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Um treino de 20 minutos no saco de pancadas para adicionar à sua rotina

10 Formas de Fazer Bons Exercícios com um Saco de Pancadas

Dar alguns socos rápidos em um saco de pancadas pode não parecer muito difícil, mas se você nunca usou um saco pesado durante um treino de boxe, pode ter certeza de que será um bom desafio. A maioria dos sacos de pancada pesa entre 50 e 150 libras (entre 22,5kg e 68kg).

 

Isso significa que toda vez que você acerta um soco, seu punho, pé ou joelho são recebidos com uma resistência significativa. O impacto inicial (e um tanto inesperado) pode ser um pouco chocante, e não demorará muito para você perceber que você não irá se safar dando socos leves. Você precisa envolver todo o seu corpo, incluindo o abdome, os ombros e os quadris, para controlar efetivamente seus movimentos ao bater no saco de pancada.

 

Obviamente, qualquer exercício que exija esse tipo de envolvimento corporal total pode ajudá-lo a queimar calorias e fortalecer seus principais grupos musculares. Mais do que isso, no entanto, o boxe contra um saco de pancadas (ou uma pessoa real) é um dos únicos exercícios cardiovasculares que proporcionam impacto repetitivo na parte superior do corpo e na construção óssea.

 

Um estudo de 2008 publicado na revista acadêmica Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, descobriu que as boxeadoras eram mais propensas a ter maior densidade mineral óssea do que outras mulheres de idade e medidas antropométricas semelhantes. Boxe, aparentemente, faz bem ao corpo.

O boxe pode ajudar as mulheres a aumentar sua densidade mineral óssea.

 

Com o aumento dos treinamentos no estilo boxe e academias renomadas surgindo para oferecer aulas acessíveis ao público em geral, os sacos de pancadas estão se tornando uma tendência no mundo fitness. Se você estiver tentado a comprar um destes para seus exercícios em casa, ou se sua academia tiver um ou dois sacos de pancadas que você possa usar por conta própria, experimente este exercício.

 

Reggie Chambers, personal trainer certificado pela NASM e treinador de boxe e kickboxing, que treina no Limelight Fitness Center em Manhattan, montou esse treino intervalado, que considera como um de seus favoritos. Para concluir o treino, execute cada exercício de acordo com os intervalos de tempo sugeridos. Depois de terminar todos os exercícios, descanse por um minuto e repita a série uma segunda vez por um total de 20 minutos. Embora este tempo possa não parecer muito, não subestime esse desafio – você está praticamente garantido o seu suor.

Os 10 Exercícios Para Saco de Pancadas

 

1. Aquecimento

 

Antes de mergulhar em um treino de alta intensidade como o boxe, é importante gastar pelo menos 5 a 10 minutos se aquecendo. Um aquecimento ativo e eficaz deve levá-lo a exercícios que imitam os movimentos que você realizará durante o treino principal. Execute cada um dos seguintes movimentos por 30 segundos, completando a série três a quatro vezes.

 

  • Corrida no lugar, 30 segundos
  • Polichinelos, 30 segundos
  • Agachamento aéreo, 30 segundos
  • Boxe nas sombras, 30 segundos: faça socos leves no ar, alternando os braços enquanto balança levemente de um pé para o outro como um boxeador
  • Prancha alta cão descendente , 30 segundos: Iniciar em uma prancha alta ou posição de flexão, em seguida, pressione os quadris para cima em direção ao teto como você estender seus ombros e alcançar seus saltos em direção ao chão para chegar a posição de cachorro olhando para baixo, ou cão descendente; volte para uma posição alta na prancha e continue alternando entre as duas.

 

2. Jab – Cruzado – Agachamento

 

Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso

Fique de frente para o saco de pancadas em uma posição de boxe. Seus pés devem estar afastados na distância dos ombros e alternados com um pé na frente do outro. Se você olhar para os pés, os dedos do pé da frente devem estar alinhados com o calcanhar do pé traseiro, e os dedos dos dois pés devem estar apontando em um ângulo de 45 graus em relação ao saco de pancadas.

 

Levante as mãos, posicionando-as como se estivesse preparado para dar um soco, lembrando que uma delas sempre deve proteger seu rosto. Dê dois socos em rápida sucessão – primeiro cutucando com o braço esquerdo e depois cruzando com o direito – antes de fazer um agachamento. Volte imediatamente a ficar de pé e continue a sequência de jab-cruzado-agachamento por 45 segundos completos.

