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Vitamina B7 (Biotina): Para que serve, Beneficios e Alimentos

por Isabela Ramirez on maio 23, 2020

Quais são os benefícios da biotina para a saúde?

A biotina é uma vitamina B solúvel em água que ajuda o corpo a converter alimentos em energia.

É especialmente importante durante a gravidez e a amamentação.

Além disso, a biotina é importante para a saúde dos cabelos, pele e unhas.

Neste artigo você vai encontrar tudo o que você precisa saber sobre biotina, incluindo seus 7 principais benefícios para a saúde.

 

O que é biotina?

A biotina é uma das vitaminas do complexo B, também conhecida como vitamina B7.

Foi chamado uma vez coenzima R e vitamina H. O H significa Haar und Haut, que em alemão significa cabelos e pele.

A biotina é solúvel em água, o que significa que o corpo não a armazena. Tem muitas funções importantes no corpo.

É necessário para a função de várias enzimas conhecidas como carboxilases. Essas enzimas contendo biotina participam de importantes vias metabólicas, como a produção de glicose e ácidos graxos.

Uma ingestão geralmente recomendada é de 5 mcg (microgramas) por dia em crianças e 30 mcg em adultos. Isso chega a 35 mcg por dia em mulheres que amamentam.

A deficiência de biotina é bastante rara. No entanto, alguns grupos, como mulheres grávidas, podem sofrer de formas leves.

Comer ovos crus também pode causar uma deficiência, mas você precisaria comer muitos ovos por muito tempo. As claras de ovos cruas contêm uma proteína chamada avidina, que se liga à biotina e impede sua absorção. A avidina é inativada durante o cozimento.

 

Resumo: A biotina é uma vitamina B solúvel em água, importante para o metabolismo energético. A deficiência é bastante rara, embora tenha sido associada ao consumo a longo prazo de ovos crus.

 

7 principais benefícios da Biotina (Vitamina B7)

A biotina tem vários benefícios possíveis.

1. Metabolismo de macronutrientes

A biotina é importante para a produção de energia. Por exemplo, várias enzimas precisam que ela funcione corretamente.

 

Essas enzimas estão envolvidas no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Elas iniciam etapas críticas nos processos metabólicos desses nutrientes.

A biotina desempenha um papel em:

  • Gliconeogênese: Esta via metabólica permite a produção de glicose de outras fontes que não carboidratos, como aminoácidos. As enzimas que contêm biotina ajudam a iniciar esse processo.
  • Síntese de ácidos graxos: A biotina auxilia enzimas que ativam reações importantes para a produção de ácidos graxos.
  • A quebra de aminoácidos: Enzimas contendo biotina estão envolvidas no metabolismo de vários aminoácidos importantes, incluindo a leucina.

 

Resumo: A biotina auxilia na produção de energia. Ela suporta várias enzimas envolvidas no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.

 

2. Unhas quebradiças

Unhas quebradiças são fracas e acabam lascando, quebrando ou rachando facilmente.

É uma condição comum, estimada em cerca de 20% da população mundial.

A biotina pode beneficiar unhas quebradiças.

Em um estudo, 8 pessoas com unhas quebradiças receberam 2,5 mg de biotina por dia durante 6 a 15 meses. A espessura das unhas melhorou em 25% em todos os 8 participantes. A divisão das unhas também foi reduzida.

Outro estudo com 35 pessoas com unhas quebradiças encontrou 2,5 mg de biotina por dia durante 1,5 a 7 meses, melhorando os sintomas em 67% dos participantes.

No entanto, esses estudos foram pequenos e são necessárias mais pesquisas.

Resumo: Unhas quebradiças são frágeis e facilmente se dividem ou racham. Os suplementos de biotina podem ajudar a fortalecer as unhas.

 

3. Saúde do cabelo

A biotina é frequentemente associada ao aumento do crescimento do cabelo e cabelos mais saudáveis ​​e fortes.

Há muito pouca evidência para apoiar isso.

No entanto, uma deficiência de biotina pode levar à perda de cabelo, o que indica que a vitamina é importante para o cabelo.

Embora muitas vezes seja comercializada como um tratamento alternativo para a perda de cabelo, apenas pessoas com uma deficiência real de biotina obtêm benefícios significativos com a suplementação.

Recomenda-se que pessoas com deficiência de biotina tomem 30 a 100 microgramas (mcg) por dia. Os bebês precisariam de uma dose menor de 10 a 30 mcg.

Ainda não há comprovação de que a biotina melhora o crescimento do cabelo em pessoas saudáveis.

