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Vagem: 10 benefícios da vagem para a saúde e como consumir

por Isabela Ramirez on maio 21, 2020

10 benefícios impressionantes da vagem para a saúde

 

A vagem – ou fava, ou feijão-vagem – é uma leguminosa verde que tem um sabor ligeiramente doce e terroso e é consumida por pessoas de todo o mundo.

A vagem é rica em vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Acredita-se que ela oferece efeitos impressionantes à saúde, como melhora da função motora e imunidade.

 

Agora você vai conhecer 10 benefícios das vagens para a saúde, apoiados pela ciência.

1. Rica em nutrientes

Por seu tamanho relativamente pequeno, os grãos de vagem contêm uma quantidade incrível de nutrientes.

Em particular, a vagem é rica em proteínas vegetais, folato e várias outras vitaminas e minerais. Ela também é rica em fibra solúvel que pode ajudar na digestão e diminuir os níveis de colesterol.

Uma xícara (170 gramas) de vagens cozidas possui:

Além disso, os grãos de vagem fornecem quantidades menores de quase todas as outras vitaminas do complexo B, cálcio e selênio.

 

A vagem é incrivelmente nutritiva e uma excelente fonte de fibras solúveis, proteínas, folato, manganês, cobre e vários outros micronutrientes.

2. Pode ajudar com os sintomas da doença de Parkinson

A vagem é rica em levodopa (L-dopa), um composto que seu corpo converte no neurotransmissor dopamina.

A doença de Parkinson causa a morte de células cerebrais produtoras de dopamina, levando a tremores, problemas com a função motora e dificuldade para caminhar. Esses sintomas geralmente são tratados com medicamentos que contêm L-dopa.

Portanto, comer vagens pode ajudar com os sintomas da doença de Parkinson, embora a pesquisa seja limitada.

Um pequeno estudo em 11 pessoas com doença de Parkinson constatou que a ingestão de 1,5 xícaras (250 gramas) de feijão-vagem após 12 horas sem medicação teve um efeito positivo comparável nos níveis de dopamina no sangue e na função motora dos medicamentos L-dopa.

Outro estudo em 6 adultos com doença de Parkinson mostrou que o consumo de 100 a 200 gramas – cerca de 1 a 1,75 xícaras – de vagens com o medicamento anti-Parkinson carbidopa melhorou os sintomas e as combinações tradicionais de medicamentos.

Embora esses resultados sejam promissores, são necessárias mais pesquisas. Lembre-se de que, embora os vagens sejam ricos em L-dopa, eles não devem ser usados ​​no lugar de medicamentos.

 

O feijão-vagem é rico em L-dopa, que seu corpo converte em dopamina. Como a doença de Parkinson é caracterizada por baixos níveis de dopamina, comer vagens pode ajudar com os sintomas. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas sobre esse tópico.

3. Pode ajudar a prevenir defeitos congênitos

A vagem é rica em folato, um nutriente que promove o desenvolvimento fetal saudável.

O folato é fundamental para a criação de células e órgãos. Uma mãe grávida precisa de folato adicional de alimentos e suplementos para reduzir o risco de defeitos do tubo neural ou problemas com o desenvolvimento do cérebro e da medula espinhal do bebê.

De fato, estima-se que mais de 260.000 crianças nascidas em todo o mundo em 2015 apresentavam defeitos no tubo neural, muitos dos quais podem ter sido evitados pela ingestão adequada de folato materno.

Um estudo em mais de 23.000 mulheres descobriu que a incidência de problemas no cérebro e na medula espinhal era 77% menor em bebês de mães que tiveram a maior ingestão diária de folato na dieta, em comparação com filhos de mulheres com a menor ingestão.

Com 40% dos VD para folato em apenas um copo (170 gramas), o feijão-vagem é uma excelente opção para mulheres grávidas.

 

A vagem é rica em folato, um nutriente que promove o desenvolvimento adequado do cérebro e da medula espinhal nos bebês. A ingestão adequada de folato em mulheres grávidas pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural.

4. Contém nutrientes que melhoram o sistema imunológico

Comer regularmente vagens pode aumentar seu sistema imunológico.

