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Vitamina D: para que serve, benefícios e Alimentos com vitamina D

Vitamina D: benefícios e função na saúde mental e bem-estar

Vitamina D para que serve e Quais são as melhores fontes de vitamina D?

A vitamina D é um nutriente que o corpo produz quando a pele de uma pessoa é exposta diretamente à luz solar. As pessoas também podem ingerir a vitamina D, mas ela não é encontrada naturalmente em muitos alimentos. Altas quantidades de vitamina D estão presentes em peixes oleosos e em certos tipos de cogumelos.

De acordo com órgãos mundiais de saúde, o principal benefício da vitamina D é manter os ossos, músculos e nervos saudáveis. Ela também contribui para um sistema imunológico saudável.

É encontrada nas gemas de ovos de galinhas caipira. Alguns tipos de cogumelos também fornecem vitamina D.

No entanto, nenhum outro alimento vegetal fornece vitamina D. Pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas e pessoas que não passam ou não podem passar muito tempo ao ar livre, podem ter dificuldade para atingir níveis suficientes de vitamina D.

Se uma pessoa verifica em seus exames que não tem níveis suficientes de vitamina D e não se expõe diretamente e regularmente à luz solar, consumir os seguintes alimentos a ajudará a aumentar esses índices.

 

Alimentos ricos em vitamina D: 9 fontes de Vitamina D

1. Peixes oleosos

Os peixes oleosos, assim como o óleo extraído deles, têm algumas das maiores quantidades de vitamina D em fontes alimentares.

Seguem exemplos:

  • Óleo de fígado de bacalhau: contém 450 unidades internacionais (UI) por colher de chá, o que representa 75% da dose diária recomendada por pessoa.
  • Peixe arenque: contém 306 UI por filé, o que representa 51% da dose diária recomendada por pessoa.
  • Peixe-espada: contém 706 UI por pedaço, o que representa 117% da dose diária recomendada por pessoa.

 

2. Cogumelos

Se uma pessoa não gosta de peixe, ou se é vegetariana ou vegana, cogumelos específicos podem ser uma opção. Alguns tipos de cogumelos contêm grandes quantidades de vitamina D.

 

Alguns deles são:

  • Maitake cru: contêm 562 UI por 50g, o que representa 94% da dose diária recomendada por pessoa.
  • Shiitake seco: contêm 77 UI por 50g, o que representa 12% da dose diária recomendada por pessoa.

Cogumelos com exposição à luz ultravioleta (UV) também podem conter grandes quantidades de vitamina D. São eles:

  • Portobello cru expostos a UV: contém 568 UI por 50g, o que representa 95% da dose diária recomendada por pessoa.
  • Paris cru expostos a UV: contém 523 UI por 50g, o que representa 87% da dose diária recomendada por pessoa.

 

3. Gemas de ovos

As gemas de ovos também podem ser ricas em vitamina D, principalmente se as galinhas forem de caipira. Por exemplo, um prato de ovos mexidos usando dois grandes ovos de galinha contém 88 UI, o que representa 15% da dose diária recomendada por pessoa.

 

4. Fígado bovino

Muito usada na alimentação infantil, essa carne é um alimento cheio de nutrientes para o nosso corpo, tais como as vitaminas A e do complexo B, além dos minerais selênio, cobre, ferro e zinco. A vitamina D também é encontrada em boas quantidades no alimento, sendo eficaz para melhorar o sistema imunológico.

 

5. Leite

Presente na nossa alimentação desde os primeiros dias de vida, o leite também é uma boa fonte de vitamina D para o organismo e ajuda a tornar a alimentação mais nutritiva. Além disso, o alimento é uma boa fonte de cálcio, que ajuda a fortalecer os nossos músculos e ossos.

 

6. Salmão

O peixe conhecido pela sua quantidade de ômega 3, também possui a vitamina D em sua composição e pode encher a nossa alimentação de nutrientes e benefícios. O consumo do salmão está associado a saúde do cérebro, a melhora da saúde cardiovascular e redução das inflamações do corpo.

7. Sardinha

Prática, rápida e muito saborosa, a sardinha é um alimento muito presente na vida de quem não abre mão do consumo do peixe. Como petisco ou em um prato mais elaborado, a sardinha, além da vitamina D, oferece ferro, potássio, magnésio e vitaminas A e do complexo B para o organismo!

8. Ostra

Para os apreciadores desse alimento exótico, o seu consumo ajuda a aumentar os níveis da vitamina D no corpo e fornece nutrientes como ferro, potássio, proteínas e vitaminas A, do complexo B e C, atuando na prevenção da anemia, gripes e resfriados.

 

9. Alimentos fortificados

A indústria adiciona vitamina D a muitos alimentos disponíveis no mercado. Esses alimentos são descritos como fortificados com vitamina D ou outros nutrientes.

Alimentos comuns com vitamina D extra e outros nutrientes são:

  • Leite de vaca
  • Suco de laranja
  • Cereais matinais

Consumo de vitamina D suficiente

De acordo com órgãos mundiais de saúde, se uma pessoa não tem vitamina D suficiente em sua dieta, ela corre o risco de desenvolver ossos fracos. Os sintomas disso podem ser dor nos ossos ou fraqueza muscular. Esses sintomas podem ser sutis inicialmente.

Existem pesquisas que sugerem que a vitamina D pode contribuir para outros benefícios à saúde, como prevenir:

  • alguns tipos de câncer
  • doenças cardiovasculares
  • diabetes
  • hipertensão
  • esclerose múltipla

No entanto, ainda não há evidências suficientes para saber se esse é o caso. As pesquisas existentes sugeriram resultados divergentes.

A dose diária recomendada de vitamina D para todas as pessoas com idade de 1 a 70 anos é de 600 UI. Para crianças com menos de 1 ano, são 400 UI e, para adultos com mais de 70 anos, são 800 UI. Isso pressupõe que uma pessoa tenha a quantidade mínima de exposição direta à luz solar.

A suposição geral é que uma pessoa que passa algum tempo fora de casa algumas vezes por semana produz vitamina D suficiente. No entanto, de acordo com órgãos mundiais de saúde, isso pode variar consideravelmente dependendo:

  • da estação do ano;
  • do período do dia;
  • se o dia está nublado ou ensolarado;
  • da cor da pele da pessoa;
  • se a pessoa usa protetor solar.

Estar sob a luz solar direta atrás de uma janela não ajudará na produção de vitamina D, porque o vidro corta a radiação que ativa a produção da vitamina D.

 

Resumo

Obter vitamina D suficiente é crucial para manter os ossos saudáveis. A maneira mais fácil de obter vitamina D suficiente é se expor regularmente à luz solar, certificando-se de que os braços, o rosto e as pernas estejam expostos.

Dependendo das preferências alimentares de uma pessoa, conseguir consumir vitamina D suficiente pode ser difícil. Nesse caso, os suplementos de vitamina D, disponíveis para compra on-line, podem ser uma ótima opção.

No entanto, se isso não for possível, procure consumir regularmente peixes oleosos, alguns cogumelos e gemas de ovos de galinhas caipira.

Written by hello

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