 

Resumo: A biotina é reivindicada para promover o crescimento do cabelo e cabelos saudáveis, mas a evidência é fraca. No entanto, a deficiência tem sido associada à perda de cabelo, e aqueles que são realmente deficientes podem se beneficiar da suplementação.

 

4. Gravidez e amamentação

A biotina é importante durante a gravidez e a amamentação. Esses estágios da vida têm sido associados a um aumento da necessidade dessa vitamina.

De fato, estimou-se que até 50% das mulheres grávidas podem desenvolver uma leve deficiência de biotina. Isso significa que pode começar a afetar um pouco o bem-estar delas, mas não é grave o suficiente para causar sintomas visíveis.

Pensa-se que as deficiências ocorram devido à quebra mais rápida da biotina no organismo durante a gravidez.

Além disso, uma das principais causas de preocupação é que estudos em animais descobriram que uma deficiência de biotina durante a gravidez pode causar defeitos congênitos.

No entanto, lembre-se de sempre consultar seu médico ou nutricionista antes de tomar suplementos durante a gravidez e durante a amamentação.

Resumo: Se você estiver grávida ou amamentando, seus requisitos de biotina podem aumentar. Até 50% das mulheres podem receber menos dessa vitamina do que precisam durante a gravidez.

 

5. Redução do açúcar no sangue em pessoas com diabetes

Diabetes tipo 2 é uma doença metabólica. É caracterizada por níveis elevados de açúcar no sangue e função insulina prejudicada.

Os pesquisadores estudaram como os suplementos de biotina afetam os níveis de açúcar no sangue em diabéticos tipo 2.

Algumas evidências mostram que as concentrações de biotina no sangue podem ser menores em pessoas com diabetes, em comparação com indivíduos saudáveis.

Estudos em diabéticos que receberam apenas biotina forneceram resultados mistos.

No entanto, vários estudos controlados indicam que os suplementos de biotina, combinados com o cromo mineral, podem diminuir os níveis de açúcar no sangue em algumas pessoas com diabetes tipo 2.

Resumo: Quando combinada com cromo, a biotina pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

 

6. Saúde da pele

O papel da biotina na saúde da pele não é bem compreendido. No entanto, sabe-se que você pode ter erupções cutâneas escamosas e vermelhas se estiver com deficiência.

Alguns estudos também sugerem que a deficiência de biotina às vezes pode causar um distúrbio da pele chamado dermatite seborreica, também conhecida como tampa do berço.

O papel da biotina na saúde da pele pode estar relacionado ao seu efeito no metabolismo da gordura, que é importante para a pele e pode ser prejudicado quando falta biotina.

Não há evidências mostrando que a biotina melhore a saúde da pele em pessoas que não são deficientes em vitamina.

Resumo: Pessoas com deficiência de biotina podem apresentar problemas de pele. No entanto, não há evidências de que a vitamina tenha benefícios para a pele em pessoas que não são deficientes.

7. Esclerose múltipla

A esclerose múltipla (EM) é uma doença autoimune. Na EM, a cobertura protetora das fibras nervosas no cérebro, medula espinhal e olhos é danificada ou destruída.

Essa bainha protetora é chamada mielina, e acredita-se que a biotina seja um fator importante na sua produção.

Um estudo piloto em 23 pessoas com EM progressiva testou o uso de altas doses de biotina. Mais de 90% dos participantes apresentaram algum grau de melhora clínica.

Embora esse achado precise de muito mais estudo, pelo menos dois ensaios clínicos randomizados foram realizados em pessoas com EM progressiva. Os resultados finais não foram publicados, mas os resultados preliminares são promissores.

Resumo: Altas doses de biotina são promissoras para o tratamento da esclerose múltipla, uma doença grave que afeta o sistema nervoso central.

 

Segurança

A biotina é considerada muito segura. Mesmo mega doses de até 300 miligramas (mg) diariamente para tratar a esclerose múltipla não levaram a efeitos colaterais adversos.

Para colocar isso em perspectiva, 300 miligramas é 10.000 vezes a dose de 30 microgramas comumente recomendada para adultos.

Por ser uma vitamina solúvel em água, quantidades excessivas são excretadas na urina.

No entanto, houve alguns relatos de doses elevadas de biotina, causando resultados estranhos nos testes da tireoide. Portanto, consulte um médico antes de usar se você estiver atualmente tomando medicamentos para a tireoide.

Resumo: A biotina parece muito segura, mesmo em doses extremamente altas. Não se conhecem efeitos colaterais da suplementação com biotina.

