2, você vai notar algumas pequenas alterações para ajudá-lo a progredir lentamente. Você terá novos exercícios de cardio mais longos e fará um conjunto adicional de cada exercício durante os treinos de força.

 

Como sempre, modifique os exercícios para ajustar-se ao seu nível de condicionamento físico, horário e objetivos e ouça seu corpo, aproveitando os dias de descanso extra, conforme necessário.

Foco no FITT

Nesta semana, seu foco está no princípio da FITT, que nos guia na criação de programas de exercícios. Este princípio inclui:

 

Frequência: desta vez, você vai praticar cardio 3 vezes e treinamento de força 3 vezes, que segue as diretrizes básicas de exercícios para começar e melhorar sua saúde. Progrediremos ao longo deste programa adicionando gradualmente exercícios mais frequentes.

 

Intensidade: durante as primeiras semanas, você se concentrará em intensidade moderada ou em um nível 5 – 6 na Escala de Esforço Percebido. À medida que avança, você gradualmente altera os níveis de intensidade de seus treinos com treinamento intervalado e outras técnicas.

 

Tempo: seus exercícios começaram em cerca de 10 a 20 minutos. A cada semana, gradualmente adicionamos tempo aos seus treinos para aumentar a resistência e ajudá-lo a queimar mais calorias.

 

Tipo: é importante não apenas começar as atividades de que você gosta, mas treinar e misturar as coisas para manter seu corpo e mente envolvidos também. Posteriormente no programa, você escolherá novas atividades para adicionar à sua rotina.

 

Ao exercitar-se com intensidade, tempo e frequência suficientes, você começará a ver mudanças no seu peso, gordura corporal, resistência e força. Quando seu corpo se ajusta aos seus níveis atuais de FITT, é hora de alterar um ou mais deles. Este programa ajudará você a aprender como fazer isso.

 

Dia 1: Cardio, força e alongamento

Seu treino de cardio esta semana se baseia no treino básico da semana passada, com mais 5 minutos. Seu treino de força é o mesmo, mas você fará 2 séries de cada exercício com um breve descanso no meio.

Treino 1: Cardio de 25 minutos
Treino 2: Força básica
Duração: 2 séries de cada exercício, 10 a 20 minutos
Equipamento necessário: halteres leves, uma bola ou cadeira de exercícios e uma esteira
Treino 3: Alongamento relaxante

 

Dia 2: Caminhada e Alongamento

Hoje você fará seu treino de caminhada, mas com mais 5 minutos. Você terminará com o alongamento sentado para as costas, pescoço e ombros.

Treino 1: Encontre pelo menos 15 minutos para uma caminhada rápida hoje.
Treino 2: Alongamento sentado

 

Dia 3: Cardio, força e alongamento

Hoje, seu novo treino de cardio envolve treinamento intervalado com qualquer máquina ou atividade de sua escolha.

Treino 1: Intervalos básicos
Duração: 21 minutos
Treino 2: Força básica
Duração: 2 séries de cada exercício, 10 a 20 minutos
Equipamento necessário: halteres leves, uma bola ou cadeira de exercícios e uma esteira.
Treino 3: Alongamento relaxante

 

Dia 4: Descanso Ativo

Hoje não há nada na sua agenda, mas tente permanecer ativo o máximo que puder, fazendo pausas, andando, se alongando e se movendo. Algumas ideias:

Jogue um jogo ativo, como o Wii Fit Plus
Faça flexões enquanto assiste TV
Desligue a TV cedo e se alongue por alguns minutos antes de dormir
Passear com o cachorro por mais 5 minutos

 

Dia 5: Caminhada e Alongamento

Treino 1: Encontre pelo menos 15 minutos para uma caminhada rápida hoje.
Treino 2: Alongamento sentado

 

Dia 6: Cardio, força e alongamento

Treino 1: Cardio de 25 minutos
Treino 2: Força básica
Duração: 2 séries de cada exercício, 10 a 20 minutos
Equipamento necessário: halteres leves, uma bola ou cadeira de exercícios e uma esteira
Treino 3: Alongamento relaxante

 

3. Semana 3 de 6

Nesta semana, você vai perceber grandes mudanças em sua programação em relação às semanas anteriores. Estamos aumentando a aposta dividindo seus exercícios aeróbicos e de força, oferecendo 3 dias de cardio e 2 dias de treinamento de força. Ao dividir seus exercícios, você pode dar mais energia a cada rotina, o que pode permitir que você melhore seu desempenho e renda mais com o mesmo tempo de exercício.

