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Como usar o rolo de espuma após os exercícios

Como utilizar o rolo de espuma para liberação muscular

Os rolos de espuma oferecem muitos benefícios semelhantes a uma massagem esportiva, sem precisar investir o mesmo alto valor.

 

Um rolo de espuma não apenas alonga músculos e tendões, mas também quebra aderências de tecidos moles e cicatrizes. Usando seu próprio peso corporal e um rolo de espuma cilíndrico, você pode realizar uma automassagem ou liberação miofascial, aliviar os pontos de gatilho e os músculos enquanto aumenta o fluxo sanguíneo e a circulação para os tecidos moles.

 

1. Usando um rolo de espuma para liberação miofascial

 

A fáscia superficial é um tecido conjuntivo macio localizado logo abaixo da pele. Envolve e conecta os músculos, ossos, nervos e vasos sanguíneos do corpo. Juntos, músculo e fáscia compõem o que é chamado sistema miofascial. Por várias razões, incluindo pouco estímulo, alongamento insuficiente ou lesões, a fáscia e o tecido muscular subjacente podem ficar presos juntos. Isso é chamado de adesão e resulta em movimentos musculares restritos. Também causa dor, flexibilidade ou amplitude de movimento reduzidas.

 

A liberação miofascial é uma técnica de carroçaria na qual que aplica usa pressão suave e sustentada nos tecidos moles enquanto aplica tração na fáscia. Essa técnica resulta em amolecimento e alongamento (liberação) da fáscia e quebra do tecido cicatricial ou aderências entre a pele, músculos e ossos.

 

Também foi demonstrado que a liberação miofascial alivia várias dores musculares e articulares, como síndrome da banda de TI e dores nas canelas, além de melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento.

 

Os rolos de espuma são baratos e, com um pouco de experimentação, você pode atingir praticamente qualquer grupo muscular. O mais recente estilo de rolo de espuma, o Grid Foam Roller, possui um design e construção exclusivos que fornecem uma automassagem com um ponto de gatilho mais direcionado.

 

2. Dicas para usar um rolo de espuma

 

Usar um rolo de espuma é simples, mas trabalhar em algumas áreas pode exigir um pouco de prática e contorção corporal. Você começa encontrando uma área relativamente aberta com algum espaço físico. Posicione seu corpo com a área que você deseja trabalhar em cima do rolo de espuma. Seu peso corporal cria a pressão que massageia e libera pontos apertados na fáscia. Você controla a pressão aplicando mais ou menos peso corporal no rolo de espuma e usando as mãos e os pés para compensar seu peso, conforme necessário. É útil tentar várias posições e ver o que funciona melhor para você.

 

  • Sempre verifique com seu médico antes de usar um rolo de espuma para liberação miofascial.

 

  • Realize sessões de rolo de espuma quando seus músculos estiverem quentes ou após um treino.

 

  • Posicione o rolo sob a área de tecido mole que deseja liberar ou afrouxar.

 

  • Role suavemente o peso do corpo para a frente e para trás através do rolo enquanto mira o músculo afetado.

 

  • Mova-se devagar e trabalhe do centro do corpo para as extremidades.

 

  • Se você encontrar uma área particularmente dolorosa (ponto de gatilho), mantenha essa posição até que a área amoleça.

 

  • Concentre-se em áreas estreitas ou com menor amplitude de movimento.

 

  • Passe o rolo sobre cada área algumas vezes até sentir que ela relaxa. Espere algum desconforto. Pode parecer muito sensível ou machucado no começo.

 

  • Permaneça sobre os tecidos moles e evite rolar diretamente sobre os ossos ou articulações.

 

  • Mantenha suas primeiras sessões de rolo de espuma curtas. Cerca de 15 minutos é tudo o que você precisa.

 

  • Descanse um dia entre as sessões quando começar.

 

  • Beba bastante água após uma sessão, assim como você faria após uma massagem esportiva.

 

  • Depois de algumas semanas, você pode aumentar o tempo e a frequência da sessão, se quiser.

 

  • Não use um rolo de espuma sem a aprovação do seu médico se tiver alguma doença cardíaca ou vascular ou uma dor crônica.

 

3. Exercício com rolo de espuma para glúteos e tendão de jarrete

 

Para trabalhar os glúteos (bumbum) e os tendões de jarrete (parte traseira das coxas), comece sentado no rolo com a parte macia e carnuda da nádega diretamente em cima do rolo. Comece rolando lentamente para frente e para trás e um pouco de um lado para o outro para liberar pontos apertados no músculo.

 

Lentamente, role a perna em direção ao joelho e trabalhe os tendões da mesma maneira. Mude sua posição de um lado para o outro para trabalhar todo o músculo. Role lentamente da nádega até o joelho, parando em qualquer local apertado ou dolorido. Aumente ou diminua a pressão usando uma ou as duas pernas de cada vez. Role com os pés virados para dentro e para fora para cobrir todo o grupo muscular.

 

4. Exercício com rolo de espuma para o quadríceps

 

Soltar o quadríceps é um dos exercícios mais fáceis para os rolos de espuma. Simplesmente, deite-se em cima do rolo com as mãos para equilibrar-se e trabalhe a frente da coxa, do quadril até o joelho. Você pode executar este exercício com uma ou as duas pernas no rolo, dependendo da pressão que você pode suportar ou desejar. Se você quiser menos pressão, mantenha uma perna fora do rolo e use o pé para suportar parte do seu peso corporal.

 

5. Alongamento da panturrilha com o rolo de espuma

 

Posicione o rolo sob as panturrilhas. Usando as mãos como apoio, role lentamente do joelho até o tornozelo, parando em qualquer local dolorido. Role com os pés virados para dentro e para fora. Mantenha os dedos flexionados para trabalhar todo o grupo muscular. Aumente ou diminua a pressão usando uma ou as duas pernas de cada vez ou colocando uma perna na outra para aumentar ainda mais a pressão.

 

6. Alongamento com rolo de espuma para a banda de TI

 

O uso do rolo de espuma na banda iliotibial, também chamado de banda de TI, pode ser doloroso, mas muitas pessoas acham que é um dos alongamentos mais úteis que você fará com o rolo de espuma. Deite-se de lado, com o rolo posicionado logo abaixo do quadril. Sua perna superior pode estar alinhada com a perna inferior, se você quiser muita pressão. Ou, dobre-o à sua frente para descarregar parte do seu peso corporal e proporcionar um melhor equilíbrio. Use as mãos para apoio e role do quadril até o joelho, fazendo uma pausa em qualquer local dolorido. Repita do outro lado.

 

7. Usando um rolo de espuma na parte superior das costas

 

Use um rolo de espuma para massagear e liberar os músculos da parte superior das costas (trapézio e romboides) posicionando o rolo de espuma sob as omoplatas. Apoie a cabeça com as mãos e mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Use os pés para controlar seu movimento e pressão e comece a rolar em direção à cabeça, parando em qualquer ponto dolorido. Role de volta para o meio das costas e repita.

Written by hello

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