Em particular, elas são ricas em compostos que podem aumentar a atividade antioxidante. Os antioxidantes são críticos para a defesa imunológica do corpo, pois combatem os radicais livres que podem levar a danos e doenças celulares.

Um estudo em tubo de ensaio descobriu que o tratamento de células pulmonares humanas com extratos de vagem aumentou sua atividade antioxidante em até 62,5%.

Além disso, a vagem contém compostos que comprovadamente aumentam a capacidade da poderosa glutationa antioxidante nas células humanas e retardam o envelhecimento celular.

No entanto, esses estudos foram realizados em células isoladas tratadas com extratos de vagem. Não está claro se o feijão-vagem tem os mesmos efeitos imunológicos nas pessoas quando ingeridas como parte de uma dieta regular.

 

A vagem contém compostos que demonstraram aumentar a atividade antioxidante das células humanas em estudos com tubos de ensaio. Como os antioxidantes melhoram a função imunológica, o consumo de vagem pode aumentar a imunidade, mas são necessárias mais pesquisas.

 

5. Benéfico para a saúde óssea

A vagem é rica em manganês e cobre – dois nutrientes que podem impedir a perda óssea.

Seu papel exato na saúde óssea não é claro, mas estudos em ratos sugerem que as deficiências de manganês e cobre podem levar à diminuição da formação óssea e aumento da excreção de cálcio.

Pesquisas em humanos também sugerem que o manganês e o cobre são vitais para a força óssea.

Um estudo de um ano em mulheres na pós-menopausa com ossos fracos descobriu que tomar um suplemento com manganês e cobre, além de vitamina D, cálcio e outros nutrientes, melhora a massa óssea.

Pesquisas adicionais mostraram que manganês e cobre em combinação com cálcio e zinco podem impedir a perda óssea em mulheres idosas saudáveis.

 

A pesquisa em animais e humanos sugere que níveis adequados de manganês e cobre – dois nutrientes abundantes em vagens – podem promover a força óssea.

6. Pode melhorar os sintomas da anemia

Comer vagens ricas em ferro pode ajudar com sintomas de anemia.

O ferro é necessário para produzir hemoglobina, a proteína que permite que os glóbulos vermelhos transportem oxigênio pelo corpo. Uma deficiência de ferro pode levar à anemia, caracterizada por fadiga, fraqueza, tontura e falta de ar.

Um estudo em 200 mulheres jovens constatou que aquelas que relataram ingestão insuficiente de ferro na dieta tinham seis vezes mais chances de ter anemia do que aquelas com ingestão adequada.

A ingestão regular de vagem e outros alimentos vegetais ricos em ferro pode aumentar os níveis de ferro no sangue e melhorar os sintomas de anemia.

No entanto, a vagem contém uma forma de ferro que é melhor absorvida com vitamina C de alimentos, como frutas cítricas ou pimentões.

Além disso, o feijão-vagem não é recomendado para pessoas com desordem genética com deficiência de glicose-6-fosfato desidrogenase, pois o consumo desses grãos pode levar a um tipo diferente de problema no sangue chamado anemia hemolítica.

 

O consumo regular de vagem pode ajudar a aumentar os níveis de ferro no sangue e melhorar os sintomas de anemia resultantes da ingestão inadequada de ferro.

7. Pode melhorar a pressão alta

A vagem é rica em nutrientes que podem melhorar a saúde do coração.

Em particular, ela contém magnésio e potássio que podem relaxar os vasos sanguíneos e impedir a pressão alta.

Vários estudos mostraram que a Dieta de Abordagens Dietéticas para parar a Hipertensão (conhecida como Dieta DASH), um padrão alimentar que recomenda alimentos com alto teor de potássio e magnésio, ajuda a diminuir a pressão alta.

Além disso, um estudo de 10 anos em 28.349 mulheres constatou que aquelas com maior ingestão alimentar de magnésio eram menos propensas a desenvolver pressão alta do que aquelas com menor ingestão desse mineral.

Com base nesta pesquisa, a ingestão de uma dieta que contenha vagem e outros alimentos ricos em magnésio e potássio pode diminuir a pressão sanguínea e melhorar a saúde do coração.

 

A vagem é rica em magnésio e potássio, que podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos e diminuir a pressão alta.