 

Quando os 45 segundos terminarem, descanse por 15 segundos antes de prosseguir imediatamente para o próximo exercício.

 

3. Socos Cruzados, lado dominante

 

Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso

Segundo Chambers, os socos cruzados são projetados para trabalhar os ombros e os braços. Se para você os 45 segundos parecerem fáceis, o treinador diz que você deve ter certeza de que está aplicando toda a força em cada soco cruzado, mantendo o abdome firme e o rosto protegido com a mão que não estiver dando o soco.

 

O truque aqui é entender que o poder do soco cruzado vem da transferência de seu peso para a frente enquanto você balança. Se você é destro, posicione-se em uma posição de boxe com o pé esquerdo para a frente, o peso principalmente no pé de trás, para que o centro de gravidade se desloque um pouco para longe do saco de pancadas. Se você é canhoto, posicione-se ao contrário, assim seu pé direito estará para a frente e o pé esquerdo para trás.

 

Ao executar o soco pelo corpo com o braço dominante, você move o peso para frente, usando a força do seu peso para catapultar o punho para o saco de pancadas. Ao final do soco, certifique-se de que sua mão retorne à sua posição na frente do seu rosto, em vez de balançar para baixo. Você deve imediatamente trazer seu peso de volta à posição inicial para preparar mais um cruzado poderoso.

 

Continue pelos 45 segundos completos usando o braço dominante. Descanse por 15 segundos antes de continuar para o próximo exercício.

 

4. Socos Cruzados, lado não dominante

 

Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso

Complete o mesmo exercício de antes, desta vez concentrando-se no seu lado não dominante. Se você é destro e acabou de dar um soco cruzado usando o braço direito, desta vez use o braço esquerdo, estabelecendo uma postura de boxe com o pé direito para a frente, o pé esquerdo para trás e o peso transferido principalmente para o pé traseiro.

 

Da mesma forma, se você é canhoto e acabou de dar um soco cruzado usando o braço esquerdo, desta vez use o braço direito. Mantenha uma postura de boxe com o pé esquerdo para a frente, o pé direito para trás e seu peso transferido principalmente para o pé de trás.

 

Complete 45 segundos de poderosos socos cruzados. Descanse por 15 segundos antes de prosseguir para o próximo exercício.

 

5. Combos de socos e chutes laterais

 

Tempo: 90 segundos de trabalho, 30 segundos de descanso

Defina um cronômetro por 90 segundos e complete o máximo de rodadas possível desta série de quatro movimentos:

10 repetições de chutes no lado direito
30 socos retos com braço direito
10 repetições de chutes no lado esquerdo
30 socos retos com braço esquerdo

 

Para começar, Chambers orienta ficar a uma distância de uma perna do saco de pancadas para que seu lado direito fique de frente para o saco. Entre na posição de boxe com a perna direita para trás e os braços para cima, o braço esquerdo protegendo o rosto e a mão direita na frente do queixo. Gire os quadris, deslocando o peso para o pé esquerdo antes de girar, levantando a perna direita do chão com o joelho dobrado.

Golpeie o saco de pancadas com força com o pé direito enquanto estende o joelho e o quadril, atingindo o saco com o calcanhar do pé direito. Seu pé direito deve ser flexionado, com o calcanhar espetado para que entre em contato com o saco de pancadas. Recue o pé e o joelho imediatamente, trazendo o pé direito de volta à posição inicial. Complete 10 repetições o mais rápido e poder possível antes de mudar de lado

 

Depois de executar 10 chutes no lado direito, dê 30 socos retos na bolsa com o braço direito. Gire sua posição para que o lado esquerdo fique de frente para a bolsa e continue, desta vez, dando 10 chutes no lado esquerdo, seguidos de 30 socos retos com o braço esquerdo.

 

Complete o máximo de rodadas possível em 90 segundos. Descanse por 30 segundos antes de prosseguir para o próximo exercício.

 

6. Agachamento – Chute e Jab – Cruzados

 

Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso

Fique de frente para o saco de pancadas para ficar posicionado a uma distância de uma perna. Dê um passo para trás com o pé direito para realizar um agachamento reversa. Do fundo do agachamento, suba poderosamente, como uma explosão, deslocando seu peso para o pé esquerdo ao retornar à posição de pé. Ao fazer isso, balance o joelho direito na frente do corpo para executar um chute frontal, estendendo com força a perna direita para chutar o saco de pancadas com o calcanhar direito. Neste ponto, Chambers orienta colocar o pé direito em uma posição de boxe, para que seus pés sejam alternados antes de executar quatro socos cruzados, alternando as mãos a cada soco.