 

Foco no acompanhamento do progresso

Uma das coisas mais importantes que você fará em sua jornada de exercícios é acompanhar seu progresso. Saber onde você está e como está melhorando é essencial para se manter motivado e saber que está no caminho certo. Algumas ideias:

 

Perda de peso: emagrecer é uma maneira popular de avaliar o seu desempenho, mas lembre-se de que a perda de peso geralmente é mais lenta do que esperamos e pode levar semanas ou meses para ver mudanças significativas. Você pode medir sua evolução se pesando, tirando suas medidas, testando sua gordura corporal e/ou observando como você se sente ou como suas roupas vestem melhor.

 

Exercícios concluídos: Outra maneira de acompanhar seu progresso é se concentrar menos nos resultados e mais na jornada. Se você quer perder peso, sabe que precisa se exercitar regularmente. Definir uma meta para concluir um determinado número de exercícios por semana pode ajudar a manter o foco no processo enquanto celebra suas realizações.

 

Melhorias na saúde: o exercício pode fazer mais por você do que apenas ajudá-lo a perder peso. Também pode ajudá-lo a dormir melhor, fornecer mais energia ou facilitar as tarefas diárias. Pense no que você gostaria de melhorar (por exemplo, poder subir as escadas no trabalho sem ficar sem ar, poder brincar com seus filhos ou netos sem se cansar, etc.) e anote isso em uma checklist semanal das suas conquistas. Toda semana, verifique com você mesmo para ver até onde você chegou.

 

Força e resistência: é motivador quando você se vê e se sente ficando mais forte. Acompanhar quantas séries, repetições e quanto peso você usa semanalmente pode dizer se você está ficando mais forte e perceber quando os exercícios ficam mais fáceis.

 

Dia 1: Cardio e Alongamento

O treino de cardio de hoje se baseia em exercícios anteriores, levando você a até 30 minutos de exercício contínuo.

Treino 1: Cardio de 30 minutos
Treino 2: Alongamento com faixas

 

Dia 2: Força Corporal Total e Ioga

O treinamento de força de hoje oferece mais exercícios do que os treinos anteriores, o que significa mais intensidade e desafio. Para este exercício, você realizará 2 séries de 15 repetições de cada exercício, descansando 20 a 30 segundos entre as séries.

Treino 1:  Força total do corpo
Duração: 2 séries de 15 repetições, 30 a 45 minutos
Equipamento necessário: halteres, uma barra (halteres substitutos, se necessário), um degrau ou banco, uma bola de exercícios e uma faixa de resistência
Treino 2:  10 minutos de ioga (opcional)

 

Dia 3: Descanso Ativo

Hoje não há nada na sua agenda, mas tente permanecer ativo o máximo que puder, fazendo pausas, andando, se alongando e se movendo. Algumas ideias:

 

Use um aplicativo que conte seus passos durante o dia e tente obter pelo menos 5.000 passos
Ande pela casa toda vez que um comercial for exibido durante seu programa de TV favorito
Dê 2 voltas caminhando ao redor do estacionamento no trabalho antes de entrar
Passear com o cachorro por mais 5 minutos

 

Dia 4: Cardio e Alongamento alternados

O novo treino alternado de hoje aumenta o tempo de treino para 25 minutos e também leva você um pouco mais longe da sua zona de conforto.