8. Pode ajudar na perda de peso

Vagem pode ser boa aliada para as suas medidas.

Uma porção de uma xícara (170 gramas) de feijão-vagem fornece 13 gramas de proteína e 9 gramas de fibra – com apenas 187 calorias.

Uma dieta rica em proteínas e fibras pode melhorar a sensação de saciedade, o que pode resultar em menor ingestão calórica e perda de peso.

Um pequeno estudo em 19 adultos descobriu que uma dieta com 30% de calorias provenientes de proteínas aumentou os sentimentos de saciedade e diminuiu a ingestão diária de calorias em 441 calorias, em média, em comparação com uma dieta com o mesmo número de calorias, mas apenas 15% de proteínas.

Outro estudo de quatro anos em 522 pessoas observou que aqueles que fizeram uma dieta rica em fibras com mais de 15 gramas de fibra por 1.000 calorias perderam mais de 2,4 kg a mais do que aqueles que fizeram uma dieta com menos fibra.

Assim, adicionar vagens ricas em proteínas e fibras à sua dieta pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.

 

Comer alimentos ricos em proteínas e fibras – como a vagem – pode ajudar a perder peso e consumir menos calorias no geral.

9. Pode ajudar a diminuir o colesterol

A maior parte da fibra da vagem é solúvel e pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol.

As fibras solúveis podem promover movimentos intestinais saudáveis, absorvendo água no intestino, formando uma substância semelhante a gel e amolecendo as fezes.

Também pode se ligar e remover o colesterol do seu corpo. De fato, vários estudos mostraram que a fibra solúvel pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue em adultos saudáveis ​​e naqueles com níveis elevados.

Um estudo de três meses em 53 adultos saudáveis ​​descobriu que aqueles que ingeriam dois gramas adicionais de fibra solúvel por dia experimentavam uma diminuição de 12,8% no colesterol LDL “ruim”, enquanto o grupo que ingeria menos fibra não apresentava alterações significativas no LDL. Níveis.

Além disso, uma revisão de 10 estudos focados no efeito de leguminosas ricas em fibras nos níveis de colesterol constatou que as dietas que incluíam esse tipo de alimento estavam associadas a diminuições modestas nos níveis totais e “ruins” de colesterol LDL.

Se você está tentando melhorar seus níveis de colesterol, a adição de vagem à sua dieta pode ser benéfica.

 

A vagem é rica em fibras solúveis que podem se ligar e remover o colesterol do corpo. Também foi demonstrado que esse tipo de fibra reduz os níveis de colesterol no sangue.

10. Versátil e fácil de adicionar à sua dieta

A vagem pode ser uma adição deliciosa para refeições e lanches.

Para prepará-la, comece removendo as vagens verdes não comestíveis. Em seguida, ferva a vagem por 30 segundos antes de transferi-lo para uma tigela com água gelada. Isso suavizará o revestimento externo ceroso, facilitando a remoção.

A vagem descascada pode ser cozido no vapor e jogado no azeite e temperos para serem consumidos inteiros ou esmagados para serem consumidos em cima de pão ou em outros pratos.

Para assar vagens, ferva-as por 30 minutos, escorra-as e adicione azeite e temperos. Espalhe a vagem em uma assadeira e asse por mais 30 minutos a 375 ℉ (190 ℃).

Vagens cozidas podem ser adicionadas a saladas, pratos de arroz, risotos, massas, sopas e pizzas.

 

Os grãos devem ser removidos de suas vagens e revestimentos externos antes de comer. Vagens no vapor ou torradas podem ser adicionadas a uma variedade de refeições e lanches.

 

Conclusão

A vagem é rica em nutrientes e pode oferecer benefícios impressionantes à saúde.

Comer esses grãos regularmente pode trazer benefícios para os sintomas da doença de Parkinson, ajudar a prevenir defeitos congênitos, aumentar a imunidade, ajudar na perda de peso e diminuir os níveis de colesterol e a pressão arterial.

No entanto, a pesquisa é limitada e são necessários mais estudos sobre os efeitos do vagem na saúde humana.

No entanto, eles são uma adição excelente e versátil a uma dieta saudável e equilibrada.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011