 

Troque de lado imediatamente, desta vez executando o agachamento inverso e o chute frontal com a perna esquerda antes de executar os quatro socos cruzados.

 

Continue alternando os lados pela duração do intervalo. Após 45 segundos de trabalho, descanse por 15 segundos antes de prosseguir para o próximo exercício.

 

7. Ganchos, lado dominante

 

Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso

“Este é um treino oblíquo incrível”, diz Chambers. Os socos com gancho exigem rápidos e poderosos movimentos cruzados do corpo, que acionam o abdome, os ombros e até os quadris.

 

Comece em uma posição de boxe com o pé dominante cambaleado para trás (se você é destro, seu pé direito deve estar atrás). Gire o pé da frente em cerca de 45 graus e centralize seu peso entre as pernas. Levante o calcanhar do chão e leve as mãos ao rosto. Realize socos sucessivos com a mão dominante, girando o quadril traseiro para a frente enquanto você gira com o pé traseiro e use seu poder central para balançar a mão dominante para cima e pelo corpo para perfurar a bolsa em um ângulo para que o antebraço termine paralelo ao o chão na frente do seu rosto. Gire de volta para a posição inicial e continue o mais rápido e forte possível por 45 segundos completos.

 

Descanse por 15 segundos e execute o mesmo movimento para o lado oposto.

 

8. Ganchos, lado não dominante

 

Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso

Depois de completar os socos com o braço dominante, você repetirá o exercício, desta vez usando o braço não dominante para dar os socos. Configure com o pé não dominante cambaleando para trás e repita o giro do quadril, o pivô e o soco.

Continue por 45 segundos antes de descansar por 15 segundos. Prossiga para o próximo exercício.

 

9. Burpee com flexão – Socos retos – Ganchos

 

Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso

Este é o último exercício da série antes de você ter um minuto extra de descanso. Máximo de esforço para terminar com força.

 

Fique a um braço de distância do saco de pancadas, com os pés afastados na altura dos quadris, joelhos levemente dobrados. Realize um burpee:

 

  • Agache-se, coloque as mãos no chão, embaixo dos ombros, e pise ou pule os pés para trás, para que o corpo fique em uma posição alta, com o abdome firme e o corpo formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
  • Faça uma flexão, dobrando os cotovelos enquanto abaixa o peito em direção ao chão. Pressione de volta para a posição de prancha alta.
  • Pise ou pule os pés de volta para as mãos.
  • A partir daqui, exploda para cima, pulando direto no ar.
  • Desça suavemente com os joelhos e quadris levemente dobrados.

 

Aterre com os pés em uma posição de boxe levemente escalonada. Dê socos imediatos no saco de bancadas com um soco direto da esquerda seguido por um da mão direita. Siga os golpes retos com um gancho esquerdo e outro direito.

 

Continue a série de exercícios, completando o máximo de rodadas que conseguir em 45 segundos.

 

10. Exercício de bônus: pirâmide reversa de socos e flexão

 

Se o treino completo de 20 minutos parecer um pouco demais, considere experimentar esta opção rápida e eficaz de Jimmy Fusaro, ex-lutador e instrutor em tempo integral no X Fit Training. Basta alternar entre flexões e socos com um esquema de repetição no estilo de pirâmide reversa:

 

  • 10 flexões
  • 10 socos
  • 9 flexões
  • 9 socos
  • 8 flexões
  • 8 socos

 

Continue subtraindo uma repetição do número anterior até o final, com uma flexão e um soco.

A beleza deste estilo de treino é que é quase infinitamente flexível. Por exemplo, em vez de fazer flexões, você pode fazer agachamentos, burpees ou flexões. Em vez de fazer socos retos alternados, você pode isolar um lado ou até mesmo incorporar outros estilos de golpe, como ganchos ou uppercuts. Você pode até substituir por chutes no lugar dos socos.

 

Além disso, você pode manter a rotina. Depois de descer a pirâmide até uma repetição de cada exercício, você pode voltar à pirâmide adicionando uma repetição a cada exercício até retornar ao número inicial de repetições.

 

Fazer apenas quatro ou cinco minutos desse estilo de treino é uma forma perfeita de treinamento de alta intensidade para praticamente qualquer rotina.

Written by hello

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