 

Vitamina B7: alimentos para comer desde já!

A biotina, ou vitamina B7, é uma vitamina solúvel em água e um nutriente essencial,  que ajuda a converter alimentos em combustível para o corpo.

 

A falta de biotina pode levar a problemas no sistema nervoso, pele, cabelos e unhas, bem como o sistema imunológico.

 

Muitas pessoas tomam biotina para dar uma melhorada nos cabelos e unhas, mas poucas evidências apóiam esse uso, na maioria dos casos.

 

A biotina é solúvel em água, o que significa que o corpo não pode armazená-la – a pessoa precisa obtê-la de sua dieta, todos os dias. O intestino pode criar um pouco de biotina, mas os especialistas não sabem o quanto dela o corpo pode absorver.

 

A biotina está presente em muitos alimentos, incluindo gema de ovo, fígado, abacate e alguns vegetais. Se necessário, pode também ser encontrada na forma de suplementos.

 

Mas neste artigo focaremos os alimentos que fornecem biotina e idéias para incorporá-los à sua dieta, sem sufoco.

 

Fontes

A biotina é encontrada em uma ampla variedade de alimentos, portanto, uma deficiência real é rara.

Os alimentos que são particularmente boas fontes incluem:

  • Carnes de órgãos, como fígado e rim
  • Fermento
  • Gemas de ovo
  • Queijo
  • Leguminosas, como soja e amendoim
  • Folhas verdes
  • Couve-flor
  • Cogumelos
  • Oleaginosas e manteigas derivadas

Além disso, suas bactérias intestinais produzem uma certa quantidade de biotina. Também está disponível como um suplemento, por si só ou como componente de suplementos vitamínicos mistos.

Resumo: Muitos alimentos contêm quantidades significativas de biotina e também está disponível como complemento. Suas bactérias intestinais também podem produzi-lo.

 

Alimentos ricos em biotina

Seguir uma dieta diversificada geralmente já é suficiente para garantir biotina que atenda às necessidades da maioria das pessoas.

 

Mas, é sempre bom avaliar sua alimentação, e para isso listamos algumas boas fontes alimentares de biotina.

 

Fígado e outras carnes

Você pode obter biotina a partir de uma variedade de alimentos e suplementos.

A inclusão de fígado em sua dieta pode ajudar a aumentar a ingestão total desse nutriente, já que uma porção de 85g de fígado bovino cozido contém cerca de 31 microgramas de biotina.

 

Outros miúdos, como rins, também são boas fontes.

Outros tipos de carne contêm menos biotina, mas ainda são fontes relativamente boas, se comparada à outras categorias alimentares. Por exemplo, 85g de costelinha traz 4 mcg, assim como um hambúrguer.

 

Uma porção de 85g de carne é mais ou menos do tamanho de um baralho de cartas.

 

Gema de ovo

A gema de ovo é uma boa fonte de biotina, e você pode conseguir até 10 mcg em um ovo cozido inteiro.

 

Para maximizar a ingestão de biotina e por razões de segurança, sempre cozinhe os ovos antes de comê-los.

 

A clara de ovo crua contém uma proteína chamada avidina, que se liga à biotina e dificulta a absorção pelo organismo. O cozimento separa a biotina da avidina, ajudando o trato digestivo a absorver a vitamina.

 

Fermento

O fermento é uma ótima fonte de biotina, seja qual for o tipo de levedura. No entanto, o conteúdo de biotina pode variar de acordo com a marca.

 

O fermento de cerveja é um fermento ativo que as pessoas usam para fazer cerveja e pão. Já a levedura nutricional é um tipo de fermento inativo, que as pessoas usam para adicionar um sabor de queijo ou nozes aos alimentos.

 

De acordo com os fabricantes de uma marca popular de levedura nutricional, 1 porção – de 2 colheres de sopa – fornece quase 21 mcg de biotina. Isso se traduz em 7% da necessidade diária de um adulto médio.

 

Nozes, castanhas e sementes

Nozes, castanhas e sementes são geralmente boas fontes de biotina, embora a quantidade da vitamina varie de um para o outro. Amêndoas, amendoins, nozes e pecãs, por exemplo, todos contém biotina.

 

Um quarto de xícara de amêndoas torradas contém 1,5 mcg de biotina. Um quarto de xícara de sementes de girassol torrado contém 2,6 mcg.