Treino 1: Cardio de 25 minutos
Treino 2: Alongamento com faixas

 

Dia 5: Força Corporal Total

Treino 1:  Força total do corpo
Duração: 2 séries de 15 repetições, 30 a 45 minutos
Equipamento necessário: halteres, uma barra (halteres substitutos, se necessário), um banco de degraus ou pesos, uma bola de exercícios e uma faixa de resistência.

 

Dia 6: Cardio e Alongamento

Treino 1: Cardio de 30 minutos
Treino 2:  Alongamento com faixas

 

4. Semana 4 de 6

Nesta semana, estamos dando um tempo para descansar em sua nova programação de exercícios. Isso significa que você fará os mesmos exercícios da semana passada sem novas rotinas, desafios ou alterações. É importante dedicar seu tempo para conhecer melhor os exercícios, manter os seus treinos regulares e avaliar como estão os resultados.

 

Concentre-se em se recompensar

Ficar motivado para o exercício nem sempre é fácil, mas ajuda se você se recompensar por atingir seus objetivos. Nesta semana, seu objetivo é descobrir como se recompensar. Algumas ideias:

Agende uma massagem, tratamento facial ou outro tratamento de spa
Baixe novas músicas
Reserve um tempo para ler um livro, ouvir música ou relaxar
Planeje uma futura viagem ou aventura
Passe algum tempo se dedicando ao seu passatempo favorito

 

Como você vai se recompensar esta semana? Planeje-o agora para se motivar durante toda semana.

 

Dia 1: Cardio e Alongamento

Treino 1: Cardio de 30 minutos
Treino 2:  Alongamento com faixas

 

Dia 2: Força Corporal Total

Treino 1: Força total do corpo
Duração: 2 séries de 15 repetições, 30 a 45 minutos
Equipamento necessário: halteres, uma barra, um banco de degraus ou pesos, uma bola de exercícios e uma faixa de resistência

 

Dia 3: Descanso Ativo

Não há nada na sua agenda hoje, mas tente permanecer ativo o máximo que puder. Algumas ideias:

Faça pelo menos 20 minutos de caminhada hoje
Escolha uma noite “sem TV” e brinque com sua família
Veja quantas atividades você pode fazer hoje sem se sentar
Sente-se em uma bola de exercícios enquanto trabalha no computador

 

Dia 4: Cardio e Alongamento alternado

Treino 1:  Intervalo de cardio
Treino 2:  Alongamento com faixas

 

Dia 5: Força Corporal Total

Treino 1:  Força total do corpo
Duração: 2 séries de 15 repetições, 30 a 45 minutos
Equipamento necessário: halteres, uma barra, um banco de degraus ou pesos, uma bola de exercícios e uma faixa de resistência

 

Dia 6: Cardio e Alongamento alternado

Treino 1: Cardio de 30 minutos
Treino 2:  Alongamento com faixas

 

5. Semana 5 de 6

Nesta semana, você está chegando ao final do programa e, após o descanso da semana passada, estamos aumentando o desafio novamente com novos exercícios e um dia de exercícios extras. Isso significa que você se exercitará 6 dias nesta semana, embora isso seja sempre opcional.

 

Foco no alívio do estresse

Nesta semana, quero que você se concentre nos seus níveis de estresse. Especificamente, se os seus exercícios estão ajudando a aliviar parte desse estresse? Se você está fazendo cardio intenso ou um alongamento relaxante, o exercício pode ajudar a aliviar a tensão, melhorar sua concentração e fornecer energia para realizar mais a cada dia.

 

Pense em como você se sente após os treinos. Você se sente energizado e pronto para enfrentar o dia? Nesse caso, você está no caminho certo. Se você se sentir esgotado, isso pode ser um sinal de que você está se esforçando muito e pode precisar de mais descanso.

 

Dia 1: Cardio Medley e Alongamento

O treino cardio de hoje leva você a uma rotina de 40 minutos usando uma esteira, aparelho elíptico e uma bicicleta ergométrica.