 

Salmão

Uma porção de 85g de salmão contém 5 mcg de biotina, além de ser rico em ômega-3, que pode ser de interesse para pessoas interessadas na saúde de seus cabelos. Esse é mais um bônus para quem busca a biotina para saúde capilar.

 

Laticínios

Leite, queijo e iogurte contêm biotina em quantidades variadas:

 

  • 30g de queijo cheddar fornece 0,4 mcg de biotina
  • um copo de leite desnatado e tem 0,3 mcg
  • um copo de iogurte natural contém 0,2 mcg

 

Abacate

Uma porção de 100 gramas de abacate contém de 3,2 a 10 mcg de biotina.

Abacates podem ser uma boa opção se você quer proteger a pele, porque, como nozes e sementes, abacate é rico em vitamina E, outro componente importantíssimo para a saúde da sua pele.

 

Batatas doces

Batata-doce é rica em biotina. Uma meia xícara de batata-doce cozida contém aproximadamente 2,4 mcg de vitamina B7.

 

A batata doce também é rica em betacaroteno, que é convertido pelo corpo em vitamina A, outra capaz de melhorar a sua pele, pois desempenha um papel na troca das células.

 

Brócolis

Meia xícara de brócolis fresco fornece 0,4 mcg de biotina, sendo uma opção nutritiva e deliciosa, que pode ser aproveitada de diversas maneiras, complementando várias receitas.

 

De quanta biotina eu preciso?

Os cientistas não sabem exatamente quanta biotina uma pessoa deve consumir por dia, mas as recomendações atuais (para adultos) são de 30 mcg por dia. Durante a amamentação, esse número sobe para 35 mcg.

 

Pesquisas sugerem que a dieta média das populações ocidentais fornece de 35 a 70 mcg de biotina por dia, ou seja: dificilmente encontramos pessoas deficientes.

 

Quem podem estar em risco de deficiência são as pessoas que:

  • estiverem grávida ou amamentando
  • consomem regularmente grandes quantidades de álcool
  • têm uma deficiência de biotinidase, que impede o corpo de liberar a biotina da dieta

 

Uma deficiência leve pode levar a problemas de cabelo e pele, enquanto uma deficiência grave pode resultar em problemas neurológicos, e vários outros sintomas.

 

Alimentos frescos tendem a ser melhores fontes de biotina do que alimentos processados. A conserva encontrada em alguns alimentos, por exemplo, pode reduzir os níveis de biotina. A quantidade de biotina em qualquer alimento também pode depender da estação do ano, de modo que o valor no rótulo – se existir – não é totalmente confiável.

 

Suplementos

Se você for deficiente em biotina, um suplemento pode aumentar os níveis no corpo. No entanto, qualquer pessoa que considere tomar um suplemento deve consultar um médico primeiro, para avaliar as necessidades individuais e as possíveis interações medicamentosas.

 

Possíveis riscos

É improvável que consumir biotina exclusivamente através da alimentação represente um risco. E, ao contrário de muitas outras vitaminas, não há evidências apontando que o consumo de suplementos em níveis altos cause intoxicação.

 

No entanto, os suplementos de biotina podem interferir com outros medicamentos, incluindo aqueles que tratam convulsões.

 

As mulheres que tomam suplementos pré-natais que contêm biotina provavelmente não precisam de um suplemento adicional de biotina.

 

Converse com um médico antes de entrar de cara com qualquer suplemento. Isso é especialmente importante para mulheres grávidas ou amamentando e pessoas que estão tomando algum medicamento.

 

Conclusão

A maioria das pessoas consome biotina o suficiente em sua dieta, e os casos de deficiência de biotina são raros. Fatores como a gravidez, a amamentação e outros podem aumentar o risco, entretanto, e esses grupos precisam ser mais monitorados do que o normal.

 

Você pode alcançar uma ingestão suficiente de biotina consumindo alimentos nutritivos, como fígado, ovos, abacate, nozes e sementes.

 

A biotina é uma vitamina B que desempenha um papel crucial no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.

Muitos de seus potenciais benefícios à saúde são baseados em evidências fracas. No entanto, pode ser importante para a sua pele, cabelos e unhas.

Além disso, mulheres grávidas ou que amamentam podem precisar de mais biotina. Altas doses também estão sendo investigadas como um tratamento potencial para a esclerose múltipla.

Você pode encontrar biotina em uma ampla variedade de alimentos, portanto, a deficiência real é muito rara.

Por esse motivo, os suplementos provavelmente não trazem benefícios significativos para pessoas saudáveis ​​que comem uma dieta equilibrada com base em alimentos reais.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011