Treino 1:  Cardio medley
Equipamento necessário: Esteira, elíptico e bicicleta (ou quaisquer outras três opções de máquinas de cardio)
Treino 2: Alongamento básico

 

Dia 2: Supersets corporais totais e Ioga

O treino de força de hoje leva você ao próximo nível com exercícios novos (e mais difíceis) e um novo formato que adiciona intensidade e economiza tempo.

Treino 1:  Super conjuntos totais do corpo
Duração: 40 – 60 minutos
Nível mínimo: Iniciante/Intermediário
Equipamento necessário: barra (pode usar halteres aqui, se necessário), vários halteres pesados, um degrau ou banco e uma bola de exercícios
Treino 2: Ioga da manhã e à noite

 

Dia 3: Descanso Ativo

Hoje não há nada na sua agenda, mas tente permanecer ativo o máximo que puder, fazendo pausas, andando, se alongando e se movendo.

 

Dia 4: Cardio e Alongamento alternado

Hoje você recebe um novo treino de cardio intercalado que envolve colinas e corridas para elevar a intensidade a um nível 8 neste gráfico de esforço percebido.

Treino 1:  Intervalo de cardio
Duração: 30 min
Treino 2: Alongamento sentado

 

Dia 5: Super conjuntos totais do corpo

Treino 1: Super conjuntos totais do corpo
Duração: 40 a 60 minutos
Equipamento necessário: vários halteres pesados, um degrau ou plataforma, e uma bola de exercícios

 

Dia 6: Cardio e Alongamento

O treino de hoje é simples e direto, alternando-se entre os níveis 5 e 6.

Treino 1:  Resistência cardiovascular
Treino 2:  Alongamento com faixas

 

Dia 7: Bônus Cardio

Nesta semana, estamos aumentando o desafio, adicionando um treino cardio de bônus. Escolha qualquer atividade e trabalhe em ritmo constante e moderado por pelo menos 20 minutos.

 

6. Semana 6 de 6

Parabéns por chegar tão longe! Não é fácil iniciar um programa de exercícios e é ainda mais difícil sustentá-lo. Você fez exatamente isso se mantendo no programa até o fim. Estamos encerrando esta semana com a mesma programação e exercícios que você seguiu na semana passada, para que não haja grandes mudanças com que se preocupar.

 

Concentre-se no que vem a seguir

É importante manter o ritmo que você trabalhou tanto para construir, então pense no próximo passo. Uma opção é continuar com os mesmos exercícios ou usar as ideias abaixo para continuar progredindo:

Progressão do exercício: este artigo mostra como alterar seus treinos para obter mais desafios.
Alterando seus exercícios: aqui você aprenderá como alterar seus exercícios de força.

 

Dia 1: Cardio Medley e Alongamento

Treino 1: Cardio Medley
Duração: 40 min
Equipamento necessário: esteira, elíptico ou bicicleta (ou quaisquer outras opções de 3 máquinas de cardio)
Treino 2: Alongamento básico

 

Dia 2: Supersets corporais totais e Ioga

Treino 1:  Super conjuntos totais do corpo
Duração: 40 – 60
Nível mínimo: Iniciante / Intermediário
Equipamento necessário: barra (pode usar halteres aqui, se necessário), vários halteres pesados, um degrau ou banco e uma bola de exercícios
Treino 2:  Ioga da manhã e à noite

 

Dia 3: Descanso Ativo

Você sabe o que fazer aqui.

 

Dia 4: Cardio e Alongamento alternado

Treino 1:  Intervalo cardio
Treino 2:  Alongamento sentado

 

Dia 5: Super conjuntos totais do corpo

Treino 1:  Super conjuntos totais do corpo
Duração: 40 – 60 minutos
Equipamento necessário: halteres, um degrau e uma bola de exercícios

 

Dia 6: Cardio e Alongamento

Treino 1: Resistência cardiovascular por 35 minutos
Treino 2:  Alongamento com faixas

 

Dia 7: Bônus Cardio

Você pode fazer o mesmo bônus cardio que você fez na semana passada ou escolher algo novo.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011